5 تمارين فعالة للوقاية من مرض الكبد الدهني
الإثنين 10/نوفمبر/2025 - 04:44 م
يعتبر مرض الكبد الدهني من أكثر أمراض الكبد انتشارًا في العالم، إذ تشير التقديرات إلى أن نحو 30% من سكان العالم يعانون من تراكم الدهون في الكبد.
يحدث المرض نتيجة نمط حياة خامل، وتغذية غنية بالدهون والسكر، وزيادة الوزن، وارتفاع نسبة مقاومة الإنسولين، مما يؤدي إلى تراكم الدهون داخل خلايا الكبد.
وإذا لم يُعالج مبكرًا، يمكن أن يتطور إلى التهاب الكبد الدهني أو تليف الكبد، بل وقد يؤدي في بعض الحالات إلى سرطان الكبد.
ورغم خطورة المرض، تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في تقليل دهون الكبد وتحسين وظائفه حتى دون فقدان كبير في الوزن.
أعراض الكبد الدهني
- التعب العام والإرهاق
- ألم خفيف في الجزء العلوي الأيمن من البطن
- ارتفاع إنزيمات الكبد في التحاليل الدموية
أفضل 5 تمارين لعلاج الكبد الدهني
المشي السريع أو الركض الخفيف
- من أبسط وأهم التمارين التي تساعد في تقليل دهون الكبد وتحسين الدورة الدموية.
- يُمارس لمدة 30–45 دقيقة، 5 مرات أسبوعيًا.
- يُفضل الحفاظ على وتيرة معتدلة تزيد من معدل ضربات القلب دون إجهاد مفرط.
ركوب الدراجة أو الدراجة الثابتة
- تمرين هوائي فعّال يحفّز أكسدة الدهون في الكبد ويحسن اللياقة القلبية.
- يمكن ممارسته في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب.
- يُنصح بـ 3–4 جلسات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
- أثبتت الدراسات أن تمارين HIIT تُقلل دهون الكبد بسرعة وتحسن وظائفه.
- تعتمد على فترات قصيرة من الجهد المكثف تليها فترات راحة قصيرة.
- ينصح بممارسة دقيقة من الجري السريع تليها دقيقتان من المشي، تُكرر 6 لـ 10 مرات.
تمارين المقاومة أو القوة
- هذه التمارين تبني الكتلة العضلية وتُحسّن عملية الأيض وتُقلل الالتهاب.
- يمكن استخدام الأوزان الحرة أو وزن الجسم.
- يُنصح بـ 3 جلسات أسبوعيًا تستهدف جميع العضلات الرئيسية.
السباحة أو التمارين المائية
- من أقل التمارين إجهادًا للمفاصل وأكثرها فعالية في تحسين صحة الكبد.
- تُنشط الدورة الدموية وتحفّز حرق الدهون دون ضغط على المفاصل.
- يمكن ممارستها من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا.
