وصفات غذائية قد تساعدكم على فقدان الوزن إلى الأبد

يعد فقدان الوزن والتخلص من السمنة هدفا لجميع من يعانون من الوزن الزائد، لأسباب لا تتعلق باناحية الجمالية فحسب، وإنما بالناحية الصحية أيضا.

وهناك طرق مختلفة للتخلص من السمنة وفقدان الوزن الزائد، من بينها تعديل النظام الغذائي، من خلال استبدال عادات الأكل غير الصحية بعادات جيدة، ولعل هذا ما اعتمدت عليه شركة Second Nature، الخاصة بعلاج وباء السمنة في بريطانيا وارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

وأنشأ فريق من الباحثين كتاب طبخ، يكشف عن أكثر 100 وصفة شعبية للمساعدة في العودة إلى الأساسيات واختيار الطعام الحقيقي والطهي من الصفر، وأفضل ما في الأمر هو أن الأطباق سريعة وبسيطة، وتم تطويرها من قبل خبراء تغذية وأخصائيي تغذية مسجلين، وفق ما ذكره موقع Express.co.uk.

3 نصائح لنظام غذائي صحي

بالرغم من كل بدعة جديدة تبشرنا بخلاف ذلك، لن يكون هناك نظام غذائي سحري واحد يساعد الجميع على فقدان الوزن، والوقاية من الأمراض، والعيش حتى سن الشيخوخة.

ومع ذلك، بعد ما يقرب من عقد من العمل مع الآلاف من الأشخاص لتغيير نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم، حددت شركة Second Nature بعض المبادئ المجربة والمختبرة التي يمكن تطبيقها على أي نمط من أنماط الأكل، والتي تشمل ما يلي:

التقليل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف.

تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، وخاصة المزيد من الخضروات والبروتين.

لا تخف من الدهون التي تأتي من الأطعمة الكاملة.

وقد ثبت أن العمل بهذه المبادئ يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني، وتحسين علاقتهم بالطعام. كما أنها مستدامة للمتابعة على المدى الطويل.

تخلص من طحن الأرقام

عندما نحسب السعرات الحرارية، فمن السهل تقليل الأطعمة التي نتناولها إلى أرقام فقط.

لكن إذا قمنا بالحكم على أساس السعرات الحرارية، فسنختار أطعمة أقل في السعرات الحرارية بالرغم من أنها قد تكون أطعمة غير صحية.

؟أما إذا حكمنا على العناصر الغذائية التي توفرها، فإن هناك بعض الأطعمة ذات سعرات حرارية أعلى لكنها أطعمة صحية وغير معالجة ومصنوعة من أطعمة كاملة، وتوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية.

الدهون

كانت الدهون محور النقاش في مجال علوم التغذية لسنوات عديدة، لكننا نعلم الآن أن الدهون ليست صالحة للأكل فحسب، بل إنها حيوية أيضًا.

تُستخدم الدهون الغذائية في أجسامنا في مجموعة واسعة من العمليات، مثل بناء جدران خلايانا، والسماح للدماغ والجهاز العصبي بالعمل، وإنتاج مجموعة متنوعة من الهرمونات.

بالإضافة إلى ذلك، تضيف الدهون نكهة للطعام مما يزيد من استمتاعنا ورضانا بعد تناول الوجبة.

توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون وزيت بذور اللفت والأفوكادو والأسماك الزيتية والمكسرات بما في ذلك اللوز والجوز البرازيلي والجوز.

توجد الدهون المشبعة في المقام الأول في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في بعض الأطعمة النباتية مثل زيت جوز الهند.

كانت الدهون محور النقاش لبعض الوقت، حيث كان يعتقد في السابق أن زيادة الدهون المشبعة في النظام الغذائي من شأنه أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، نحن نعلم الآن أن العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب ليست واضحة المعالم وأن الدهون المشبعة من الأطعمة المصنعة بالكامل أو ذات الحد الأدنى مثل اللحوم والبيض واللبن والزبدة وزيت جوز الهند والقشدة تشكل جزءًا صحيًا من نظام غذائي متوازن. نظام عذائي.

إن الجودة الشاملة لنظامنا الغذائي هي مؤشر أفضل للصحة مقارنة بالنظر إلى عنصر غذائي واحد، مثل الدهون.

إن تناول نظام غذائي يحتوي على مصادر غذائية كاملة من الدهون المشبعة وغير المشبعة لن يسبب زيادة الوزن بشكل مباشر أو نتائج صحية سلبية.

ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول أي نوع من الطعام سوف يؤدي إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأطعمة فائقة المعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل المعجنات والكعك ورقائق البطاطس والأطعمة السريعة، بنتائج صحية سلبية، وقد تم تصميمها لتجاوز إشارات الشبع في أدمغتنا، مما يجعل من السهل الإفراط في تناولها.

