خضراوات غنية بالألياف لدعم الهضم وصحة القلب.. احرص على تناولها
نقدم لكم مجموعة من الخضراوات المفيدة للصحة الغنية بالألياف لدعم القلب وتحسين الهضم، واستقرار مستوى السكر في الدم، بجانب معرفة المقدار المناسب منها يوميا لتقليل الأمساك وتعزيز الشعور بالشبع.
خضراوات غنية بالألياف لدعم الهضم وصحة القلب
الألياف الغذائية ليست عنصرًا ثانويًا في النظام اليومي، بل تعتبر مكون أساسي يؤثر مباشرة في صحة الجهاز الهضمي، وكفاءة القلب، واستقرار مستوى السكر في الدم.
ويعتبر الحصول على الكمية المناسبة يوميًا يساعد على تقليل الإمساك، تعزيز الإحساس بالشبع، وتنظيم امتصاص الجلوكوز.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Health، نرصد لكم خضراوات غنية بالألياف لدعم الهضم وصحة القلب، وإليكم التفاصيل:
البازلاء الخضراء
تناول نصف كوب من البازلاء النيئة يحتوي على أكثر من 4 جرامات من الألياف، إضافة إلى البروتين والكالسيوم، حيث تصنف ضمن الخضراوات النشوية، لكنها تتفوق على كثير منها في محتوى الألياف، ويُفضل اختيار الطازجة أو المجمدة لتجنب الصوديوم أو السكر المضاف في بعض المنتجات المعلبة.
البنجر
كوب من البنجر النيئ يوفر قرابة 4 جرامات من الألياف، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات، حيث يمكن تناوله مشويًا، أو مبشورًا في السلطات، أو مضافًا إلى الحساء.
الجزر
حبة كبيرة من الجزر توفر أكثر من 2.5 جرام من الألياف، إضافة إلى البيتا كاروتين الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين A، الداعم لصحة العين والمناعة، ويمكن تناوله نيئًا، أو مطهوًا، أو إضافته إلى السلطات والحساء بسهولة.
البروكلي
الكوب الواحد من البروكلي يحتوي على نحو 2 جرام من الألياف، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين K وفيتامين C، إذ يمكن إدخاله في عجة البيض، أو تناوله مطهوًا على البخار، أو إضافته إلى أطباق المكرونة.
الكرنب
كوبان من أوراق الكرنب النيئة يقدمان قرابة 2 جرام من الألياف، إلى جانب البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين C، ويصلح للسلطات، العصائر الخضراء، أو الطهي في الشوربات واليخنات.
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف
تشير التوصيات الغذائية إلى ضرورة الحصول على نحو 14 جرامًا من الألياف من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، لكل 1000 سعر حراري، وبشكل عام، قد تحتاج النساء إلى 25 لـ 28 جرامًا يوميًا، فيما يحتاج الرجال إلى 28 لـ 34 جرامًا يوميًا.
