أطعمة غنية بفيتامين سي.. الشمام والكرنب الأحمر

هناك أطعمة غنية بفيتامين سي يحتاجها الجسم تعتبر جزءا أساسيا من نظامك الغذائي، يوجد فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضراوات الطازجة، ولكن يمكن أيضًا تحويله إلى مكملات غذائية. 

ويدعم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي الوظيفة الصحية لجهاز المناعة، كما يحافظ على عظامك وأسنانك وغضاريفك ويساعد جسمك على التئام الجروح.

يشارك فيتامين سي في تطوير وظيفة الجسم المختلفة حيث يساعد الجسم على إنتاج المركبات الأساسية مثل الكولاجين L-carnitine والناقلات العصبية التي تساعد الأعصاب والقلب والدماغ والعضلات على إنتاج الطاقة يساعد فيتامين ج أيضًا على استعادة مضادات الأكسدة في جسمك وتمنع مضادات الأكسدة تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض كما أنه يساعد الجسم على التمثيل الغذائي للبروتين وامتصاص الحديد يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا إلى حوالي 40 مللي جرام من فيتامين سي يوميًا نقص فيتامين سي نادر نسبيًا  إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى مرض يسمى الإسقربوط  تشمل أعراضه: 

• إعياء
• الانفعال والحزن
• ألم شديد في مفصل الساق
• تورم اللثة ونزيفها
• بقع حمراء أو زرقاء على بشرتك

من ناحية أخرى، قد يؤدي تناول الكثير من فيتامين ج إلى آلام في المعدة ومشاكل أخرى في الهضم. ومع ذلك، فإن تناول جرعة زائدة من الفيتامين لا يمثل مصدر قلق لأنه لا يتم تخزينه في الجسم.

أطعمة غنية بفيتامين سي 

الشمام

مصدر غني بفيتامين C، حيث يحتوي على 202.6 مجم من فيتامين في ثمرة متوسطة الحجم و25.3 مجم في شريحة واحدة.

الحمضيات

 تحتوي ثمار الحمضيات النيئة على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي توفر حبة برتقالية متوسطة 70 مجم من فيتامين سي بينما توفر ثمار الجريب فروت حوالي 56 مجم. تحتوي عصائر الفاكهة الحمضية على كميات أعلى من فيتامين سي مع كوب 225 مجم من عصير البرتقال يوفر حوالي 125 مجم من فيتامين سي.

يحتوى البروكلي على كمية كبيرة من فيتامين سي مثل البرتقال يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل: 

• الكالسيوم
• حديد
• الفوسفور
• البوتاسيوم
• الزنك
• الثيامين
• الريبوفلافين
• النياسين
• حمض الفوليك

الكرنب الملفوف الأحمر 

الكرنب الملفوف الأحمر غني بفيتامين سي ومنخفض في السعرات الحرارية يحتوي نصف الكوب على 14 سعرًا حراريًا فقط، ولكن ما يقرب من نصف القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي، كما أنه مصدر غني بالألياف والفيتامينات الأخرى.

الكيوي

الواحدة من الكيوي على معظم الكمية اليومية الموصى بها. أظهرت الدراسات أيضًا أن إضافة الكيوي إلى نظام غذائي هامشي بفيتامين سي يحسن إلى حد كبير مستويات فيتامين سي في البلازما.

الفلفل

الحلو جميع أنواع الفلفل منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف. يحتوي الفلفل الحلو على مغذيات أكثر من الفلفل الآخر لأنه يبقى في الكرمة لفترة أطول. يحتوي الفلفل الأحمر الجرس على ما يقرب من 11 مرة من البيتا كاروتين و1.5 مرة أكثر من فيتامين سي من الفلفل الأخضر.