4 تمارين منزلية سهلة لتخفيف آلام الظهر

آلام الظهر هي مشكلة شائعة يعاني منها الكثير من الأشخاص، لا سيما مع التقدم ​​في العمر، إذ إن نسبة كبيرة من البالغين يعانون من آلام الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم.

ونتعتبر آلام الظهر أكبر سبب للإعاقة في المملكة المتحدة، حيث تمثل آلام أسفل الظهر 11% من جميع الإعاقات.

لذلك، فإن أي طريقة يمكننا من خلالها المساعدة في تخفيف الألم أمر في غاية الأهمية.

4 تمارين لتخفيف آلام الظهر

وفي هذا السياق، كشف الدكتور توني نالدا، رئيس مركز الحد من الجنف في الولايات المتحدة، عن 4 تمارين سهلة يمكن القيام بها في المنزل لتخفيف آلام الظهر بسرعة وفعالية.

ووفقا لما نشره موقع Express.co.uk، قالت الدكتورة نالدا: «من خلال كونك لطيفًا ومجتهدًا في ممارسة هذه التمارين، يمكنك التحكم في الألم وتسريع عملية الشفاء».

وأضافت: «إذا استمرت الأعراض أو كان لديك المزيد من المخاوف، استشر أخصائي الرعاية الصحية».

وتشمل التمارين الأربعاء ما يلي:

تمدد من الركبة إلى الصدر

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.

ارفع إحدى ركبتيك نحو ذقنك، واستخدم كلتا يديك لسحب ركبتك بقوة نحو صدرك.

قم بشد عضلات بطنك أثناء الضغط على عمودك الفقري على الأرض أثناء سحب ساقك للأعلى.

افعل ذلك لمدة 5 ثوانٍ، ثم أعد جسمك إلى وضعه الأصلي.

كرر العملية مع الساق الأخرى، ثم قم بكلتا الساقين في وقت واحد.

كرر كل تمرين مرتين إلى 3 مرات، وقم بهذا الروتين مرة واحدة في الصباح والمساء.

دوران أسفل الظهر

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.

بعد ذلك، قم بلف الركبتين بلطف إلى جانب واحد، وخفضهما نحو الأرض.

أدر رأسك إلى الجانب الآخر، مع إبقاء كتفيك مسطحين على الأرض.

حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضعك الأصلي.

الآن قم بذلك على الجانب البديل.

يجب عليك تكرار تمارين التمدد مرتين إلى 5 مرات في كل جلسة وإجراء الدورة بأكملها مرتين يوميًا.

بقرة القط

يتم النزول على أربع في وضع الطاولة، ثم تنفس، وارفع عظمة الذنب.

اضغط على صدرك للأمام أثناء إسقاط بطنك.

ارفع رأسك واسترخي من منطقة كتفيك، وحافظ على هذه الوضعية للحظة قبل الانتقال إلى وضعية القطة.

لبدء وضع القطة، قم بتدوير ظهرك وتقويسه أثناء الزفير، مع رسم عظمة الذنب.

اخفض رأسك، لكن لا تضغط بذقنك على صدرك.

كرر التمرين بأكمله من 15 إلى 20 مرة.

تمدد الكمثري

استلقِ على ظهرك، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين ومسطحتين على الأرض.

أولًا، ضع كاحلك الأيمن فوق ركبة الساق الأخرى.

اسحب ركبتك اليمنى بلطف نحو كتفك الأيسر واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل تحريرها.

افعل نفس الشيء على الجانب الآخر، وكرر العملية حتى 3 مرات.

يمكنك إكمال هذا التمرين 3 مرات يوميًا إذا لزم الأمر.