نتائج صادمة حول المكمل الغذائي الرياضي الكرياتين

قد يشعر الأشخاص الذين يأملون في بناء العضلات بدعم من مكملات الكرياتين بخيبة الأمل بسبب الأبحاث الجديدة التي تظهر أن تأثيرها ضئيل أو معدوم عند تناولها بالمستوى الموصى به.

أظهرت دراسة بحثية جديدة أن الأشخاص الذين يتناولون مكمل الكرياتين الرياضي الشهير ويرفعون الأثقال لا يبنون العضلات بشكل أسرع من أولئك الذين يمارسون تدريبات المقاومة دون تناول المكمل.

أظهرت دراسة سريرية أجرتها جامعة نيو ساوث ويلز، وشملت 54 شخصًا، عدم وجود فرق بين أولئك الذين تناولوا المكملات الغذائية بالجرعة الموصى بها وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك، وفقًا للبحث المنشور في مجلة Nutrients.

اكتسبت كلتا المجموعتين في التجربة العشوائية ما معدله كيلوجرامين من كتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء البرنامج، والذي تضمن 3 جلسات تدريبية خاضعة للإشراف أسبوعيا.

وقال المؤلف الرئيسي الدكتور ماندي هاجستروم، من كلية العلوم الصحية بجامعة نيو ساوث ويلز: "لقد أظهرنا أن تناول 5 جرامات من مكملات الكرياتين يوميًا لا يحدث أي فرق في كمية كتلة العضلات الهزيلة التي يكتسبها الأشخاص أثناء تدريب المقاومة".

وأضاف أن "فوائد الكرياتين ربما تم المبالغة فيها في الماضي، بسبب مشاكل منهجية في الدراسات السابقة".

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب طبيعي يُزوّد العضلات بالطاقة.

يُنتَج الكرياتين في الكبد والبنكرياس والكلى، ويوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين.

أظهرت أبحاث سابقة أن مكملات الكرياتين تُساعد في بناء العضلات، وتحسين الأداء الرياضي، وقد تُؤثّر أيضًا على القدرات الإدراكية.

ومع ذلك، فقد بدأت التجارب السابقة برامج المكملات الغذائية والتمارين الرياضية في نفس اليوم، مما يجعل من الصعب فصل تأثير كل منهما على اكتساب العضلات، وفقًا للدكتور هاجستروم.

كما أغفلت هذه التجارب احتمالية تسبب الكرياتين في احتباس الماء، مع أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

لذلك، في هذه التجربة، بدأ المشاركون في مجموعة المكملات الغذائية بتناول الكرياتين قبل أسبوع واحد من بدء برنامج التمرين، حيث تناولوا 5 جرامات يوميًا، وهو الحد الأعلى للجرعة الصيانة الموصى بها والتي تتراوح بين 3 إلى 5 جرامات.

وقال الدكتور هاجستروم: "لقد مررنا بما نسميه مرحلة الغسيل، حيث بدأ نصف المشاركين في تناول المكملات الغذائية، دون تغيير أي شيء آخر في حياتهم اليومية، لإعطاء أجسامهم فرصة للاستقرار من حيث استجابتها للمكملات الغذائية".

تأثير الكرياتين مع وبدون تدريب المقاومة

خلال الأسبوع الأول، اكتسب الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين كتلة عضلية أكبر، وخاصةً النساء، بمعدل 0.5 كيلوجرام أكثر من المجموعة الضابطة.

ومع ذلك، تفاوتت الزيادة الإضافية التي حققوها بشكل كبير، وسرعان ما تراجعت لتتوافق مع المجموعة الضابطة.

قال الدكتور هاجستروم: "لقد لاحظ الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين تغييرات حتى قبل أن يبدأوا ممارسة التمارين الرياضية، مما يقودنا إلى الاعتقاد بأن الأمر لم يكن نموًا حقيقيًا للعضلات، بل ربما احتباسًا للسوائل، ثم بمجرد أن بدأوا في ممارسة التمارين الرياضية، لم يروا أي فائدة إضافية من الكرياتين، وهو ما يشير إلى أن 5 جرامات يوميًا ليست كافية إذا كنت تتناوله بغرض بناء العضلات".