تحتوي الدهون على طاقة أكبر لكل جرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين (9 كيلو كالوري/جم مقابل 4 كيلو كالوري/جم)، لكن هذه ليست بالضرورة أفضل طريقة لتقييم العناصر الغذائية، لأنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية. يتم هضم الدهون الغذائية ببطء، مما يعني أن إضافة الدهون إلى وجباتك يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والشبع لفترة أطول.

وقد وجدت الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون لا تؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن، أو فقدان الوزن بشكل مستدام، بالمقارنة مع خطط الأكل الأخرى، لأن تقييد الدهون في النظام الغذائي غير مستدام على المدى الطويل.

علاوة على ذلك، فإن الدهون ليست شيئًا يجب أن نخاف منه، وبدلًا من ذلك، يمكن أن يشكل جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن – عندما تعرف كيفية استخدامه.

(1) السجق والفاصوليا المهروسة بالزبدة

لمسة مريحة على البطاطس المهروسة البريطانية الكلاسيكية تستبدل بهريس الفول بالزبدة عالي البروتين

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز

ملعقة كبيرة من الزبدة

فصان من الثوم، المفروم ناعما

علبتان من الفاصولياء سعة 400 جرام، مغسولة ومصفّاة

250 مل حليب

4 نقانق (نستخدم الدجاج)

حبتان من البصل البني الصغير، المقطع إلى شرائح رفيعة

275 جرام بازلاء مجمدة

حفنة متوسطة الحجم من البقدونس الطازج، المفروم خشنًا

حفنة صغيرة من الثوم المعمر، مقطعة إلى شرائح رفيعة

سخني نصف ملعقة كبيرة من الزيت وكل الزبدة في قدر متوسطة الحجم على نار عالية. اقلي الثوم لمدة دقيقة واحدة، أو حتى يصبح لونه بني فاتح. أضيفي الفاصوليا والحليب والملح والفلفل، ثم خففي الحرارة إلى درجة منخفضة. يُطهى مع التحريك بشكل متكرر لمدة 10 دقائق.

سخني الزيت المتبقي في مقلاة متوسطة الحجم غير لاصقة، على نار متوسطة. اقلي النقانق حتى تنضج (حوالي 8 إلى 10 دقائق)، ثم ضعيها جانبًا. في نفس المقلاة، اقلي البصل حتى يذبل.

ضعي البازلاء في الميكروويف لمدة دقيقتين

اهرسي حبوب الزبدة حتى تصبح مكتنزة قليلًا. تخلط في الأعشاب وتقدم

(2) التوست الفرنسي

يتم تحميل هذا الخبز المحمص الناعم والمقرمش بطبقة طبيعية حلوة وكريمية لتوفير النكهة والمواد المغذية.

بيضة واحدة صغيرة

45 مل حليب

ربع ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا

شريحة واحدة صغيرة من الخبز المحمص

نصف ملعقة كبيرة زبدة

حفنة صغيرة من التوت، أو ملعقة كبيرة من الفاكهة المطهية

ملعقة كبيرة من الزبادي العادي أو اليوناني

ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة

اخلطي البيض والحليب والفانيليا في وعاء، ثم غطي جانبي العجين المخمر بالخليط.

سخني مقلاة غير لاصقة بالزبدة، على نار متوسطة. اقلي الخبز لمدة ثلاث دقائق لكل جانب، أو حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا. قمة مع التوت واللبن والقرفة

(3) سمك السلمون الكريمي

يقدم هذا الطبق الغني والكريمي المكون من مقلاة واحدة وجبة عشاء فاخرة بأقل جهد.

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز

أربع شرائح سمك سلمون منزوعة الجلد،

فصان من الثوم، المفروم ناعمًا

250 جرام من حبات الهليون

250 جرام بازلاء مجمدة

300 مل من مرق الخضار

300 مل كريمة واحدة

حفنة كبيرة من البقدونس الطازج، المفروم خشنًا

حفنة صغيرة من الشبت الطازج، المفروم خشنًا

سخني ملعقة كبيرة زيت في قدر غير لاصق على نار متوسطة.

تتبل شرائح السلمون بالملح والفلفل، وتقلى لمدة خمس إلى ثماني دقائق، مع التقليب مرة واحدة حتى يتحول لونها إلى البني

ضعي شرائح الفيليه جانبًا. باستخدام نفس القدر، سخني الزيت المتبقي على نار متوسطة، ثم أضيفي الثوم وقلّبي لمدة دقيقة واحدة

أضيفي الهليون والبازلاء، وقلّبي لمدة ثلاث دقائق. أضيفي المرق والملح والفلفل، ثم خففي النار واتركيه على نار هادئة لمدة 8 إلى 10 دقائق.

أضيفي الكريمة والبقدونس والشبت وقلبي لمدة دقيقتين إضافيتين. أضيفي شرائح السلمون مرة أخرى، أطفئي النار وقلبي.