هل تشعر بالنعاس بعد الظهر؟.. إليك كيفية القيلولة بالطريقة الصحيحة

كثير من الناس يحرصون على أخذ فترة من القيلولة، بعد الظهر، تعينهم على استعادة نشاطهم مرة أخرى، واستكمال يومهم.

وتأخذ كيندرا كينج قيلولة في وقت مبكر بعد الظهر في معظم الأيام، لمدة تتراوح عادةً بين 20 إلى 30 دقيقة.

وقالت كينج: "في كثير من الأحيان، لا أذهب إلى هناك بنية أخذ قيلولة، ولكن بدلا من ذلك الاستلقاء والراحة، ثم ينتهي بي الأمر بالانجراف واستيقظ وأنا أشعر بالنشاط والحيوية لمواصلة يومي".

فوائد القيلولة

لم تدرك كينج أنها استقرت بشكل طبيعي على روتين القيلولة الذي يوصي به خبراء النوم، أو أن الباحثين يقولون إن القيلولة القصيرة تعمل على تحسين المهارات الحركية، وتقوي الذاكرة، وتعزز الإبداع، على الرغم من أنها شعرت بذلك.

قالت: "أنا بالتأكيد أكثر إبداعًا بعد القيلولة".

ويقول الخبراء إن ذلك لأن ما يسمى قيلولة الطاقة التي تدوم أقل من 30 دقيقة تسمح للدماغ بالراحة بطريقة تجعلك أكثر يقظة.

لا تكون القيلولة طويلة لدرجة أنك تنزلق إلى نوم أعمق مما قد يجعلك مترنحًا بعد الاستيقاظ.

وقال جيمس ماس، الذي أمضى 48 عاما في دراسة النوم كأستاذ بجامعة كورنيل: "نحن نعلم أنها طريقة سهلة ومفيدة لتعزيز يقظتك وتركيزك وإنتاجيتك وإبداعك ومزاجك بسرعة. إنها تدفق ملكي".

قال ماس، مؤلف كتاب "النوم من أجل النجاح! كل ما يجب أن تعرفه عن النوم ولكنك متعب جدًا بحيث لا تستطيع طرحه"، إن الجميع تقريبًا يعانون من فترة ما بعد الظهر من هدوء طاقتهم.

يتعلق الأمر بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم، والذي يتضمن فترتين من النعاس كل 24 ساعة، مرة في الليل ومرة ​​أخرى بين الساعة 2 والساعة 4 مساءً تقريبًا.

في ليلة نموذجية، يمر الناس بعدة دورات نوم مدة كل منها 90 دقيقة موزعة على خمس مراحل، من النوم الخفيف إلى النوم العميق، حيث تهبط المرحلة الأعمق نحو المنتصف.

يتبع النوم أثناء النهار نفس الدورة، ولهذا السبب لا ينصح ماس بغفوة لمدة ساعة. قد يستغرق الاستيقاظ من هذا النوم العميق ما يصل إلى ساعة للعودة إلى الوضع الطبيعي، وذلك بفضل ما يسمى بالقصور الذاتي أثناء النوم.

وقالت سارة ميدنيك، باحثة النوم في جامعة كاليفورنيا-إيرفين، إن القيلولة القصيرة تشمل فقط المرحلة الثانية من النوم، وهو أمر مفيد بشكل خاص لليقظة والذاكرة.

قال ميدنيك، مؤلف كتاب "خذ قيلولة! ​​غير حياتك": "الأمر يشبه وضع نفسك في وضع الطاقة المنخفضة لفترة قصيرة فقط والسماح لجسمك بالتعافي".

وقد وجدت أبحاثها أن القيلولة تعمل بشكل أفضل من الكافيين والعلاج الوهمي لتحسين الأداء المعرفي.

في الواقع، فنجان القهوة بعد الظهر هو الأقل فعالية من بين الثلاثة.

وقالت: "لقد أظهرنا تأثيرات أفضل مع الدواء الوهمي على الأداء مقارنةً بالكافيين، لذا، إذا كنت تعتقد أنك تتناول الكافيين، فسوف يكون أدائك أفضل مما لو كنت تتناول الكافيين بالفعل".

كيف تبدأ؟

ابحث عن مكان هادئ ومظلم وبارد واضبط مؤقتًا لمدة 15 أو 20 دقيقة، وهي نقطة بداية جيدة حتى ترى كيف يتكيف جسمك.

وقال ميدنيك: حتى لو كنت تشعر بأنك لم تنم، فإنك لا تزال تحصل على فوائد.

لا يشعر الناس أنهم نائمون حتى يصلوا إلى نوم أعمق وبطيء الموجة في المرحلة الثالثة.

وقالت: "لا يزال دماغك ينبهك إلى العالم من حولك عندما تكون في المرحلة الثانية من النوم، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك لا تحصل على فوائد النوم".

يقول الخبراء إن القيلولة القصيرة لا تتعارض مع النوم ليلًا، طالما أنها ليست متأخرة جدًا في النهار.

حاول أن تأخذ قيلولة بعد حوالي 6 أو 7 ساعات من الاستيقاظ، وحاول أن تأخذ قيلولة في نفس الوقت كل يوم.

وأوصى ميدنيك بتوفير قيلولة أطول في عطلات نهاية الأسبوع، أو عندما يكون لديك وقت للنوم لمدة 90 دقيقة كاملة، وبعد حوالي نصف ساعة تدخل في مرحلة نوم الموجة البطيئة، مما يساعد الجسم على إصلاح الأنسجة العضلية.

نوم حركة العين السريعة، أو حركة العين السريعة، يأتي في نهاية الدورة؛ فهو يرتبط بالأحلام الخيالية ويساعد على معالجة المشاعر.

وقال ماس إن الأشخاص الوحيدين الذين يجب عليهم تجنب القيلولة هم أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم أثناء الليل. ويجب على كبار السن على وجه الخصوص توخي الحذر لأنهم يميلون إلى النوم لفترة طويلة خلال النهار.

وقد أظهرت أبحاث ميدنيك أيضًا أن القيلولة ليست للجميع، فحوالي نصف الأشخاص الذين اختبرتهم لم يحصلوا على أي شيء منه.