وبالمقارنة، وجدت التجارب السابقة التي لم تتضمن فترة غسل أن الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين اكتسبوا كيلوجرامًا واحدًا أكثر من العضلات، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكمل، خلال التجارب التي امتدت من أربعة إلى 12 أسبوعًا.

وقال المؤلف الأول الدكتور إمتياز ديساي: "من الناحية النظرية، كان من المتوقع أن تكتسب مجموعة الكرياتين لدينا 3 كيلوجرامات من العضلات على مدار البرنامج الذي استمر 12 أسبوعًا، ولكن هذا لم يحدث".

كان المشاركون، الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و50 عامًا، جميعًا أشخاصًا أصحاء نسبيًا يمارسون أقل من الحد الأدنى الموصى به وهو 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.

خضع المشاركون لبرنامج تدريبي واحد، وأُخذت قياساتهم على مراحل متعددة باستخدام قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة، وهي تقنية تصوير غير جراحية تقيس كثافة المعادن في العظام (BMD) وتركيب الجسم.

كما طُلب منهم الاحتفاظ بسجل طعام لمدة ثلاثة أيام قبل كل تقييم، والذي لم يُظهر أي اختلافات جوهرية في أنظمتهم الغذائية.

تجاوز مَن يتناولون الكرياتين مرحلة التحميل، والتي تتضمن تناول 20 إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى أسبوع.

ورغم شيوع البدء بمرحلة التحميل، إلا أنها قد تُسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، وليست ضرورية للوصول إلى مستويات التشبع - وهي الحد الأقصى الذي يُمكن للجسم تخزينه في أي وقت.

جرعات الكرياتين

تشير التجربة إلى أن الأشخاص يحتاجون إلى تناول كمية أكبر من الكرياتين مما هو معتاد للحصول على الفائدة المرجوة من اكتساب العضلات الإضافية، كما يقول الخبراء.

وقال الدكتور هاجستروم إن الكمية الإضافية التي يجب تناولها ستكون موضوعًا لمزيد من البحث، ولكن 10 جرامات قد تكون الجرعة التي يجب اختبارها أولاً، نظرًا لأنها ثبت بالفعل أنها آمنة وواعدة لصحة الدماغ والعظام.

وأضاف الدكتور ديساي أن إجراء دراسة أطول سيكون مفيدًا أيضًا، مثل قياس محتوى الماء في الجسم، وتتبع الدورة الشهرية - والتي يمكن أن تؤثر على احتباس السوائل - وامتصاص الكرياتين، وهو ما لم يكن ممكنًا في هذه التجربة.

قال الدكتور ديساي: "سيكون من المثير للاهتمام حقًا معرفة ما إذا كان للكرياتين فوائد أكثر على المدى الطويل، فعندما تبدأ بتدريب الأثقال، تحصل على مكاسب في القوة كتلك التي يحصل عليها المبتدئون، ثم تبدأ هذه المكاسب بالتناقص تدريجيًا عند الأسبوع الثاني عشر وتصبح أبطأ، لذا من الممكن أن يأتي دعم الكرياتين في مرحلة لاحقة".

وفي الوقت نفسه، يأمل الباحثون أن تمنح هذه الدراسة الناس توقعات أكثر واقعية بشأن استخدام الكرياتين، وتدفعهم إلى التشكيك في الادعاءات الواردة في تسويق بعض المكملات الغذائية.

قال الدكتور ديساي: "بالنسبة للشخص العادي الذي يتناول الكرياتين لتعزيز مكاسبه في صالة الألعاب الرياضية، نأمل أن يُغير هذا تصوره لما يمكن أن يُساعده على تحقيقه، أما بالنسبة للرياضيين المحترفين، وخاصةً أولئك الذين يجب أن يكون وزنهم محددًا لرياضتهم، فقد تُفيدهم هذه النتائج في كيفية وتوقيت تناولهم لهذا المكمل الغذائي".

أما بالنسبة للباحثين، فيأملون أن تشجع الدراسة الآخرين على البدء في استخدام مرحلة الغسل، لفهم تأثير المكملات الغذائية بشكل أفضل مع ممارسة التمارين الرياضية أو بدونها.