تمارين منزلية للتخلص من دهون البطن

واحدة من أكثر الطرق فاعلية للتخلص من دهون البطن غير المرغوب فيها هي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

تتضمن هذه التدريبات فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة، تليها فترات تعافي قصيرة، والتي غالبًا ما تتكرر مرات عدة خلال فترة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة، وفق ما نشره موقع Express.co.uk.

هذه أخبار جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت، حيث يمكن إجراء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على فترات سريعة وقصيرة، ولا يتطلب الامر التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.

تمارين حرق الدهون

وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2022، أن هذا النوع من التمارين «يزيد من حرق الدهون أكثر من التمارين الرياضية».

وأوضح باحثون من جامعة فيكتوريا في أستراليا أن التدريب عالي الكثافة له فوائد عديدة ليس فقط أثناء الجلسات نفسها، ولكن أيضًا عن طريق زيادة حرق الدهون أثناء الأنشطة البدنية واليومية الأخرى.

وقالوا: «إن الانخراط في التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)  يمكن أن يحسن حرق الدهون، مع توقع تأثيرات أكبر لأنظمة التدريب الأطول والأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة».

وأضافوا أن عملية التمثيل الغذائي للدهون «سوف تتحسن بعد أربعة أسابيع فقط من ممارسة التدريب عالي الكثافة، وسوف تستمر في التحسن بمرور الوقت».

علاوة على ذلك، يمكن أن يكون التدريب عالي الكثافة (HIIT) مهمًا لتعزيز الصحة الأيضية وإدارة السمنة.

في حين يمكن للناس أيضًا تحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون من خلال ممارسة التمارين الرياضية، فإن هذا سيتطلب التزامًا بوقت أطول بكثير، وستكون التحسينات أصغر.

وقال مؤلف الدراسة البروفيسور زيليكو بيديسيتش في بيان جامعي: «إذا لم تختف هذه الدهون العنيدة في الجسم، ففكر في إضافة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى روتين تمرينك».

كجزء من البحث، قام الفريق بتحليل نتائج 18 تجربة تدخل خاضعة للرقابة حول تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على معدل حرق الدهون أثناء التمرين.

وشمل ذلك ما مجموعه 511 مشاركًا بالغًا تم تقسيمهم إلى 3 مجموعات مراقبة، تم تصنيفهم حسب ما إذا كانوا يمارسون تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)  تحت الإشراف، أو تمارين هوائية متوسطة الشدة، أو لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق.

في جميع الدراسات تقريبًا، شارك المشاركون في 3 جلسات من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أسبوعيًا لمدة تتراوح من أسبوعين إلى 14 أسبوعًا.

بعد 12 أسبوعًا من ممارسة التمارين المتواترة عالي الكثافة (HIIT)، كل دقيقة من النشاط البدني تحرق نحو 0.13 جرامًا من الدهون.

وأضاف البروفيسور بيديسيتش: «وفقًا للمسح العالمي الأخير لاتجاهات اللياقة البدنية، يعد التدريب عالي الكثافة (HIIT) من بين أكثر أنواع التدريبات شيوعًا، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل، فربما عليك تجربتها».

تتضمن بعض تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)  التي يمكنك تجربتها في المنزل ما يلي:

تمرين متسلقي الجبال.

الركض في المكان.

القرفصاء.

القفز.

تمرين الدراجة.

تمارين الضغط.

قبل البدء بالتمرين، حاول القيام بتمرين لطيف للإحماء، ثم قم بإجراء التمرين لمدة 30 ثانية واستريح لمدة 30 ثانية أخرى.

امزج وطابق بين التمارين المختلفة من القائمة، مع الاستراحة بين كل منها.