تمارين الشتاء للحصول على عضلات مشدودة.. يمكنك تجربتها في المنزل | صور
يمكنك بدء رحلتك مع اللياقة البدنية وشد الجسم والتخلص من الدهون في المنزل هذا العام. مع قدوم فصل الشتاء وبرودة الطقس، قد يصبح لديك تحدٍ كبير للبقاء نشيطًا، فلا تدع البرد يقف أمامك عائقًا ويمنعك من تحقيق أهدافك الصحية. فالتمارين المنزلية هي الحل المثالي.
تمارين الشتاء للحصول على عضلات مشدودة
في التقرير التالي، دعونا نسلط الضوء على أبرز التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل في الشتاء للتخلص من دهون البطن، وفقًا لما ذكره موقع Times of India.
تمارين HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة)
يعتبر هذا النوع من التمارين الحل الأمثل للتخلص من دهون البطن في وقت قصير، حيث يجب التركيز على أداء تمارين مكثفة لمدة زمنية قصيرة تليها فترة راحة.
كيفية تنفيذ التمرين:
- Jumping Jacks:
- قف مع وضع قدميك معًا ويديك على جانبيك.
- اقفز مع فتح قدميك لأوسع مدى.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
Mountain Climbers
- وضعية الضغط مع استقامة الجسم.
- اجلب ركبة واحدة نحو صدرك بسرعة
- قم بالتبادل مع الساق الأخرى.
- استمر في التمرين لمدة دقيقة.
Burpees
- اتخذ وضعية الوقوف.
- انخفض إلى وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض.
- اقفز إلى وضعية الضغط
- عد إلى القرفصاء واقفز عاليًا.
- كرر التجربة لمدة دقيقة.
تمارين تعزيز عضلات البطن (Core Strengthening)
هذا التمرين يحقق إزالة الدهون من البطن مع تقوية عضلات البطن، حيث تُساعد في شد الجسم وتحسين التوازن وتقليل الدهون المخزنة، وتنفذ على النحو التالي:
الألواح الخشبية (Planks):
- استلقِ على بطنك
- ارفع جسمك مستندًا على الساعدين وأطراف القدمين.
- حافظ على جسمك مستقيمًا مع شد عضلات البطن.
- استمر لمدة 60 ثانية.
رفع الساق (Leg Raises):
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت الوركين.
- ارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى لكي تكون زاوية 90 درجة.
- أنزل ساقيك ببطء دون ملامسة الأرض.
- كرر التجربة لمدة 60 ثانية.
تمارين البطن (Crunches):
- استلقِ على ظهرك
- ثني الركبتين
- وضع اليدين خلف الرأس.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع شد البطن.
تمارين الكارديو المنزلية (Cardio)
تمارين الكارديو المثالية لحرق الدهون بسرعة إليكم طريقة التنفيذ:
القفز على الحبل:
- استخدم الحبل للقفز بحركة منتظمة لمدة 5-10 دقائق.
- حافظ على استقامة ظهرك
- استخدم رسغيك لتدوير الحبل.
القفز على الصندوق (Box Jumps):
- استخدم صندوقًا للقفز عليه أو اي شيء أخر مستقر على الأرض
- اقفز بكلتا قدميك إلى الأعلى، ثم عُد للأسفل.
- كرر لمدة 3 مجموعات من 10 عدات.
اليوغا
اليوغا هي الطريقة المثالية لتقوية العضلات وتحسين المرونة، وتقليل دهون البطن، إليكم كيفية التطبيق:
وضعية القارب (Boat Pose):
- اجلس على الأرض
- رفع الساقين بزاوية 45 درجة.
- مد ذراعيك للأمام للحفاظ على التوازن.
- استمر لمدة 30-60 ثانية.
وضعية الكرسي الملتوي (Twisted Chair Pose):
- قف مع ضم القدمين
- ثني الركبتين قليلًا.
- وضع يدًا على الركبة المعاكسة كما هو موضح في الصورة
- استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
وضعية الطفل (Child Pose):
- اجلس على ركبتيك
- ضع يديك أمامك على الأرض.
- اخفض صدرك باتجاه الأرض
- حافظ على الوضعية لمدة 60 ثانية.
نصائح للتمرين الجيدة في الشتاء
- قم بخصيص وقتًا يوميًا للتمارين
- يفضل التمارين في الصباح لتعزيز نشاطك.
- ارتداء ملابس مريحة
- اجمع بين التمارين ونظام غذائي الجيد
- الإحماء قبل البدء للتمرين لتجنب الإصابات.
