علاج الأرق وقلة النوم.. إليك خطة علاجية للنوم بشكل أسرع ولفترة أطول
الأرق وقلة النوم من المشاكل الشائعة التي تواجه الكثير من الناس وتؤثر على حياتهم بشكل عام، مما يجعلهم يسعون لمعرفة أفضل الطرق التي قد تساعدهم للحل.
وفيما يلي يستعرض صحة 24 طرق علاج الأرق وقلة النوم وفق المعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
عادات صحية لعلاج الأرق وقلة النوم
بالإضافة إلى اتباع نمط حياة صحي حاول تبني عادات النوم التالية. يمكن لهذه العادات أن تعالج الأرق وقلة النوم.
- اجعل غرفة نومك مناسبة للنوم.
- اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول بالقرب من وقت نومك.
- مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا خلال النهار.
- تجنب القيلولة، خاصة في فترة ما بعد الظهر.
- تناول وجبات الطعام وفق جدول منتظم وتجنب تناول العشاء في وقت متأخر من الليل.
- حدد الكمية التي تشربها بالقرب من وقت النوم. قد يساعدك ذلك على النوم لفترة أطول دون الحاجة إلى استخدام الحمام.
- تعلم طرقًا جديدة لإدارة التوتر.
- اتبع روتينًا يساعدك على الاسترخاء والاسترخاء قبل النوم.
- تجنب بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن أن تعطل النوم.
العلاج السلوكي المعرفي لعلاج الأرق وقلة النوم
CBT-I عبارة عن خطة علاجية مدتها من 6 إلى 8 أسابيع لمساعدتك على تعلم كيفية النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول. أنها تنطوي على الأجزاء التالية:
- يجعلك تشعر بالتوتر بشكل أقل
- تعلم كيفية الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.
- يساعدك تعليم النوم على تعلم عادات النوم الجيدة.
- يمنحك مقدارًا محددًا من الوقت تقضيه في السرير، حتى لو لم تكن قادرًا على النوم خلال هذا الوقت.
- الحصول على دورة نوم واستيقاظ منتظمة حتى تتمكن من ربط وجودك في السرير بالنوم.
الأدوية الموصوفة طبيًا
بعض الأدوية الموصوفة طبيًا المستخدمة لعلاج الأرق وقلة النوم مخصصة للاستخدام على المدى القصير بينما البعض الآخر مخصص للاستخدام على المدى الطويل. تحدث مع طبيبك حول الفوائد والآثار الجانبية لأدوية الأرق.
بعض الأدوية الموصوفة طبيًا المستخدمة لعلاج الحالات الصحية الأخرى يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأرق.
