7 طرق مثبتة لخفض ضغط الدم.. تعرف عليها
ارتفاع ضغط الدم يتسلل ببطء، يجهد القلب، ويصلب الشرايين، ويتلف الأعضاء قبل أن يُدرك معظم الناس وجود خطب ما، لكن الخبر السار، هو أن ارتفاع ضغط الدم من أكثر الأمراض التي يُمكن الوقاية منها والتحكم فيها.
بعض المرضى يعتقدون أن الوقت قد فات لعكس ارتفاع ضغط الدم، لكن مع تغييرات بسيطة ومُستمرة في نمط الحياة، يُمكن السيطرة على ضغط الدم، ويُمكن للقلب أن يبدأ في الشفاء من تلقاء نفسه، إليك سبع طرق مُثبتة علميًا ومُعتمدة لخفض ضغط الدم والحفاظ عليه.
طرق مُعتمدة علميًا لخفض ضغط الدم
1. قلل من الملح: 1500 ملغ كحد أقصى
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحفاظ على تناول الصوديوم أقل من 1500 ملغ يوميًا للتحكم الأمثل في ضغط الدم، يُساعد الملح الجسم على الاحتفاظ بالماء، مما يزيد من حجم الدم والضغط على جدران الشرايين.
تجنب الأطعمة المصنّعة والمعلبة، فهي غالبًا ما تكون مليئة بالملح. اطبخ طعام طازج، ونكّهه بالأعشاب والليمون بدلًا من ذلك.
2. أتبع حمية داش
أثبتت حمية داش (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) سريريًا فعاليتها في خفض ضغط الدم. فهي غنية بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تخيّلها كمزيج من مأكولات البحر الأبيض المتوسط والعلم، أطباق ملونة، حصص معتدلة، ومكونات طبيعية.
3. أضف البوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم جسمك على التخلص من الصوديوم الزائد ويُرخي جدران الأوعية الدموية، الموز والسبانخ والأفوكادو والفاصوليا مُعززات طبيعية للبوتاسيوم، إذا لم يُجدِ نظامك الغذائي نفعًا، استشر طبيبك بشأن المكملات الغذائية، ولا تُداوِ نفسك بنفسك.
4. تحرك أكثر ولكن بذكاء
التمارين الرياضية هي دواء لقلبك، ولكن ليست كل التمارين الرياضية متساوية، أفضل مزيج هو ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، مع تمارين القوة مرتين أسبوعيًا.
استهدف ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، موزعة على فترات زمنية لضمان استمراريتها.
5. سيطر على توترك
يُبقي التوتر المزمن ضغط دمك مرتفعًا من خلال إبقاء جسمك في وضعية "القتال أو الهروب". مع مرور الوقت، يُلحق ذلك الضرر بالشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لمكافحته، يُوصي بالتنفس العميق، واليقظة، والنوم الكافي حتى 7-9 ساعات من النوم الجيد يُمكن أن تُخفض هرمونات التوتر وتُحسّن ضغط الدم بشكل طبيعي.
6. تجنب الكحول والتدخين
الإفراط في تناول الكحول يرفع ضغط الدم، لكن التدخين أسوأ بكثير - يُلحق الضرر بالأوعية الدموية على الفور، يُمكن أن يُحسّن تقليل تناول الكحول والإقلاع عن التبغ صحة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير في غضون أسابيع، حتى التغييرات البسيطة، مثل الاكتفاء بمشروب واحد يوميًا، تُحدث فرقًا ملموسًا.
7. إذا فشلت تغييرات نمط الحياة فتناول أدويتك
أحيانًا، ورغم بذل قصارى جهدك، تُبقي العوامل الوراثية أو الحالات الصحية الكامنة ضغط دمك مرتفعًا، لا عيب في الحاجة إلى الدواء، تنقذ مضادات ارتفاع ضغط الدم الحديثة الأرواح يوميًا، أما التوقف عن تناولها بدافع الخوف أو الإنكار، فلا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع.
