نظام غذائي لخفض ضغط الدم خلال أسبوع واحد فقط

يعد البدء في تناول نظام غذائي مغذٍ، ثم الالتزام به على المدى الطويل، طريقة مثبتة للبقاء في صحة جيدة وتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

لكن ليس من الضروري إجراء إصلاح شامل لرؤية التأثير.

إن إجراء بعض التغييرات الرئيسية على عاداتك الغذائية يمكن أن يفيد صحتك الجسدية والعقلية في أقل من أسبوع واحد، بدءًا من مزيد من النوم إلى تقليل الصداع والشكاوى الهضمية، وحتى زيادة طفيفة في صحتك العقلية، وأفضل ما في الأمر هو أن النتائج السريعة هي وسيلة رائعة لتحفيزنا وتشجيعنا على جعل التحسينات دائمة، وفقا لما نشره موقع Express.co.uk.

لذلك، مع حلول فصل الربيع، ليس هناك وقت أفضل لإجراء تغييرات غذائية من شأنها أن تحمي صحتك في المستقبل وتبدأ في تحقيق النتائج في 7 أيام فقط.

تقليل استهلاك الملح

عادةً ما يساعد تقليل تناول الملح على خفض ضغط الدم في غضون بضعة أسابيع، لكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أننا يمكن أن نرى فوائد في أقل من 7 أيام.

وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة الطبية البريطانية أنه بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 75 عامًا والذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم، فإن تقليل الملح بمقدار ملعقة صغيرة يوميًا يخفض ضغط الدم بنفس قدر تناول الدواء.

تناول الطعام بانتظام

الجلوكوز، أبسط أشكال السكر، يغذي جميع الخلايا والأعضاء في الجسم، بما في ذلك الدماغ.

لهذا السبب نشعر بالغضب والتعب والدوار وعدم القدرة على التركيز عندما تنخفض مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) بسبب تخطي وجبات الطعام.

يتيح لنا دماغنا أيضًا معرفة متى نحتاج إلى رفع مستويات السكر في الدم، الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية مثل الشوكولاتة والحلويات والبسكويت والكعك.

تعمل هذه على زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يوفر دفعة سريعة من الطاقة، لكن التأثير قصير الأمد.

تنخفض المستويات بنفس السرعة، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وجميع الأعراض المصاحبة له.

الحل هو تناول الطعام بانتظام والتركيز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتحلل ببطء، مما يتسبب في إطلاق ثابت للسكر في الدم، وهذا يعني استبدال الكربوهيدرات المكررة والمعالجة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني الغني بالألياف والخبز الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والحبوب الكاملة والشوفان.

تناول الطعام بانتظام قد يساعد أيضًا في علاج بعض شكاوى الجهاز الهضمي.

وجدت دراسة سويدية أنه بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 75 عامًا، فإن عادات الإفطار غير المنتظمة تزيد من خطر الانتفاخ بنسبة 37%.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث الإيرانية أن النساء اللاتي يتناولن الطعام بانتظام يقل لديهن خطر الإصابة بمتلازمة القولون العصبي بنسبة 44%.

تناول الألياف الغذائية

يفشل معظم الناس في استهلاك ما يكفي من الألياف، ويأكلون فقط ثلثي الكمية الموصى بها والتي تبلغ 30 جرامًا يوميًا.

لكن الألياف تملأنا، مما يساعد على الحد من الجوع. كما أنه ينقل الطعام عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر، مما يساعد على منع الإمساك، الذي يسبب تقلصات في المعدة، والانتفاخ، والغثيان.

وفي غضون أيام قليلة من زيادة الألياف، يبدأ الميكروبيوم المعوي لدينا - موطن تريليونات الميكروبات - في الاستفادة أيضًا.

تغذي الألياف البكتيريا الجيدة، فتزدهر وتطرد البكتيريا الضارة وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقوية جدار الأمعاء ومكافحة الالتهابات.

وجدت دراسة استمرت 4 أسابيع أجرتها كلية كينجز كوليدج في لندن، أن تناول حفنتين (56 جرامًا) من اللوز يوميًا - والتي توفر 7 جرام من الألياف - يزيد من مستويات الزبدات ويؤدي إلى حركة أمعاء إضافية بمعدل 1.5 مرة في الأسبوع.

لتعزيز الألياف، استمتع بنظام غذائي نباتي متنوع مليء بالفواكه والخضروات والبقول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان.

