بخلاف القهوة.. مصادر أخرى لـ الكافيين

كثير من الناس يستخدمون الكافيين لزيادة طاقتهم كل يوم، ففي الولايات المتحدة وحدها، يشرب 85% من السكان مشروبًا واحدًا على الأقل يحتوي على الكافيين يوميًا، في شكل قهوة بشكل أساسي.

لكن الكافيين، الذي يمكن أن يكون طبيعيًا أو صناعيًا، يمكن أن يظهر أيضًا في بعض الأطعمة والمشروبات المتوقعة، مثل قطعة من الشوكولاتة أو فنجان قهوة منزوعة الكافيين، ومع ذلك، ليس من الواضح دائمًا ما إذا كان المنتج يحتوي على مادة الكافيين، أو مقدار ما يحتويه.

إليكم بعض المصادر المدهشة للكافيين التي قد ترغبون في إضافتها إلى نظامكم الغذائي، أو محاولة تجنبها، وفق ما أورده موقع health.

ما هو الكافيين؟

الكافيين هو عقار منشط نفساني يعمل على تسريع الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة واليقظة.

ويتكون الجهاز العصبي المركزي من الدماغ والنخاع الشوكي الذي يتحكم في الذاكرة والحركة والتركيز والحواس الخمس.

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في بذور وأوراق ومكسرات العديد من النباتات بما في ذلك الكاكاو وحبوب القهوة وبذور غرنا وأوراق الشاي، وبالإضافة إلى الكافيين، تحتوي هذه النباتات أيضًا على عناصر غذائية ومركبات أخرى مثل مضادات الأكسدة.

عادة ما تشمل المصادر الطبيعية للكافيين ما يلي:

القهوة أو الإسبريسو.

الشاي.

الكاكاو

بعض أنواع الطاقة والمشروبات الغازية.

وغالبًا ما يوجد الكافيين الاصطناعي، أو الكافيين الذي يتم تصنيعه في المختبر بدلًا من اشتقاقه من النباتات، في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المعبأة مسبقًا.

عند استخدامه باعتدال، يعتبر الكافيين طريقة آمنة بشكل عام لزيادة الطاقة والتركيز والأداء الرياضي، ويمكن لمعظم البالغين أن يستهلكوا بأمان ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا (حوالي 4 إلى 5 أكواب من القهوة).

واعتمادًا على العلامة التجارية وكيفية تحضيرها، قد يحتوي فنجان القهوة على حوالي 95 ملليجرام من الكافيين.

لكن بالنسبة لحساسية الكافيين؟ يمكن أن تختلف كيفية استجابة الجسم للكافيين من شخص لآخر.

ويمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من الحد اليومي الموصى به وهو 400 ملليجرام من الكافيين إلى آثار جانبية سلبية مثل:

القلق

الصداع.

الأرق.

خفقان القلب.

ارتفاع ضغط الدم.

الدوخة.

الجفاف.

وفي بعض الأحيان، قد يكون من الصعب معرفة مقدار الكافيين الذي تستهلكه كل يوم، بالرغم من أن العديد من مصنعي المواد الغذائية يضيفون محتوى الكافيين إلى ملصقات منتجاتهم، إلا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لا تطلب منهم القيام بذلك.

قد لا تبدو العديد من المنتجات تحتوي على مادة الكافيين ظاهريًا، ولكنها قد لا تزال تحتوي على المنشطات، ولهذا السبب من المهم معرفة الأطعمة غير المتوقعة التي تحتوي على الكافيين.

الشوكولاتة

تُشتق الشوكولاتة من حبوب الكاكاو التي تحتوي على الكافيين بشكل طبيعي، لذلك يمكن أن تحتوي على كميات متفاوتة من الكافيين.

نوع الشوكولاتة مهم هنا، فنسبة عالية من الكاكاو في الشوكولاتة تعني أنها تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.

الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الكافيين لأنها مصنوعة من نسبة عالية من الكاكاو، والتي تتراوح عادة بين 45% و85% كاكاو.

تحتوي شوكولاتة الحليب على كمية أقل من الكافيين لأنها تحتوي بشكل عام على 10% إلى 30% كاكاو.

الشوكولاتة البيضاء بمفردها عادة لا تحتوي على مادة الكافيين لأنها لا تصنع من أي كاكاو.

نظرًا لأن الشوكولاتة مصنوعة من حبوب الكاكاو الطبيعية، فإن المنتجات الأخرى القائمة على الشوكولاتة ستحتوي أيضًا على بعض الكافيين الذي يأتي من الحبوب.

