هل يحتاج كبار السن إلى تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم؟

مع دخولنا الخمسينيات من العمر، يحين وقت إعادة تقييم كمية الكالسيوم التي نتناولها، فهو يساعد على الحد من فقدان العظام، وفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.

ذلك لأن النساء يفقدن حوالي 3% من كتلة عظامهن سنويًا خلال فترة انقطاع الطمث، ولمدة خمس سنوات تقريبًا بعد آخر دورة شهرية، مع انخفاض مستويات هرمون الإستروجين لديهن.

بعد ذلك، يستمر فقدان العظام لدى النساء بمعدل 1% سنويًا. أما الرجال، فيبدأون بفقدان العظام بمعدل ثابت يبلغ 1% سنويًا بدءًا من سن الخمسين تقريبًا.

يؤدي فقدان العظام هذا إلى إضعافها، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر عند السقوط، وبدون كمية كافية من فيتامين د، تضعف قوة العضلات والتوازن، مما يزيد من خطر السقوط. 

لهذه الأسباب، ترتفع معدلات كسور الورك، وهي خطيرة بشكل خاص، بشكل ملحوظ مع تقدم العمر من السبعينيات إلى الثمانينيات.

لكن زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د باستمرار ليست بالضرورة أفضل، خاصة لكبار السن، فإذا زاد تناول الكالسيوم عن الحد المسموح به، فإنك تُصبح أكثر عرضة للإصابة بحصى الكلى.

وهناك أدلة على تأثيرات متباينة لفيتامين د لدى كبار السن. ففي التجارب السريرية، انخفضت حالات السقوط لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د والذين تناولوا مكملات غذائية، ولكن مع زيادة الجرعة في التجارب، استقرت الفوائد ثم بدأت بالتراجع.

وكان كبار السن الذين لديهم مستويات عالية من 25-هيدروكسي فيتامين د في الدم، وهو المؤشر الشائع لحالة فيتامين د، أكثر عرضة لخطر السقوط والكسور.

ويبدو أن لفيتامين د تأثيرات على أجهزة أخرى في الجسم، بما في ذلك الجهاز المناعي، والتهابات الجهاز التنفسي، وخطر الإصابة بداء السكري، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لترجمة هذه النتائج إلى ممارسات سريرية.

ووفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للنساء من عمر 51 عامًا فأكثر والرجال من عمر 71 عامًا فأكثر هي 1200 ملغ، بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا إلى 1000 ملغ. 

بالنسبة لفيتامين د، يُنصح بتناول 15 ميكروغرامًا لمن تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا، و20 ميكروغرامًا لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.

كيف يمكن لكبار السن التأكد من تلبية هذه التوصيات في حياتهم اليومية؟

• الكالسيوم: 

تُعدّ منتجات الألبان المصدر الرئيسي للكالسيوم في النظام الغذائي الأمريكي، وتشمل الحليب والجبن والزبادي، إذا لم تتناول حصتين من منتجات الألبان يوميًا، فمن المحتمل أنك لا تحصل على كمية كافية من الكالسيوم. 

في هذه الحالة، يُنصح بتناول مكمل كالسيوم بجرعة 500 ملليغرام يوميًا، أما إذا كنت تتناول كمية كافية من منتجات الألبان، فلا داعي لتناول المكملات.

• فيتامين د: 

يُعدّ فيتامين د من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام، ولذلك تُوضع التوصيات بناءً على ذلك.

إذا كنت تقضي فصل الشتاء في فلوريدا، فربما لا تحتاج إلى تناول مكملات فيتامين د؛ ففي المناطق الجنوبية، تُحفّز أشعة الشمس الوفيرة إنتاج فيتامين د في الجلد. لذا، إذا كانت بشرتك فاتحة اللون وتكتسب سمرة، فربما يمكنك التوقف عن تناول المكملات الغذائية حتى تبدأ سمرة بشرتك بالتلاشي.

يُنصح كبار السن بتناول مكملات غذائية تتراوح بين 800 و1000 وحدة دولية يوميًا لمدة خمسة أشهر من السنة، وكذلك لبقية العام إذا لم يتعرضوا لأشعة الشمس بشكل كافٍ لاكتساب سمرة.

من المهم ملاحظة أن شهيتنا تقل مع التقدم في السن. لذلك، علينا أن نكون حذرين ودقيقين في اختيار طعامنا للحصول على العناصر الغذائية التي نحتاجها، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د. سيحافظ الكثير منا على مستوى الكالسيوم الذي يتناولونه حتى الشيخوخة، لكن الكثيرين لن يفعلوا ذلك.

ما دلالات قياس الكالسيوم في الشريان التاجي؟

كيف تؤثر موجات الكالسيوم على نمو العين؟