ما هي الجرعة الموصى بها من فيتامين د؟.. احذر تجاوز الجرعات المذكورة
فيتامين د من العناصر الأساسية لصحة العظام والعضلات، كما يلعب دورًا مهمًا في وظائف جهاز المناعة والوقاية من بعض الأمراض المزمنة، يتم إنتاجه في الجسم عندما يتعرّض الجلد لأشعة الشمس ويأتي أيضًا من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية.
ما هي الجرعة الموصى بها من فيتامين د؟
يُنصح البالغون والأطفال فوق سن الرابعة بتناول 10 ميكروغرامات (400 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا خلال فصلي الخريف والشتاء.
أما الرضع دون سن السنة، فيُنصح بإعطائهم 8.5-10 ميكروغرامات من فيتامين د على مدار العام إذا كانوا يرضعون رضاعة طبيعية أو جزئية، يولد الرضع بمخزون محدود من فيتامين د، والذي ينتقل إليهم بشكل أساسي من الأم.
ورغم أن الرضع قادرون على إنتاج فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، إلا أن هذا الإنتاج غالبًا ما يكون ضئيلاً بسبب إجراءات الوقاية من الشمس. لذا يُنصح بتناول مكملات فيتامين د.
بما أن الحليب الصناعي مُدعّم بفيتامين د، فلا يُنصح بإعطاء مكملات فيتامين د إلا للرضع الذين يشربون أقل من 500 مل من الحليب الصناعي يوميًا.
على الرغم من أن 10 ميكروغرامات من المكملات الغذائية كافية، إلا أن المنتجات التي تصل إلى 25 ميكروغرامًا (1000 وحدة دولية) تُعتبر آمنة للاستخدام العام.
يتوفر فيتامين د في شكلين رئيسيين: د₂ (إرغوكالسيفيرول) ود₃ (كوليكالسيفيرول)، على الرغم من اختلافهما الطفيف في التركيب الكيميائي، إلا أن كليهما يُمتص جيدًا في الأمعاء الدقيقة. مع ذلك، تُشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين د₃ أكثر فعالية بشكل عام في زيادة مستويات فيتامين د في الجسم والحفاظ عليها.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين د على مدار العام. يشمل ذلك ذوي البشرة الداكنة، مثل المنحدرين من أصول أفريقية أو كاريبية أو جنوب آسيوية، حيث تعمل مستويات الميلانين المرتفعة لديهم كواقي طبيعي من الشمس، مما يُقلل من كفاءة تصنيع فيتامين د من أشعة الشمس.
كما أن الأشخاص الذين يُغطون بشرتهم لأسباب ثقافية أو طبية، أو الذين يقضون فترات طويلة في المنزل، يتعرضون لأشعة الشمس بشكل أقل، وقد يحتاجون إلى مكملات غذائية.
ينبغي على البالغين فوق سن 65 عامًا أيضًا التفكير في تناول مكملات فيتامين د على مدار العام، وذلك لأن طريقة إنتاج الجسم لفيتامين د ومعالجته تتغير مع التقدم في العمر.
هل يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين د؟
من المهم عدم تجاوز الجرعة القياسية الموصى بها، تناول جرعات أعلى من الموصى بها غير ضروري وقد يكون ضارًا. يجب تناول جرعات أعلى فقط تحت إشراف طبي في حالة وجود نقص مؤكد.
قد يؤدي تناول جرعات عالية جدًا (أكثر من 100 ميكروغرام يوميًا) لفترة طويلة إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يسبب ضعف العظام ومشاكل محتملة في الكلى والقلب.
نظرًا لأن فيتامين د يبقى في الجسم لفترة طويلة (حوالي شهرين)، فقد تستمر أعراض الجرعة الزائدة لعدة أسابيع.
لا يمكن الحصول على كمية زائدة من فيتامين د من أشعة الشمس وحدها، ولكن من المهم حماية البشرة لتقليل خطر تلف الجلد الناتج عن الشمس وسرطان الجلد.
مع قلة التعرض لأشعة الشمس، يوفر تناول مكمل غذائي يومي صغير طريقة فعالة للحفاظ على صحة العظام والعضلات خلال أشهر الشتاء.
