5 تمارين لتخفيف آلام الورك وتقوية مفاصله| صور

تعد تقوية مفصل الورك أمرًا مهمًا للصحة العامة والحركة لأنه يلعب دورًا حاسمًا في مختلف الأنشطة اليومية مثل المشي والجري وحتى الجلوس، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعد الوركان القويان في منع الإصابات وتخفيف الألم الناجم عن مشاكل الورك.

تمارين لألم الورك

إليك 7 تمارين فعالة لدعم وتقوية مفصل الورك:

الجسر

• استلقِ على ظهرك
• اثنِ ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، مع مباعدة عرض الوركين،
• ضع ذراعيك على جانبيك، وكفيك للأسفل.
• ابدأ الحركة من عضلات المؤخرة.
• اضغط على كعبيك وارفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
• اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية ثم اخفض الوركين إلى الأرض.
• قم بإجراء 12-15 تكرارًا للحصول على أفضل النتائج.

رفع الساق

• ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع فرد ساقيك
• ارفعي ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن دون تغيير موضع حوضك.
• حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم قم بخفضها للأسفل مرة أخرى.
• أداء 12-15 التكرار على كل جانب.

تمديد عضلات الورك

• اركع على ركبة واحدة مع وضع القدم الأخرى في الأمام، لتشكل زاوية 90 درجة مع كلتا الركبتين.
• قم بإمالة حوضك قليلًا للأمام لتشعر بتمدد لطيف في الجزء الأمامي من وركك على الساق الراكعة.
• استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة على كل جانب.

آلة خاطف الورك

• اجلس على الآلة.
• اضبط الوزن إلى مستوى مناسب.
• ضع ساقيك على الوسادات.
• ادفع ساقيك للخارج مقابل المقاومة ثم عد إلى وضع البداية.
• تهدف إلى 3 مجموعات من 10-12 التكرار.

تمرين القرفصاء المصغر

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا.
• اثنِ ركبتيك قليلًا، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
• حافظ على وزنك على كعبيك وركبتيك متوازيتين مع قدميك.
• ارجع إلى وضع البداية.
• يجب أداء 2-3 مجموعات من 12-15 التكرار.