ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟ .. تعرف على أهدافك أولا
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟.. يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الإنسان؛ فهو يدخل في بناء العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتقوية المناعة، إلى جانب العديد من الوظائف الحيوية الأخرى، ورغم هذه الأهمية، فإن تحديد الكمية المثلى من البروتين التي يحتاجها الجسم قد يكون أمرا محيرا، خاصةً لأولئك الذين يسعون لتحقيق أهداف صحية محددة، مثل فقدان الوزن أو بناء الكتلة العضلية.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟
وحسب موقع "هيلث كوم" الطبي تشير التوصيات الغذائية العامة إلى أن الحد الأدنى من استهلاك البروتين يجب أن يكون 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم وهذه الكمية تعتبر كافية لتجنب فقدان العضلات وتلبية احتياجات الجسم الأساسية من الأحماض الأمينية ومع ذلك، فإن هذه القاعدة لا تنطبق على الجميع.
البروتين لبناء العضلات
وعن دور البروتين في بناء العضلات، فالجيم بحاجة إلى كمية أكبر من البروتين حيث تشير الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين المقاومة بالتوازي مع نظام غذائي غني بالبروتين يتراوح بين 1.6 و2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يمكن أن يعزز من نمو الكتلة العضلية.
البروتين لخسارة الوزن
والبروتين بما انه أكثر العناصر الغذائية إشباعًا فإن تناول كميات كافية منه قد يساعد في التحكم بالشهية، وخفض هرمونات الجوع، وزيادة الشعور بالشبع، ما ينعكس إيجابيا على خفض استهلاك السعرات الحرارية.
وتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساهم بفعالية في فقدان الوزن، أما إذا كان الهدف هو الحفاظ على العضلات أثناء خفض الدهون، فيوصي الخبراء برفع هذه الكمية إلى 2.3–3.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
البروتين أثناء الحمل والرضاعة
ويزيد الحمل والرضاعة من احتياجات الجسم للبروتين بشكل ملحوظ، فخلال فترة الرضاعة الطبيعية، يوصى بتناول ما بين 1.7 و1.9 جرام لكل كيلوجرام، أما أثناء الحمل، فتختلف الاحتياجات حسب المرحلة كالتالى:
- في الثلاثة أشهر الأولى تظل الكمية كما هي لغير الحوامل.
- وفي الثُلث الثاني والثالث ينصح بتناول 1.1–1.52 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا.
البروتين لصحة العظام
والبروتين لا يدعم فقط العضلات، بل يلعب دورا محوريا في صحة العظام، حيث يشكّل نحو 50% من حجم العظام وثلث كتلتها، وتشير الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من البروتين يساهم في تحسين كثافة العظام والوقاية من هشاشتها ولذا توصي منظمات مثل الجمعية الأوروبية لهشاشة العظام بتناول ما بين 1.0 و1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لدعم صحة العظام، ولا يستغنى عن التمارين الرياضية والعناصر الغذائية الأخرى لتحقيق هذا الهدف.