المنتجات الأخرى التي تحتوي على الشوكولاتة، مثل الشوكولاتة الساخنة، بودنج الشوكولاتة، والحبوب المنكهة بالشوكولاتة، ستحتوي على كميات أقل من الكافيين لأنها عادة ما تكون مختلطة مع مكونات أخرى لا تحتوي على الكافيين.

قهوة منزوعة الكافيين

لا تدع الاسم يخدعك، فـ«منزوعة الكافيين» لا تعني عدم وجود كافيين.

تطلب إدارة الغذاء والدواء من مصنعي القهوة منزوعة الكافيين تجريد 97% من الكافيين من حبوب البن من أجل تسويق منتجاتهم على أنها منزوعة الكافيين، ومع ذلك، ستظل القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على كميات صغيرة ومتفاوتة من الكافيين.

قد يحتوي فنجان 8 أونصات من القهوة منزوعة الكافيين على 2 ملليجرام إلى 15 ملليجرامًا من الكافيين.

يعتمد مقدار الكافيين الموجود في كوب القهوة منزوعة الكافيين على ما إذا كنت تصنعه في المنزل بنفسك، أو تحصل عليه معبأ مسبقًا من متجر بقالة، أو اطلبه من مقهى وأضف محليات أو نكهات إضافية.

لا يزال بإمكان شاربي القهوة منزوعة الكافيين جني بعض الفوائد الصحية المرتبطة بتناول القهوة العادية، ولكن بجزء بسيط من محتوى الكافيين.

تشير الأبحاث إلى أن شرب القهوة، سواء كانت خالية من الكافيين أو خالية من الكافيين، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، مقارنة بعدم شرب أي قهوة.

وقد تظل العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في القهوة العادية موجودة أيضًا في القهوة منزوعة الكافيين لتوفر لك فوائد صحية للوقاية من الأمراض.

ماتشا

ماتشا اليابانية، مثل الشاي الأخضر، مشتق من أوراق نبات كاميليا سينينسيس، ولكنها تأتي في شكل مسحوق.

بينما تُصنع معظم أنواع الشاي المخمر عن طريق نقع أوراق الشاي في الماء، يستخدم مسحوق الماتشا أوراق الشاي بأكملها، ومن ثم اللون الأخضر.

يمكن أن تحتوي أنواع الشاي الأخضر الأخرى المخمرة على حوالي 29 ملليجرامًا من الكافيين لكل كوب، لكن شاي الماتشا يحتوي على كمية أكبر بقليل من 19 ملليجرامًا إلى 44 ملليجرامًا من الكافيين لكل جرام، أو ما يصل إلى 88 ملليجرامًا لكل ملعقة صغيرة من المسحوق.

ونظرًا لأن مسحوق الماتشا يضاف أيضًا بشكل شائع إلى المخبوزات والآيس كريم واللاتيه، فقد تحتوي هذه أيضًا على مادة الكافيين.

على الرغم من وجود محتوى كافيين مشابه لمحتوى فنجان القهوة، أفاد الناس أن شرب الماتشا يجعلهم يشعرون بالهدوء وأقل توترًا مقارنة بشرب القهوة، وقد يكون هذا بسبب حمض أميني موجود في مسحوق الماتشا يسمى L-theanine والذي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق.

سناك بار

غالبًا ما تكون ألواح البروتين أو الطاقة أثناء التنقل عالية في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وعادةً ما تحتوي على مكونات مثل الفواكه المجففة والمكسرات والمحليات الأخرى، لكنها قد تحتوي أيضًا على كميات متفاوتة من الكافيين.

قد يأتي الكافيين الموجود في هذه الألواح من كميات صغيرة من حبوب البن المطحونة، أو مستخلص شاي الماتشا والشاي الأخضر، أو الكاكاو.

في بعض الأحيان، تشير ألواح البروتين أو الطاقة صراحةً إلى مقدار الكافيين الذي تحتوي عليه، خصوصا إذا كانت بنكهة القهوة، ومع ذلك، عادةً ما تحتوي معظم الحانات على أقل من 10 ملليجرام من الكافيين، ولكن هذا الرقم قد يتغير اعتمادًا على النكهات والمكونات المضافة في كل نوع من أنواع الألواح.

الآيس كريم

لا تحتوي معظم أنواع الآيس كريم عادة على أكثر من 5 مليجرامات من الكافيين، وذلك لأن إضافة الحليب والقشدة والسكر إلى الآيس كريم يخفف معظم مكونات الكافيين.

هناك استثناء طفيف هنا بالرغم من ذلك، تميل القهوة أو الموكا أو الآيس كريم بنكهة الشوكولاتة إلى احتواء نسبة أعلى من الكافيين لأنها مصنوعة من حبوب البن والكاكاو.

