هذه التمارين مفيدة لتخفيف آلام الكتف المتصلب.. اعرف كيفية أدائها
يمكنك بدء يومك بممارسة تمارين صحيحة، لتقليل تصلب الكتف وتعزيز مرونة المفاصل، ودعم حركة الجسم، والحماية من التيبس وتقليل التوتر وتعزيز الدورة الدموية في الجسم.
تمارين مفيدة لتخفيف آلام الكتف المتصلب
نرصد لكم ضمن التقرير التالي أبرز التمارين البسيطة لتخفيف آلام الكتف المتصلب، وتحسين المرونة بشكل عام، وفق موقع تايمز أوف إينديا.
شد الرقبة والكتفين
تمرين مفيد لتقليل التوتر في عضلات الرقبة والكتفين، وإليكم طريقة الأداء الصحيحة:-
- اجلس أو قف مستقيمًا مع استرخاء كتفيك.
- إمالة رأسك ببطء إلى الجانب الأيمن.
- تقريب أذنك من كتفك.
- استمر لمدة 20-30 ثانية.
- بدل إلى الجانب الآخر.
ملائكة الحائط
تمرين مفيد لتحسين وضعية الكتفين، فضلا عن تعزيز قوة العضلات المحيطة بهما.
- جعل ظهرك مستندًا إلى الحائط.
- إبقاء قدميك بعيدتين بضع بوصات.
- ارفع ذراعيك بزاوية 90 درجة.
- وضع مرفقيك وساعديك على الحائط.
- حرك ذراعيك ببطء لأعلى ثم لأسفل.
- إبقاء مرفقيك ومعصميك على اتصال بالحائط.
- كرر 10-12 مرة.
تمرين تمدد القطة والبقرة
هذا التمرين جيد في تحسين مرونة العمود الفقري والكتفين، فضلا عن يعزز تدفق الدم إلى الجزء العلوي من الجسم، وإليكم طريقة أدائه:-
- وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
- تنفس عند تقويس الظهر للأعلى.
- الزفير أثناء تقويس ظهرك للأسفل.
- رفع رأسك وصدرك.
- كرر 10-15 مرة.
تمرين تمرير الإبرة
هذا النوع من التمرين يمتد إلى الكتفين والظهر العلوي، ويخفف التوتر في هذه المناطق، ويعزز عضلات الرقبة، وإليكم طريقة الأداء الصحيحة:-
- ابدأ بوضعية الطاولة (أربع أطراف).
- مد ذراعك اليمنى إلى الأمام.
- مررها أسفل جسمك حتى يلمس كتفك الأيمن الأرض.
- حافظ على يدك اليسرى على الأرض للدعم، أو قم بمدها نحو السقف.
- ابقَ في الوضع لمدة 20-30 ثانية.
- كرر مع الذراع الأخرى.
تمرين لفات الكتف
هذا التمرين بسيط ينشط عضلات الكتف ويحسن الدورة الدموية، فضلا عن تخفيف التصلب في عضلات الكتف، وتعزيز تدفق الدم وتقليل التوتر، وإليكم الطريقة الصحيحة لأداء التمرين.
- قف مستقيمًا مع استرخاء ذراعيك بجانبك.
- قم بتدوير كتفيك ببطء للأمام في حركة دائرية.
- قم بتكرار التمرين.
