7 أطعمة فعالة لتعويض نقص فيتامين د في الجسم
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د في الجسم، يمكن تعويض هذا النقص عن طريق تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بفيتامين د؛ جيث يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور للحفاظ على صحة العظام والأسنان ودعم جهاز المناعة ومكافحة الالتهابات وتنظيم الحالة المزاجية وصحة الدماغ، بجانب تحسين وظائف العضلات.
أطعمة فعالة لتعويض نقص فيتامين د في الجسم
إليك أهم 7 أطعمة غنية بفيتامين د، ونصائح مهمة يجب الالتزام بها لتحقيق أقصى استفادة.
الأسماك الدهنية (السلمون – الماكريل – التروت – السردين)
تعتبر الأسماك الدهنية أغنى مصدر طبيعي لفيتامين د3، وهو الشكل الأكثر امتصاصًا في الجسم؛ وبحسب دراسة نُشرت عام 2019، يحتوي 100 جم من سمك السلمون البري على 556 لـ 924 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 70لـ 116% من احتياجاتك اليومية.
ينصح باختيار الأسماك المشوية أو المطهية على البخار بدل المقلية؛ وتناولها خلال الوجبة الرئيسية مع الدهون الصحية لتعزيز الامتصاص.
صفار البيض
يعتبر البيض مصدرًا متاحًا وسهل التحضير لفيتامين د، إذ يحتوي صفار البيض على نحو 40 وحدة دولية.
وينصح بتناول البيضة كاملة، كما يمكن إضافة صفار البيض إلى أطباق الإفطار أو السلطات، وتناولها مع دهون صحية مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون لتحسين الامتصاص.
الحليب والزبادي
ينصح بتناول كوب من الحليب يوميًا مع وجبة الإفطار، واستخدام الزبادي المدعم مع الفواكه الطازجة أو الشوفان.
الحليب النباتي المُدعم
إذا كنت نباتيًا أو تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك الحصول على فيتامين د من الحليب النباتي المُدعم.
عصير البرتقال والحبوب المُدعمة
تُضاف كميات مدروسة من فيتامين د إلى عصير البرتقال وحبوب الإفطار الكاملة لتلبية الاحتياجات اليومية، خاصة لمن يقل تعرضهم للشمس.
وينصح باختيار الأنواع الكاملة الغنية بالألياف والمدعمة بفيتامين د، مع التقليل من العصائر عالية السكر، وتناولها باعتدال.
الجبن
بعض أنواع الجبن، مثل الشيدر المدعّم، تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د، ويمكن إضافته إلى الشطائر أو السلطات أو كوجبة خفيفة، مع اختيار الأنواع قليلة الدسم لتقليل الدهون المشبعة.
الدهون الصحية
فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، أي أن الجسم يحتاج إلى دهون صحية لامتصاصه بفعالية؛ وينصح باختيار زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات النيئة والأسماك الزيتية، ويجب إضافتها إلى وجباتك الغنية بفيتامين د لزيادة الامتصاص والاستفادة الكاملة.
