كيف تحافظ على قوة عظامك؟.. دليلك للوقاية من الكسور
تعتبر العظام هي الدعامة الأساسية لجسم الإنسان، فهي تمنحه القوة والتوازن وتمكنه من الحركة، وعلى الرغم من أهميتها إلا أن الكثير لا يهتم لصحتها إلا عند وجود كسر أو ألم وهشاشة.
كيف تحافظ على قوة عظامك؟.. دليلك للوقاية من الكسور
ولحماية الهيكل العظمي مع التقدم في العمر والوقاية من الكسور، تقدم صحيفة ديلي ميل، جموعة من النصائح الأساسية للحفاظ على عظام قوية وصحية.
تناول أطعمة غنية بالكالسيوم
يمثل الكالسيوم حجر الأساس لصحة العظام، حيث يخزن الجسم 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، كما يساهم في:
- انقباض العضلات
- نقل الإشارات العصبية
- تخثر الدم
- إنتاج الهرمونات
لكن عندما لا يحصل الجسم على كفايته، يقوم بسحب الكالسيوم من العظام، ما يؤدي إلى ضعفها بمرور الوقت.
أفضل مصادر الكالسيوم:
- الزبادي والجبن
- الحليب النباتي المدعم (الصويا، الشوفان)
- السردين والسلمون المعلب
- الخضراوات مثل الكرنب والبروكلي
علاوة على ذلك، تقول الدكتورة فيديريكا أماتي إن الخضراوات تحتوي على الكالسيوم، لكن امتصاصه قد يكون منخفضًا في بعضها مثل السبانخ، فالطعام أساسي قبل استعمال المكملات.
تناول كميات كافية من البروتين
البروتين ضروري لبناء العظام والعضلات، كما أنه يساعد على تقوية جهاز المناعة، ومع التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على امتصاص البروتين، مما يزيد خطر كسور العظام وضعف العضلات.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين فالنساء نحو 45 جرامًا، والرجال 55 جرامًا، حيث يمكن الحصول على البروتين من اللحوم والأسماك والبيض والزبادي اليوناني والبقوليات والمكسرات
تناول الفيتامينات الأساسية للعظام
من افضل انواع الفيتامينات فيتامين D، الذي يعد ضروريا لامتصاص الكالسيوم وتثبيته في العظام، حيث ينصح بتناول 10 ميكروجرام يوميًا من مكملات فيتامين D خلال أشهر الشتاء.
وبالنسبة لفيتامين C، يساعد في بناء الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة العظام، وأفضل مصارد الحصول عليه الحمضيات والفلفل والكيوي والتوت، وبالنسبة للمكملات قبل تناولها راجع طبيبك.
مارس التمارين الرياضية
النشاط البدني عنصر أساسي في الحفاظ على كثافة العظام ومنع الهشاشة، وعن أفضل التمارين التي تبني العظام القفز والوثب والقرفصاء ورفع الأثقال.
أما السباحة وركوب الدراجات والمشي فهي مفيدة للرشاقة والوقاية من السقوط، لكنها لا تزيد كثافة العظام بشكل مباشر.
