فوائد الألياف الغذائية│ تقي من الأمراض المزمنة وتعزز المناعة.. وهكذا تدرجها بنظامك اليومي

من المعروف أن الطعام الجيد الغني بالألياف، يعد درعا قويا ضد الالتهابات في الأمعاء، حيث تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الأمعاء وتعزيز المناعة، ومع ذلك، يفتقر العديد من الأشخاص إلى الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

لماذا الألياف ضرورية؟

لعدة أمور منها:

1- تحسين صحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد الألياف في دعم البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتنظيم حركة الأمعاء، ومنع الإمساك.

2- تعزيز المناعة،  فالبكتيريا الجيدة التي تغذيها الألياف تسهم في مكافحة الكائنات الحية الدقيقة الضارة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض الأمعاء.

3- الوقاية من الأمراض المزمنة، حيث أظهرت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان.

4- الشعور بالشبع، حيث تساعد الألياف على إطالة الشعور بالامتلاء، مما يسهم في الحفاظ على وزن صحي.

طرق سهلة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

عليك بدء يومك بإفطار غني بالألياف، مع اختيار الحبوب الكاملة مثل الشوفان، يمكنكم أضف حفنة من المكسرات، البذور، أو الفواكه الطازجة كالموز أو التوت لتحسين محتوى الألياف في الوجبة.

استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، حيث يمكن استبدل الخبز الأبيض، الأرز، والمعكرونة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا، وخبز القمح الكامل.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات، اجعل الخضروات النيئة مثل الجزر والخيار جزءًا من وجباتك الخفيفة، كما يمكنك تناول الفواكه الغنية بالألياف مثل البرتقال، الكمثرى، والجوافة.

أضف العدس والبقوليات إلى وجباتك، كما يمكن إضافة الفاصوليا، العدس، والحمص فهم مصادر غنية بالألياف.

تناول المكسرات والبذور كوجبات خفيفة، عليك استبدال الوجبات الخفيفة المصنعة بالمكسرات مثل اللوز والجوز، أو البذور مثل الشيا والكتان، كما توفر هذه الخيارات الألياف والدهون الصحية لدعم صحة الأمعاء.

اختر الأطعمة والمشروبات المدعمة بالألياف، حيث يمكنك البحث في الأطعمة المعلبة التي تحمل ملصق "غنية بالألياف"، عليك بقراءة المكونات للتأكد من خلوها من السكريات المضافة أو الدهون غير الصحية.

للحصول على أقصى فائدة، يمكن الحصول على الألياف ودمجها في نظامك الغذائي بجانب تناول كميات كافية من الماء لتجنب أي مشكلات هضمية محتملة.