عادات صحية للقلب يُنصح بالبدء بها في العام الجديد.. تعرف عليها
الوقاية هي أفضل وسيلة للحفاظ على صحة القلب، حيث توجد العديد من الطرق العملية والمستدامة لتقليل المخاطر، حتى لو كان مرض القلب شائعًا في عائلتك، يُعدّ البدء بالخيارات اليومية البسيطة التي تؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل خطوة جيدة.
خطوات للحفاظ على صحة القلب
إليك ثماني خطوات إضافية تُعزز خطتك للحفاظ على صحة قلبك:
1. تجنب التبغ
يُلحق التدخين أو استخدام التبغ غير المُدخن الضرر بالقلب والأوعية الدموية، ويُقلل من كمية الأكسجين المُتاحة لجسمك، مما يُجبر القلب على العمل بجهد أكبر، تبدأ فوائد الإقلاع عن التدخين فورًا تقريبًا، وينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ خلال عام.
2. مارس النشاط البدني يوميًا
استهدف 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني في معظم أيام الأسبوع، يُساهم المشي السريع، وركوب الدراجات، والبستنة، وصعود الدرج، وحتى فترات الراحة القصيرة للحركة خلال اليوم، في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
تُوصي الإرشادات الوطنية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو المكثف أسبوعيًا، ولكن أي قدر من الحركة أفضل من لا شيء، إذا كنت غير نشط، فقم بزيادة نشاطك تدريجيًا.
3. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب
يؤثر النظام الغذائي على العديد من عوامل الخطر الرئيسية، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم، تركز الأنظمة الغذائية الصحية للقلب، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش، على الفواكه والخضراوات والبقوليات والأسماك والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
كما أن الحد من الملح والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والكحول والدهون المشبعة والأطعمة المصنعة، بما في ذلك اللحوم المصنعة، يحمي قلبك بشكل أفضل.
4. حافظ على وزن صحي
يزيد الوزن الزائد، وخاصةً حول البطن، من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري من النوع الثاني وانقطاع النفس النومي وأمراض القلب.
حتى فقدان الوزن بنسبة تتراوح بين ٣٪ و٥٪ يمكن أن يحسن مستوى سكر الدم والدهون الثلاثية والصحة الأيضية بشكل عام.
5. اهتم بجودة النوم
يحتاج البالغون عادةً إلى سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة، يرتبط قلة النوم بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.
حافظ على جدول نوم منتظم وبيئة مريحة. إذا كنت تعاني من شخير عالٍ، أو تستيقظ وأنت تلهث، أو تشعر بتعب شديد رغم حصولك على قسط كافٍ من النوم، فتحدث إلى طبيبك حول إجراء فحص للكشف عن انقطاع النفس الانسدادي النومي.
6. إدارة التوتر بطرق صحية
يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع ضغط الدم والتأثير على نمط حياتك. يمكن لتقنيات مثل التأمل، واليوغا، وتمارين الاسترخاء، والتنفس الواعي، والنشاط البدني، وطلب الدعم الاجتماعي أن تخفف التوتر وتحسن صحتك العامة.
7. إجراء الفحوصات الدورية بانتظام
غالبًا ما يتطور ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع سكر الدم دون ظهور أعراض. تتيح الفحوصات الدورية الكشف المبكر والعلاج، يمكن لطبيبك أن يوصي بعدد مرات فحص هذه المؤشرات بناءً على عمرك ومستوى المخاطر لديك.
8. الوقاية من العدوى
تساهم العناية الجيدة بالأسنان والحرص على تلقي التطعيمات في تقليل مخاطر الإصابة بالعدوى التي قد تضر بالقلب أو تفاقم الحالات المرضية الموجودة.
