تعرف على أهم النصائح خلال أول 30 يومًا لـ بناء العضلات
من الصغير إلى الكبير يريد بناء العضلات، لكن الكثير منا يفتقر إلى الوقت أو الصبر اللازمين لرؤية النتائج، حيث تستغرق مهمة بناء العضلات وقتًا أطول من فقدان الوزن، حيث يمكن للشخص أن يفقد كيلو جرام بسهولة في الأسبوع، ويكون أسهل من اكتساب كيلوجرام واحد من العضلات، حيث يستغرق من 15 إلى 20 يومًا.
وتعد أحد الاقتراحات التي يتم تقديمها غالبًا للمبتدئين عندما يرغبون في اكتساب العضلات هو البدء في رفع الأوزان الثقيلة، ويصنف هذا الاقتراح على أنه ضمن القرارت التي لن تؤدي إلا إلى الإصابة، لذا إذا كنت جديدًا في بناء العضلات أو وصلت إلى مرحلة الثبات، فلنبدأ بتحديد مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في أول 30 يومًا وذلك وفقًا لما نشرة موقع "OnlyMyhealth".
هدف التمرين لأول 30 يوم لـ بناء العضلات
1- العمل على القوة
يمكن أن يساعدك العمل بقوة كمبتدئ على البدء، في بناء العضلات، وهذا يرجع إلى ظاهرة تُعرف باسم مكاسب المبتدئين، والتي تُعرف أيضًا باسم مكاسب المبتدئين، وهو عندما يبدأ المبتدئ في الرفع، يمكنه اكتساب أكبر قدر من العضلات والقوة في أقصر فترة زمنية، وتعد هذه الفرصة مثابة فرصة العمر للمبتدئين، وذلك لأن عضلاتهم تكون منتعشة في ذلك الوقت، لذا قم بتضمين بعض أشكال تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع.
2- التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة
تعتبر أيام الذراعين والصدر من بين أفضل الأيام للرافعين، ولكن إذا كنت ترغب في اكتساب أكبر قدر من العضلات في أول 30 يوم، فيجب أن تركز على مجموعات العضلات الكبيرة، حيث يعد تدريب الساقين مرتين في الأسبوع أمرًا ضروريًا لأنهما يشكلان نصف الجسم كما أن تدريب الظهر ضروري أيضًا لأنه أحد أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وذلك عندما نقوم بتمرين عضلات كبيرة، حيث تعمل مجموعات العضلات الصغيرة تلقائيًا، ويمكن للمرء بسهولة حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة.
3- تعلم المصاعد المركبة
كمبتدئ، يعتبر أول 30 يومًا من تحولك مثالية لتحديد أولويات المصاعد المركبة وتحقيق مكاسب مرئية، وهذا الرفع المركب عبارة عن تمارين تستهدف أكثر من مجموعتين عضليتين في وقت واحد، بحيث تشمل المصاعد المركبة القرفصاء والرافعات المميتة ومكابس المقاعد والطعنات وعمليات السحب لأسفل.
