نصائح للتعامل مع زيادة الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث
زيادة الوزن خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث أمر طبيعي، وتشير دراسة نُشرت في مجلة صحة منتصف العمر إلى أن ما يقرب من 39% من النساء اللواتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، لذا، نرى أنه من الشائع أن تكتسب النساء وزنًا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث نتيجة للتغيرات الهرمونية، وانخفاض معدل الأيض، وفقدان كتلة العضلات.
كما تزداد نسبة الدهون، وخاصةً حول البطن. كما تلعب مستويات النشاط البدني والعادات الغذائية دورًا في زيادة الوزن.
كيفية التعامل مع زيادة الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث
مع أن زيادة الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث أمر طبيعي، إلا أن هناك طرقًا للسيطرة عليها. إليكِ ما عليكِ فعله:
- إعطاء الأولوية لنظام غذائي متوازن
تشير مجلة صحة منتصف العمر إلى أن النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث يعانين من إشارات جوع أكثر حدة، مما يشجع على زيادة تناول الطعام، مما يعزز زيادة الوزن.
اتبعي نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية في فترة ما قبل انقطاع الطمث، مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات المعقدة.
قللي من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة لتجنب تراكم الدهون، كما تدعم الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د صحة العظام.
- مارسي تمارين القوة
تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض مع التقدم في السن، مما يُبطئ عملية الأيض، تُعزز تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، أو تمارين المقاومة، أو تمارين وزن الجسم، بناء العضلات، وفقدان الدهون بفعالية، وتُحسّن القوة والقدرة على التحمل بشكل عام، يمكن أن يساعد ذلك في منع زيادة الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث.
- مارسي تمارين القلب والأوعية الدموية
تساعد تمارين مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص على حرق السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد هذه التمارين في منع زيادة الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث، حيث تُعزز صحة القلب وتضمن وزنًا صحيًا.
ينبغي على النساء في هذه المرحلة ممارسة ١٥٠ دقيقة على الأقل من تمارين القلب متوسطة الشدة أسبوعيًا.
- تحكمي في التوتر بفعالية
أفادت دراسة نُشرت في مجلة Menopause أن النساء في المراحل المبكرة والمتأخرة من انقطاع الطمث يعانين من مستويات أعلى من التوتر مقارنةً بالنساء قبل انقطاع الطمث.
تُحفز المستويات العالية من التوتر إفراز هرمون الكورتيزول، الذي قد يُسهم في تراكم الدهون، وخاصةً في منطقة البطن، يمكن أن تُساعد اليوغا والتأمل والتحكم في التنفس أو ممارسة هواية ما في تخفيف التوتر وتجنب الأكل العاطفي.
- احصلي على قسط كافٍ من النوم الجيد
يُؤدي قلة النوم إلى خلل في هرمونات الجوع، مما يُسبب زيادة الوزن وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، من المهم جدًا الالتزام بجدول نوم منتظم ووضع روتين مُريح قبل النوم. احرصي أيضًا على تجنب الشاشات قبل النوم لتحسين جودة نومكِ.
- اشربي كمية وفيرة من الماء
يُنظّم تناول كمية كافية من الماء الشهية، ويُحسّن عملية الأيض، ويُجنّبكِ الانتفاخ، مع اقتراب سن اليأس، قد تُواجهين مشاكل مثل جفاف الجلد.
بالإضافة إلى ذلك، قد يُخلط بين العطش والجوع خلال هذه الفترة، مما يُؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية غير ضرورية، اشربي ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا.
