رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوما.. جدول وجبات وعادات حياتية مهمة

يبحث الكثير من الأشخاص عن رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوما، وليس بالضرورة الوصول إلى الوزن المثالي في هذه الفترة، ولكن رؤية مؤشرات أولية نحو خسارة الوزن سيكون عاملا مشجعا على استكمال جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن، وهو ما نوضحه لكم بالتفصيل في السطور التالية.

رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوما

رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوما هو مطلب الكثير من الأشخاص الذي يعانون من السمنة سواء كانت موضعية أو مفرطة، وهو ما يتزايد الإصابة به في عصرنا الحالي نتيجة الاعتماد على نمط الحياة التكنولوجية والتي يقل فيها النشاط البدني ما يؤثر سلبا على الجسم.

ووفقا لما جاء على "أسرار دايت" هناك العديد من الحميات الغذائية مثل الكيتو دايت، والصيام المتقطع، ورجيم الماء، ورجيم الصيام المعكوس، ورجيم البحر الأبيض المتوسط، وغيرها الكثير من أنظمة الرجيم المتبعة لخسارة الوزن، ولكن وصف رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوما يعتمد على الحالة الصحية والنفسية لكل شخص.

وفي المطلق يمكن إتباع رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوما بالاعتماد على الآتي:

خفض السكريات والنشويات

تناول النظام الغذائي منخفض أو منعدم السكريات والنشويات من الأمور الهامة نحو إنقاص الوزن في 15 يوما، حيث يتم تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، ويتم تحفيز الجسم للحصول على طاقته من حرق الدهون المخزنة داخله، كما أن خفض نسبة الكربوهيدرات سيقلل من مستويات الأنسولين، مما يدفع الكلى للتخلص من الصوديوم والماء الزائد من الجسم.

الاعتماد على البروتين في الإفطار

إذا ما كنت تريد إتباع رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوما، فإن أطباء التغذية ينصحون بالبروتين في وجبة الإفطار، لأنه يعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة، ولذلك يمكن تضمين البيض والشوفان والجوز وبذور الزبدة في جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن.

خفض السعرات الحرارية

يعتمد خفض السعرات الحرارية في تتبع الأطعمة التي يتم تناولها وحساب مقدار الملاعق منها لمعرفة كم كالوري يتم إدخاله إلى الجسم، ولذلك يفضل شرب الماء قبل كل وجبة، مع تقسيم الوجبة الواحدة إلى عدة أجزاء عند تناولها ما يساعد على إنقاص الوزن.

ممارسة التمارين الرياضية

تحافظ الرياضة على عملية التمثيل الغذائي، ولذلك ينصح الأطباء الأشخاص الراغبين في معرفة رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوما بممارسة رياضة رفع الأوزان الثقيلة بمعدل 3 مرات أسبوعيا لحرق المزيد من الكالوري، وكذلك ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية كالمشي، أو الركض، أو ركوب الدراجة، أو السباحة.

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن

قبل أن نقدم لكم جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن، نود أن ننوه بأهمية إجراء الكشف الطبي والفحوصات اللازمة من صورة الدم الكاملة، للوقوف على أمراض فقر الدم، ومن ثم وصف الرجيم المناسب لكل شخص على حدا، حيث تعتمد أنظمة الرجيم على التقليل من كمية الطعام المتناولة بهدف حرق الدهون المتراكمة، وهو ما قد لا يتناسب مع بعض الأشخاص، لذلك من الضروري استشارة طبيب تغذية لمعرفة وزن الجسم ومؤشر كتلته وحساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم في هذه الحالة.

نقدم لكم جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن بدون حرمان وفقا لما جاء على "موسوعة طب 21" كالتالي:

اليوم الأول

الإفطار

• كوب من الحليب
• ثمرة برتقال.
• كوب من عصير البطيخ.

 

الغداء

• طبق من حساء الدجاج.
• رغيف خبز من القمح.
• كوب من الحليب.
• ثلاث حبات من الكرفس.
• ملعقتان من الحمص.

 

العشاء

• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.
• طبق من السلطة مع الفطر البري.
• حبّة من السمك المحمّص مع الطماطم والزيتون.
• ثمرة الموز.

 

اليوم الثاني

الإفطار

• كوب من الحليب.
• حبّة من ثمار الموز.
• كوب من الحبوب الكاملة.
• طبق من سلطة نوع واحد من الفاكهة مع البندق.

 

الغداء

• طبق من سلطة الخضار مع الروبيان.
• كوبان من الخسّ المقطّع.
• رغيف من خبز القمح.
• كوب من الزبادي مع التوت البريّ.

