في 15 دقيقة.. إليك 5 تمارين رياضية للحصول على بطن مسطح
إذا كنت تبحث عن تمارين فعالة وسريعة للحصول على بطن مسطح، فإن ممارسة التمارين هذه لمدة 15 دقيقة تعد حلا سحريا للمساعدة على تحقيق أهدافك، حيث إن هذه التمارين تستهدف تقوية الجذع وتحسين مرونتك واستقرارك.
مارس 5 تمارين رياضية للحصول على بطن مسطح في 15 دقيقة فقط
عبر صحة 24، نكشف عن التمارين السريعة التي يمكن اتباعها لمدة 15 دقيقة كل تمرين يستغرق نحو 3 دقائق وهذا للحصول على بطن مسطح، حسب ما جاء عبر موقع تايمز أوف إينديا.
متسلقو الجبال (3 دقائق)
هذا التمرين يعمل على تقوية الجذع، الكتفين، والساقين.
كيفية الأداء:
- ابدأ بوضعية اللوح الخشبي العالي، مع وضع معصميك تحت كتفيك.
- اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أعدها.
- كرر مع الركبة اليسرى، مع التبديل السريع بين الجانبين.
- استمر لمدة 3 دقائق بأسرع وتيرة ممكنة مع الحفاظ على شكل صحيح.
القرفصاء (3 دقائق)
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الفخذين، الأرداف، والجذع.
كيفية الأداء:
- قف مع وضع قدميك على مسافة الورك.
- ثنِ ركبتيك وادفع الوركين إلى الخلف كأنك تجلس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
- عد للوقوف مع شد عضلات الأرداف.
- كرر التمرين 10 مرات.
رفع الساق الواحدة (3 دقائق)
تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات البطن السفلية.
كيفية الأداء:
- استلقِ على ظهرك مع ذراعيك بجانبك.
- ارفع ساقك اليسرى مستقيمة نحو الأعلى.
- أنزلها ببطء إلى الأرض دون لمسها.
- كرر مع الساق اليمنى.
- استمر بالتبديل لمدة 3 دقائق.
تمرين الجسر (3 دقائق)
تمرين الجسر يقوي الأرداف والجذع ويحسن التوازن.
كيفية الأداء:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك
- وضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- شد عضلات البطن
- ارفع الوركين حتى تصبح في خط مستقيم مع الركبتين والكتفين.
- اثبت في الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
- عد إلى الأرض وكرر 30 مرة.
تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس (3 دقائق)
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي.
- اثنِ مرفقيك للخلف ببطء حتى يصبح ساعداك مسطحين على الأرض.
- ادفع بجسمك للأعلى حتى تعود إلى وضع اللوح الخشبي.
- كرر التمرين ببطء لمدة 3 دقائق.
نصائح إضافية
1- احرص على الحفاظ على شكل جسمك أثناء التمارين والحماية من الإصابات
2- دمج التمارين مع نظام غذائي صحي لأفضل النتائج
3- استمر في ممارسة هذا الروتين 4-5 مرات أسبوعيًا للحصول على بطن مشدود ومسطح.
