تمارين بسيطة لخفض ضغط الدم المرتفع.. الطريقة الصحيحة لتنفيذها

ارتفاع ضغط الدم يعد من أكثر المشاكل الصحية انتشارًا حول العالم، إذ يصيب أكثر من 1.28 مليار شخص، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية إذا لم يُعالج بالشكل المناسب.

على الرغم من أنه يُنصح في الغالب بممارسة التمارين الهوائية كوسيلة لضبط ضغط الدم، إلا أنه تشير دراسات حديثة إلى أن التمارين متساوية القياس، قد تكون أكثر فعالية في خفض الضغط وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

ما هي التمارين متساوية القياس؟

التمارين متساوية القياس هي تمارين تعتمد على شد العضلات في وضعية ثابتة دون حركة، لفترة قصيرة (عادة بين دقيقة ودقيقتين)، ومن أبرز أمثلتها:

• تمرين جلوس الحائط
• تمرين البلانك 
• قبض اليد بقوة لمدة معينة

ووفقا للدراسة فخلال أداء هذه التمارين، ينخفض تدفق الدم إلى العضلات المشدودة مؤقتًا، مما يؤدي إلى توسع الأوعية الدموية بعد الاسترخاء، وهو ما يُسهم في تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم على المدى الطويل.

وفي دراسة تحليلية شملت 270 تجربة عشوائية وضمت قرابة 16,000 مشارك بالغ، وجد الباحثون أن ضغط الدم الانقباضي انخفض بمعدل 8.24 ملم زئبق، اما ضغط الدم الانبساطي انخفض بمعدل 4 ملم زئبق.

ومن هنا توضح الدراسة أن الانخفاض يعادل تقريبًا تأثير بعض أدوية خفض الضغط، في حين كانت فعالية التمارين الهوائية أقل بنحو النصف مقارنة بتمارين متساوية القياس.

كيفية دمج هذه التمارين في روتينك اليومي؟

تعتبر واحدة من أبرز ميزات هذه التمارين أنها سهلة التطبيق ولا تحتاج إلى معدات رياضية، ويمكنك ممارستها في المنزل أو في أي مكان.

كما تشير الدراسات إلى أن ممارسة 12 دقيقة فقط من هذه التمارين، حوالي 3 مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا كافية لتحقيق تحسّن واضح في ضغط الدم.

تمارين متساوية القياس لخفض ضغط الدم

هل العرق الزائد أثناء ممارسة التمارين الرياضية دليل على فقدان الوزن؟

تنتجه الكلى.. البيتايين يحاكي فوائد التمارين الرياضية