 

العشاء

• طبق من سلطة البروكلي مع الّليمون والخلّ.
• أصابع الدجاج مع اللوز.
• كوب من الكسكسي المطبوخ.
• حبّة من الخوخ.

 

اليوم الثالث

الإفطار

• رغيف من خبز القمح.
• نصف كوب من عصير العنب البريّ.
• ملعقة صغيرة من الجبن الخالي الدسم.
• حبّة من ثمار التفاح.

 

الغداء

• طبق من سلطة الخضار.
• ملعقة كبيرة من الجبن الخالي الدسم.
• نصف كوب من عصير الأناناس الطازج.
• قطعة صغيرة من خبز الشوفان.
• طبق من الزبادي مع الّليمون.

 

العشاء

• طبق من السبانخ المطبوخة.
• كوب من الحليب.
• حبة من الخوخ.

 

اليوم الرابع

الإفطار

• كوب من الحليب.
• نصف كوب من الشوفان الساخن.
• ثلاث حبات من ثمار أيّ فاكهة مجفّفة.
• ملعقة كبيرة من الجوز.
• حبّة من ثمار الكيوي.

 

الغداء

• طبق من السلطة.
• سمكة مشويّة.
• قطعة من خبز الشوفان.
• كوب من عصير البطيخ.
• كوب من الحليب.

 

العشاء

• نصف كوب من الأرزّ البنيّ المطبوخ.
• صدر دجاج منزوع الجلد.
• طبق من سلطة الخضار.
• حبة من الخوخ.

 

اليوم الخامس

الإفطار

• بيضة مسلوقة.
• قطعة من خبز الشوفان.
• كوب من الحليب.
• كوب من جريب الفروت.

 

الغداء

• كوب من الحليب.
• طبق من سلطة الخضار، مضافةٌ إليها ملعقة كبيرة من الخلّ والليمون.
• طبق من حساء الفول.
• قطعتان من الخبز الأسود.
• كوب من عصير التفاح.

 

العشاء

• كوب من عصير الفراولة.

 

اليوم السادس

الإفطار

• كوب من الحليب.
• رغيف من خبز القمح.
• ملعقة صغيرة من زبدة الفول السودانيّ.
• حبّة من البرتقال.

 

الغداء

• طبق من سلطة الخضار.
• كوب من الحليب.
• رغيف من خبز القمح.
• كوب من عصير البطيخ.

 

العشاء

• سمكة مشويّة مع الطماطم والبصل.
• نصف كوب من الأرز البنيّ المطحون.
• طبق من سلطة الخضار مع البازيلاء.
• كوب من عصير البطيخ.

 

اليوم السابع

الإفطار

• كوب من الحليب.
• حبّة من التفاح.
• رغيف من خبز القمح.

 

الغداء

• طبق من سلطة الخضار.
• حبة من ثمار المشمش.
• كوب من عصير البطيخ.
• ثلاث حبّات من الجزر.

 

العشاء

• كوب من الحليب.
• طبق من سلطة السبانخ مع الّليمون والخلّ.
• ملعقة من زبدة الفول السودانيّ.
• قطعة من اللحم المشويّ.
• نصف كوب من الأرزّ البني.
• حبة من الخوخ

برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش

بعد أن تعرفنا على رجيم صحي لإنقاص الوزن في 15 يوما، سنوضح لكم الآن قواعد أساسية ضمن برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش كالتالي:

العادات الغذائية

تغيير العادات الغذائية والحياتية، حيث الاعتماد على الوجبات الصحية فقط وتجنب المقبلات والاطعمة مرتفعة السعرات الحرارية مع الالتزام بإتباع روتين رياضي يزيد معدل حرق الدهون.

بناء العضلات

 بناء العضلات الضعيفة وهي العضلات الخالية من الدهون تقليل السعرات الحرارية المتناولة عن طريق تتبع الكالوري الموجود في الوجبات وهو ما يتطلب قراءة الملصقات الغذائية.

تناول هذه الأطعمة

الاعتماد على تناول البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية بشكل أساسي ضمن برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، لان هذه الأطعمة ستبني العضلات الضعيفة، وستساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

الألياف

كما أن تناول الألياف، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والفاصولياء والبقوليات وبذور الشيا، أطعمة تعمل على إبطاء عملية الهضم وخفض الكولسترول.

العادات الرياضية

ممارسة الرياضة المشي يوميا ورفع الأثقال بانتظام سيعمل على بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون، ما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي لحرق الدهون بشكل أفضل.

النوم

وأخيرا أخذ قسط كافٍ من النوم سيؤثر على جميع جوانب الجسم في تحقيق إنقاص الوزن.