هل تريد أن تنام جيدا؟.. إليك خطوات بسيطة لنوم مثالي

يوصي الأطباء باستمرار بممارسة الرياضة، كأداة لتحسين النوم، لكن خبراء يقولون إن أنواعًا معينة من الحركات قد تساعدك على النوم أكثر من غيرها.

تمرين لتحسين النوم

وبحسب ما نشرته صحيفة ديلي ميل البريطانية، قالت الدكتورة نيرينا راملاخان، عالمة وظائف الأعضاء المتخصصة في علاج النوم، إن التدريب على المقاومة، باستخدام الأوزان أو وزن الجسم أو أربطة المقاومة، هو أفضل طريقة لتحسين نومك.

يتضمن ذلك حركات مثل القرفصاء والطعنات والضغط - بالإضافة إلى رفع أوزان اليد أو استخدام الآلات.

تكمن فوائد تمارين المقاومة في تعزيز النوم في حقيقة أن عضلاتك تنتج المزيد من الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس يسمى الأدينوزين، مقارنة بتمارين القلب مثل الجري وHIIT، كما  قال الدكتور راملاخان لـ Stylist.

النوم أمر بالغ الأهمية للصحة، فأولئك الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم لديهم نوعية حياة سيئة بشكل عام وزيادة خطر الإصابة بالسكري والسمنة وأمراض القلب والسرطان والوفاة، وفقا للمجلس الوطني للشيخوخة.

لذا، إذا كنت من الذين يعانون من الأرق، فإن مزج بعض التمارين الرياضية في روتينك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

يعتمد اكتشاف راملاخان على  دراسة أجريت عام 2022 على 386 أمريكيًا من قبل جمعية القلب الأمريكية.

ووفقا للدراسة، فإن الأشخاص الذين مارسوا تمارين المقاومة ينامون لمدة 40 دقيقة أكثر في الليلة من الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق، و17 دقيقة أكثر من الأشخاص الذين مارسوا تمارين القلب بمفردهم.

كما أنهم حصلوا على نوعية نوم أفضل وأبلغوا عن شعورهم براحة أكبر عند استيقاظهم.

وقالت البروفيسور أنجيليك بريلينثين، مؤلفة الدراسة والأستاذ المساعد في علم الحركة في جامعة ولاية أيوا في أميس، لشبكة CNN:  "خلال الليل، يُعتقد أن جسمنا يصلح الضرر الناتج عن الإجهاد الذي تعرض له طوال اليوم".

وقال الدكتور راملاخان إنه عندما تكون العضلات أكثر إرهاقا، فمن الممكن أن تطلق المزيد من المواد الكيميائية، مثل الأدينوزين.

تخبر هذه المواد الكيميائية جسمك بالنوم لفترة أطول وبعمق أكبر، بحيث يكون لدى جسمك المزيد من الوقت لإصلاح الأنسجة العضلية.

وأوضح الدكتور راملاخان لـ Stylist أن "الحركة الجسدية يمكن أن تساعدنا في إنتاج مادة الأدينوزين الكيميائية، التي تعزز النعاس وتمكن الميلاتونين [هرمون تنظيم النوم] من العمل بشكل أكثر فعالية".

وأضاف: "إن تراكم مستويات الأدينوزين هو المحفز لوقف الأدرينالين والهرمونات المحفزة الأخرى، وهذا يبدأ التغيرات البيوكيميائية اللازمة للنوم".

يقول الدكتور راملاخان إن ساعة واحدة فقط من تمارين المقاومة الخفيفة يوميًا كافية للحصول على فوائد النوم.

وقال البروفيسور بريلينثين إن بعض الخبراء يعتقدون أن تدريب الأثقال يحفز هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو، وكلاهما مرتبط بنوم أفضل وأعمق.  

يحذر مؤلفو دراسة جمعية القلب الأمريكية من أنه لا ينبغي عليك الابتعاد عن أمراض القلب بشكل كامل - حيث ثبت أنها تدعم صحة القلب  والرفاهية العامة.

ولكن إذا كنت قلقًا بشأن نومك على وجه الخصوص، فإن المزج بين تمرينين للمقاومة أسبوعيًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

وقال بريلينثين: "في حين أن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة مهمة للصحة العامة، فإن نتائجنا تشير إلى أن تمارين المقاومة قد تكون متفوقة عندما يتعلق الأمر بالحصول على مستوى أفضل من النوم في الليل".