كومبوتشا Kombucha

هو نوع من الشاي المخمر مصنوع من الشاي الأسود والأخضر وأحيانًا أولونج، وكلها تحتوي بشكل طبيعي على مادة الكافيين.

غالبًا ما تختلف كمية الكافيين في الكمبوتشا بناءً على كيفية صنعها والعلامة التجارية التي تصنعها، لكن محتوى الكافيين يميل إلى الانخفاض أثناء عملية التخمير.

يمكن أن تحتوي بعض الكمبوتشا على 5 إلى 15 ملليجرام من الكافيين لكل وجبة، وقد تلاحظ كميات أكبر من الكافيين في بعض أنواع الكمبوتشا، خاصةً إذا كانت تحتوي على مصدر إضافي للكافيين الطبيعي، مثل مستخلص حبوب البن الأخضر أو ​​أوراق الشاي الأسود.

مكملات ما قبل التمرين

مكملات ما قبل التمرين، المعروفة باسم «ما قبل التدريبات» فقط، هي مكملات متعددة المكونات من المفترض أن تؤخذ قبل التمرين لزيادة الطاقة والأداء.

تشتمل مكونات تمرين ما قبل التمرين بشكل عام على الكافيين والكرياتين والأحماض الأمينية، وتأتي معظم التركيبات في شكل مسحوق يمكنك مزجه في الماء وشربه.

يمكن أن تحتوي المكملات السابقة على الكثير من الكافيين.

يمكن أن تحتوي بعض العلامات التجارية على 400 ملليجرام من الكافيين لكل وجبة، وهو الحد الأقصى الموصى به يوميًا، ونظرًا لأن هذه المكملات لا تخضع لمراقبة إدارة الغذاء والدواء، فقد لا يكون محتوى الكافيين المدرج في الملصقات دقيقًا تمامًا ويمكن أن يحتوي في بعض الأحيان على كافيين أكثر أو أقل مما تم الإعلان عنه في الأصل.

يتم تنظيم المكملات الغذائية بأدنى حد من قبل إدارة الغذاء والدواء وقد تكون مناسبة لك وقد لا تكون كذلك.

وتختلف تأثيرات المكملات من شخص لآخر وتعتمد على العديد من المتغيرات، بما في ذلك النوع والجرعة وتكرار الاستخدام والتفاعل مع الأدوية الحالية.

وينصح بالتحدث مع مقدم الطبيب أو الصيدلي قبل البدء في تناول أي مكملات.

المشروبات الغازية

بينما تحتوي المشروبات الغازية الكولا، التي عادة ما تكون أغمق في اللون من المشروبات الغازية غير الكولا، على مادة الكافيين، فإن بعض المشروبات الغازية الأخف مثل المشروبات الغازية البرتقالية أو الليمون الحامض تحتوي عليها أيضًا.

يمكن أن تحتوي زجاجة الكولا الداكنة القياسية بسعة 16.9 أونصة على حوالي 47 ملليجرام من الكافيين، لكن المشروبات الغازية ذات الألوان الفاتحة يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 78 ملليجرامًا من الكافيين لكل زجاجة.

تقليديا، تم صنع أنواع عدة من المشروبات الغازية الكولا وغير الكولا من جوز الكولا، والتي تحتوي بشكل طبيعي على الكافيين.

ومع ذلك، فإن الشركات المصنعة الحديثة لهذه المشروبات تعتمد على الكافيين الاصطناعي والنكهات الاصطناعية والسكريات المضافة، في حين أن شرب الصودا من وقت لآخر أمر جيد، فقد ترغب في التفكير في بدائل صحية إذا كنت تبحث عن تأثيرات الكافيين المعززة للطاقة.

مسكنات الآلام

تحتوي العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) من الأيبوبروفين والأسبرين على بعض كميات الكافيين.

بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة، قد يلعب الكافيين أيضًا دورًا في تخفيف الآلام، ويمكن أن يقلل الكافيين من تدفق الدم بشكل مؤقت، عندما يتم تقييد تدفق الدم، يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف بعض الألم في جسمك.

تأثير الكافيين في تخفيف الآلام هو أحد أسباب احتواء بعض الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية على المنشطات.

اعتمادًا على مسكن الألم الذي تستخدمه، يمكن أن تتراوح كمية الكافيين بين 100 ملليغرام و150 ملليغرام لكل قرصين.

ومن الضروري ملاحظة أنه يجب تناول الأدوية وفقًا لتوجيهات الزجاجة الموصوفة أو وفقًا لما نصح به طبيبك الخاص.