متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.. أطعمة مسموح بها وأخرى ممنوعة

متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.. هذا ما تتساءل بشنه العديد من الفتيات والسيدات، اللاتي يشعرن بالعديد من الآلام قبل وأثناء الحيض ونزول الدورة الشهرية.

فـ متلازمة ما قبل الدورة الشهرية يمكن أن تشمل بعض العراض والآلام التي تتعرض إليها الفتيات والسيدات في أوقات الحيض ونزول الدورة الشهرية، والتي تحتاج إلى اتباع نظام غذائي من شأنه أن يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

ولأن متلازمة ما قبل الدورة الشهرية من الموضوعات الطبية التي تهم كل سيدة وفتاة، نستعرض لكم فيما يلي كيف يمكن تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية؟

تصيب 50% من السيدات

ذكرت صحيفة ديلي ميل البريطانية أن نحو 50% من السيدات أبلغن عن الإصابة بـ متلازمة ما قبل الدورة الشهرية «PMS» بدرجات متفاوتة.

أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية

تم ربط أكثر من 150 عرضًا بـ متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، والتي تتمثل بشكل عام في فئتين: عاطفي مثل التهيج والأرق، وجسدي مثل الانتفاخ والصداع.

ووفقا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، يتم تشخيص الإصابة بـ متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، من خلال الأعراض التي يتم رصدها في الأيام الخمسة التي تسبق فترة لا تقل عن 3 دورات شهرية متتالية، وتنتهي في غضون 4 دورات.

لكن حتى لو لم تستوفِ كل هذه المعايير، فإن هناك بعض التغييرات الجسدية والنفسية التي تسبق الدورة الشهرية وتظهر في الأيام الأولى من هذه الفترة.

علاقة النظام الغذائي بـ متلازمة ما قبل الدورة الشهرية

وبحسب الصحيفة البريطانية، هناك الكثير من الأدلة التي تثبت أن النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يساعد في تخفيف هذه أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

ويبدو أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على وجه الخصوص تحدث فرقا.

حمية البحر الأبيض المتوسط

على سبيل المثال، خلصت دراسة نُشرت نتائجها في مجلة «Nutrients» إلى أن النساء اللائي يتبعن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كن أقل عرضة للمعاناة من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، مقارنة بأولئك الذين يتناولون عادة كميات أكبر من الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء وما إلى ذلك.

وأظهرت دراسة أخرى، نُشرت في عام 2020، وشارك فيها أكثر من 300 طالب جامعي من إسبانيا، أن النساء اللائي تناولن أقل من قطعتين من الفاكهة يوميًا كن أكثر عرضة للإصابة بآلام الدورة الشهرية بـ3 مرات، في حين أن أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون يوميًا كانوا أخف وزنا بشكل ملحوظ.

وتعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بمجموعة من النباتات وكذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك والمكسرات، التي يحتوي عليها هذا النظام الغذائي، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات، وهذا هو السبب في أنها جيدة جدًا لأدمغتنا وقلوبنا وبكتيريا الأمعاء، والتي قد تساعد في تفسير هذه النتائج، إذ إن هذا التأثير المضاد للالتهابات مهم أيضا للمزاج.

ممارسة الرياضة

ويعتقد الباحثون بشكل متزايد أن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب مرتبطة بالالتهابات، وتكون متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أسوأ أيضًا عند النساء المجهدة، مما قد يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات الالتهاب في الجسم.

وهذا يفسر سبب إظهار الدراسات أن تقنيات التخلص من التوتر بما في ذلك اليوجا واليقظة والتمارين يمكن أن تقلل بشكل كبير من شدة متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

وأظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت الشهر الماضي فقط أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية اللائي استخدمن تطبيق اليقظة لمدة ثمانية أسابيع قللن بشكل كبير من أعراضهن ​​العاطفية والجسدية مقارنة بأولئك الذين لم يتلقوا أي تعليم يقظ.

البروستاجلاندين

ومن المحتمل أن يكون أحد أكثر الأعراض الشهرية شيوعًا هو براز الدورة الشهرية، أو الإسهال، إذ إن هذتا يحدث بسبب تأثير المواد الكيميائية الشبيهة بالهرمونات والتي تسمى البروستاجلاندين.

قبل الدورة الشهرية مباشرة، تفرز الخلايا الموجودة في الرحم المزيد من البروستاجلاندين، الذي يعمل على العضلات الملساء، مما يتسبب في انقباضها وإفراز بطانة الرحم.

تحتوي الأمعاء أيضًا على عضلات ملساء وهذا ينقبض أكثر، مما يسرع حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مع هذا التأثير المنبّه، ويستمر هذا العرض لمدة يوم أو يومين بعد بدء الدورة الشهرية.

تساهم هذه الانقباضات أيضًا في آلام الدورة الشهرية.

وتعتبر البروستاجلاندين جزءًا من الاستجابة الالتهابية للجسم، ولهذا السبب تساعد العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات، مثل الإيبوبروفين في تخفيف آلام الدورة الشهرية، لأنها تمنع آثار البروستاجلاندين.

أطعمة ممنوعة أثناء الدورة الشهرية

وفي حين لا يمكن لنظامك الغذائي التحكم في عملية تقلص العضلات الملساء، لكن بعض الأشياء التي تتناولها يمكن أن تزيد الأمر سوءًا.

وتشمل هذه الأطعمة الكافيين والكحول والأطعمة الحارة والدهنية، والتي تعمل جميعها على تحفيز عضلات الأمعاء، مما يؤدي إلى نقل الطعام بشكل أسرع، وبالتالي وقت أقل لامتصاص العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى براز أكثر مرونة.

لذا فإن تجنب هذه الأطعمة والمشروبات قبل أيام قليلة من دورتك الشهرية يمكن أن يساعد في تقليل تأثير براز الدورة الشهرية.

كما يمكن تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا، كأن يتم تقسيم ما تتناوله في 3 وجبات إلى 5 أو 6 وجبات، فهذا يضع ضغطًا أقل على القناة الهضمية، ويتجنب تأثير الإغراق ويدعم جسمك لزيادة امتصاص العناصر الغذائية.

يمكنك أيضًا محاولة تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP لبضعة أيام قبل الدورة الشهرية.

وFODMAPs،  أو السكريات قليلة التخمير، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية والبوليولات، هي كربوهيدرات موجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة، ويجب منعها قبل الدورة الشهرية بأيام نظرا لضعف امتصاصهم في الأمعاء الدقيقة، فينتهي بهم الأمر في الأمعاء الغليظة، وهذا بدوره يسحب المزيد من الماء إلى الأمعاء، نتيجة لسوء امتصاص هذه العناصر الغذائية.

وينطوي اتباع نظام FODMAP المنخفض على تقليل الأطعمة التي تحتوي على القمح والشعير والجاودار وبعض أنواع السكر بما في ذلك العسل والمحليات والفاصوليا وبعض الفواكه مثل التفاح والخوخ والخضروات مثل البروكلي والثوم والفطر.

الشوكولاتة والدورة الشهرية

أما بالنسبة لتلك الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة، يُعتقد أنها مرتبطة بالتقلبات في هرموناتك في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية المعروفة باسم المرحلة الأصفرية.

يمكن أن تؤثر هذه التغييرات على الرسل الكيميائي في دماغك، مثل السيروتونين، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعلنا مدفوعين نحو تلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.