لتخفيف التيبس.. 4 تمارين فعالة للرقبة واستعادة مرونتها
الأربعاء 07/يناير/2026 - 11:31 م
عند الجلوس فترة طويلة على المكاتب او عند الانحناء على الهاتف لفترة طويلة قد تتعرض لتيبس الرقبة، ولاستعادة مرونتها قد يتطلب منك بعض التمارين لتخفيف التيبس.
تمارين فعالة للرقبة لتخفيف التيبس واستعادة مرونتها
وضمن التقرير التالي نرصد لكم عبر صحة 24، التمارين الفعالة التي ينصح بها من خمس إلى عشر دقائق للتوقف عند الشعور بأي ألم في الرقبة.
ثني الذقن لتخفيف تيبس الرقبة
- لبدء التمرين انظر للأمام مباشرة.
- اسحب ذقنك للخلف باتجاه رقبتك دون إمالة رأسك للأسفل.
- استمر لمدة خمس ثوانٍ لتنشيط عضلات أسفل الرقبة.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
يجب معرفة أن انحناء الرأس للأمام بسبب الشاشات يُضعف هذه العضلات المُثبتة مع مرور الوقت، ويُساعد التمرين على إعادة استقامة العمود الفقري، ويُخفف من صداع التوتر.
إمالة الرقبة الجانبية لتخفيف تيبس الرقبة
- ارخاء الكتف بعيدا عن الأذن.
- إمالة رأسك إلى اليمين، مع تحريك أذنك نحو كتفك.
- إبقاء أنفك متجهًا للأمام.
- لمزيد من التمدد، ضع يدك اليمنى برفق على رأسك.
- استمر على هذا الوضع لمدة 20 لـ 30 ثانية.
- ستشعر بتمدد عضلات الجانب.
- بدل إلى اليسار، وكرر التمرين مرتين لكل جانب.
يساعد هذا التمرين في الصباح على بدء يومك بنشاط وحيوية.
دوران لطيف لتخفيف تيبس الرقبة
- انظر للأمام مباشرة.
- يمكن إدارة رأسك إلى اليسار.
- توجيه نظرك فوق كتفك الخلفي عند أقصى مدى مريح.
- استمر لمدة خمس ثوانٍ.
- ثم عد إلى الوضع المركزي.
- كرر التمرين من اليمين.
تعمل تمارين الدوران على تليين المفاصل، وتوسيع نطاق الحركة بأمان.
انحناء للأمام لتخفيف تيبس الرقبة
- أنزل ذقنك برفق على صدرك.
- توجيه نظرك للأسفل بشكل طبيعي.
- دع الجاذبية تزيد من شد عضلات مؤخرة رقبتك.
- استمر على هذا الوضع لمدة 20 لـ 30 ثانية.
- تنفس بسهولة وكرر التمرين ثلاث مرات.
نصائح مهمة لتخفيف تيبس الرقبة
- يُساعد الاستحمام بماء دافئ أولاً على إرخاء الأنسجة.
- راقب مدى حرية الحركة أسبوعيا، ولاحظ أي تشنجات.
- اشرب الماء بكثرة، مع الوقوف كل ساعة.
- اتبع وضعيات مريحة.
- استشر أخصائي علاج طبيعي أو طبيبا لاستبعاد مشاكل الغضاريف.
