هل تعاني من الإمساك؟.. دليلاً غذائياً شاملاً للتخلص منه
يُعد الإمساك مشكلة شائعة ومُزعجة، ترتبط بنمط الحياة السريع في عصرنا الحالي، وتتمثل أسبابه الرئيسية في عدم انتظام عادات الأكل، ونقص الألياف، وعدم شرب كميات كافية من الماء، وقلة النشاط البدني، والتوتر.
قد تظهر مشاكل مثل الغازات، وآلام المعدة، والبواسير، وعسر الهضم إذا لم تُجرَ تعديلات فورية على النظام الغذائي والروتين اليومي.
وتؤكد الدكتورة شاليني بليس أن اتباع نظام غذائي سليم يُمكن أن يُخفف الإمساك بشكل ملحوظ.
كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟
أولًا، من الضروري زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي. فالألياف تُليّن البراز وتُحسّن حركة الأمعاء، تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان، ودقيق الشوفان، والأرز البني، ودقيق الحبوب المتعددة.
كما تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء، والجزر، والقرع، والكوسا، والفاصوليا، والبنجر مفيدة أيضًا، يُحسّن تناول الفواكه بانتظام، مثل البابايا والجوافة والتفاح والإجاص والكيوي، عملية الهضم.
من المهم شرب كمية كافية من الماء، شرب كميات وافرة من الماء لا يقل أهمية عن شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا، شرب الماء الفاتر على معدة فارغة صباحًا يُساعد على تنشيط حركة الأمعاء. بالنسبة للبعض، قد يكون تناول ماء الليمون أو نقع الزبيب صباحًا مفيدًا أيضًا.
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك. تُعزز الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي واللبن الرائب والأطعمة المخمرة منزلية الصنع، نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُقوي الجهاز الهضمي.
تناول ملعقة صغيرة من قشور السيليوم مع الماء الدافئ أو الحليب قبل النوم قد يُساعد أيضًا على تسهيل حركة الأمعاء، ولكن يُفضل استشارة الطبيب قبل جعل ذلك عادة يومية.
تجنب هذه الأشياء
عند الإصابة بالإمساك، من المهم تجنب بعض الأطعمة. الإفراط في تناول الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والدقيق المكرر، والشاي والقهوة، والوجبات الخفيفة المصنعة، قد يُفاقم الإمساك.
كما أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية يُبطئ عملية الهضم. كذلك، يُؤدي تناول الوجبات السريعة بشكل متكرر وعدم انتظام مواعيد الوجبات إلى تفاقم المشكلة.
لا يقتصر الأمر على النظام الغذائي فقط؛ فتغيير نمط الحياة مهم أيضاً، يُنصح بممارسة المشي أو اليوغا أو التمارين الخفيفة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً لتحسين حركة الأمعاء.
كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم والتحكم في التوتر أمران مهمان أيضاً. تجنب كبت الرغبة في التبرز، لأن ذلك قد يُفاقم الإمساك.
