7 طرق لتقليل خطر الإصابة بـ السرطان
هناك 7 تعديلات بسيطة على نمط الحياة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بـ السرطان، الذي يعد مرض العصر، وفق ما أكده عدد من الباحثين.
فمن التخلص من الخمر إلى التحرك بشكل يومي، قال علماء من جامعة نيوكاسل إن الأشخاص الذين يقومون بهذه التغييرات كانوا أقل عرضة للمعاناة من أنواع مختلفة من السرطان، وفق ما نُشر في صحيفة ذي صن البريطانية.
استخدم العلماء بيانات من 94778 شخصًا شاركوا في دراسة البنك الحيوي في المملكة المتحدة، وهي قاعدة بيانات طبية حيوية ضخمة تحتوي على معلومات صحية لنصف مليون بريطاني، تم جمعها بين عامي 2006 و2010.
نظرت الدراسة، المنشورة في BMC Medicine، في ما إذا كان اتباع التوصيات السبع التي وضعها الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (WCRF) والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR) في عام 2018 قد أثر على احتمالية إصابة المشاركين بالسرطان.
أعطى الباحثون المشاركين درجة من 7 وفقًا لمدى التزامهم بالتوصيات، وكان متوسط الدرجات 3.8 درجة.
ومن بين مجموعة المشاركين، أصيب 7296، أو 8%، بـ السرطان خلال فترة الدراسة، وفي أغلب الأحيان سرطان البروستاتا والثدي والأمعاء.
ووجد الباحثون أن أولئك الذين سجلوا ما بين 4.5 و7 نقاط كانوا أقل عرضة للإصابة بجميع أنواع السرطان بنسبة 16% مقارنة بمن سجلوا أقل من 3.5 درجة.
وحتى تلك التي تتراوح بين 3.75 و4.25 نقطة كانت مخاطرها أقل بنسبة 8%.
وارتبطت كل زيادة بمقدار نقطة واحدة في درجات المشاركين بانخفاض بنسبة 7% في خطر الإصابة بجميع أنواع السرطان، فضلا عن انخفاض خطر الإصابة ب، سرطان الثدي والأمعاء بنسبة 10% وانخفاض كبير في خطر الإصابة بـ أمراض الكلى والمريء، وسرطانات المبيض والكبد والمرارة.
واعترف الباحثون بأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى تأثير عوامل نمط الحياة المحددة على خطر الإصابة بـ السرطان.
في ما يلي عادات نمط الحياة السبعة التي قال الصندوق العالمي لبحوث السرطان وAICR إنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالمرض.
الحفاظ على نطاق الوزن الصحي
قال الصندوق العالمي لأبحاث السرطان إن البقاء ضمن نطاق وزن صحي وتجنب زيادة الوزن في وقت لاحق من الحياة يمكن أن يحمي من ما يصل إلى 13 نوعا من السرطان.
يرجع ذلك إلى أن السمنة يمكن أن تزيد من فرص تطور الخلايا السرطانية في الجسم.
يمكن أن تؤدي زيادة مستويات الهرمونات والالتهابات وعوامل النمو الناتجة عن زيادة الدهون في الجسم إلى انقسام خلاياك بشكل أكبر وزيادة فرص تكوين الخلايا السرطانية.
وأوصت المؤسسة بالابتعاد عن البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والبيتزا والبرجر، واختيار الحبوب الكاملة والخضراوات والبقول والفواكه بدلا من ذلك.
وينصح أيضًا بتناول أجزاء أصغر في أوقات الوجبات وإيلاء اهتمام وثيق للملصقات الموجودة على طعامك.
التحرك أكثر
من السهل جدا البقاء خاملًا لفترات طويلة من اليوم، خصوصا إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية.
لكن الصندوق العالمي لبحوث السرطان نصح بإدخال النشاط البدني في روتينك اليومي للمساعدة في الحماية من سرطان الأمعاء والثدي والرحم.
وينصح بممارسة نشاط معتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيا من خلال ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي السريع وركوب الدراجات والبستنة والرقص والقيام بالأعمال المنزلية.
ويمكنك ممارسة ما لا يقل عن 75 دقيقة من الأنشطة القوية مثل الجري أو التمارين الرياضية أو الألعاب الرياضية مثل كرة القدم والاسكواش.
تناول الطعام بشكل أفضل
وقال الصندوق العالمي لأبحاث السرطان: «نوصي بجعل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات، مثل الفول والعدس، جزءًا رئيسيا من نظامك الغذائي اليومي المعتاد».
وينصح بملء ثلاثة أرباع طبقك بهذه الأطعمة والربع المتبقي باللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو البروتين النباتي مثل التوفو.
قد يعني هذا تناول أطعمة الإفطار مثل العصيدة مع الموز، ووجبات الغداء مثل السلمون والأرز، ووجبات العشاء المكونة من يخنة العدس.
تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسريعة
وحذر الصندوق العالمي لأبحاث السرطان من تناول الأطعمة السريعة أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والنشويات والسكر.
ربطت الدراسات بين تناول الأطعمة فائقة المعالجة، والتي تحتوي على 5 مكونات أو أكثر لا يمكنك التعرف عليها أو استخدامها عند الطهي في المنزل، وبين 3 أنواع على الأقل من السرطان.
قال الصندوق العالمي لبحوث السرطان أنه يجب عليك الحذر مما يلي:
الشوكولاتة والحلويات.
البسكويت.
الكيك.
البوظة.
الوجبات السريعة، مثل البرجر أو الدجاج المقلي أو البطاطس المقلية.
المعجنات.
الحد من اللحوم الحمراء والمصنعة
تشير الدراسات إلى أن تناول اللحوم المصنعة، مثل النقانق، قد يزيد من خطر الإصابة بـ سرطان الأمعاء.
وفي الوقت نفسه، فإن التخلص من المشروبات الغازية يمكن أن يضيف عقدًا من الزمن إلى متوسط العمر المتوقع، حسبما وجد علماء من جامعة بيرجن في النرويج.
ونصح الصندوق العالمي لبحوث السرطان بعدم تناول أكثر من 3 حصص من اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن أسبوعيا، والتقليل من تناول المزيد إن أمكن، مع تجنب اللحوم المصنعة بالكامل تقريبًا.
تخلص من المشروبات الغازية
المشروبات المحلاة بالسكر هي شيء آخر يجب تجنبه، وفقا لـ الصندوق العالمي لبحوث السرطان.
وقال الصندوق: «في كثير من الأحيان لا نفكر في المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية، ومع ذلك، هناك أدلة قوية على أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام يمكن أن يسبب زيادة الوزن، والذي بدوره يمكن أن يسبب العديد من أنواع السرطان».
وبدلًا من ذلك، نصح باختيار الماء أو الشاي أو القهوة وعصير الفاكهة الطبيعي، ولكن واحدة فقط منها يوميا.
وأضاف أنه ينبغي أيضًا تجنب تناول كميات كبيرة من المشروبات المحلاة صناعيا.
الابتعاد عن الخمر
وفقًا لـ الصندوق العالمي لبحوث السرطان، فإن تقليل أو تجنب شرب الكحول يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بـ6أنواع من السرطان.
وهذا يشمل سرطان الثدي والأمعاء والكبد والفم والحنجرة والمعدة.