تناول كميات كافية من الماء

إن التعرض للجفاف بشكل طفيف يمكن أن يؤثر على التركيز ومستويات الطاقة والمزاج، ويجعل الصداع والإمساك وجفاف الجلد والشفتين والعينين أكثر احتمالا.

الحل هو شرب المزيد – تختلف الكمية التي نحتاجها وفقًا لأشياء كثيرة بما في ذلك عمرنا وحجمنا وجنسنا ومقدار العرق الذي نتعرقه.

يعد فحص لون البول أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنا نشرب كمية كافية من الماء، أما إذا كان لونه بني غامق أو برتقالي، فهذا يعني أننا نعاني من الجفاف ونحتاج إلى شرب المزيد.

الماء هو المعيار الذهبي، ولكن جميع السوائل (باستثناء الكحول) تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم.

ويشمل ذلك الشاي والقهوة والحليب والعصائر والعصائر والمشروبات الغازية.

للمساعدة في الحد من السكر، تناول المشروبات الساخنة غير المحلاة، واختر المشروبات الغازية قليلة السكر والتزم بكوب صغير (150 مل) من عصير الفاكهة أو العصير.

استمتع أيضًا بالمزيد من الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفاكهة والخضار والزبادي، حيث يوفر الطعام في الواقع حوالي خمس السوائل في نظامنا الغذائي.

تقليل حجم وجبة العشاء

تناول وجبات كبيرة يعني أن الجهاز الهضمي يجب أن يعمل لوقت إضافي، مما ينتج عنه غازات زائدة، مما يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة.

الإفراط في الانغماس في الطعام (وكذلك الوجبات الغنية بالكحول) يمكن أن يسبب أيضًا عسر الهضم، حيث ينتقل حمض المعدة الزائد نحو الحلق مما يسبب شعورًا مؤلمًا بالحرقان في الصدر (حرقة المعدة)، وطعمًا مريرًا في الفم، وغثيانًا، وتجشؤًا وغثيانًا وانتفاخ.

إن تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من المساء يمكن أن يعوق النوم أيضًا لأن الجهاز الهضمي لدينا يعمل بشكل مفرط على معالجة الطعام. لتقليل الحصص، ضع خمس كميات أقل من الطعام في طبقك واملأ المساحة الفارغة بالسلطة أو الخضار، واستخدم طبقًا أصغر حجمًا، وتجنب القضم أثناء الطهي، وتخطي الحصص الثانية، ولا تلتقط بقايا الطعام، والتزم بأحجام الحصص الموصى بها في الطبق. تغليف الطعام.

كن بطيئًا في تناول الطعام

الإسراع في تناول الوجبات أو تناول الطعام أثناء الركض يعني أنه يمكننا ابتلاع المزيد من الهواء، وعندما لا نمضغ الطعام بشكل صحيح، فإننا نفوت الخطوة الأولى في عملية الهضم حيث تبدأ الإنزيمات الموجودة في اللعاب في تفكيك النشا الموجود في الطعام. وهذا يعني أن جهازنا الهضمي يجب أن يعمل بجهد أكبر، مما يؤدي إلى إنتاج المزيد من الغازات على طول الطريق - وهو تراكم للهواء والغاز يمكن أن يسبب التجشؤ، وانتفاخ البطن، وعدم الراحة، والانتفاخ.

إن تناول الطعام ببطء وبوعي يساعدنا أيضًا على التعرف على الوقت الذي نشعر فيه بالشبع، لذلك نتوقف عن المضغ قبل أن نشعر بعدم الراحة - يستغرق الدماغ 20 دقيقة للحصول على الإشارة من المعدة بأننا نشعر بالشبع. لذا اجلس على طاولة تناول الوجبات، وابتعد عن الشاشات وركز فقط على الطعام، وامضغ كل لقمة جيدًا.

التباطؤ في تناول السكر

في غضون ثوانٍ من تناول أو شرب شيء سكري، تبدأ البكتيريا التي تعيش في الترسبات الموجودة على أسناننا في تحطيم السكر، مما يؤدي إلى تكوين أحماض تهاجم مينا الأسنان.

إذا حدث هذا بشكل متكرر، فإنه يزيد من خطر ظهور ثقوب أو تجاويف في الأسنان التي تحتاج إلى حشو.

يساعد اللعاب على تحييد هذه الأحماض، لكن الأسنان تظل معرضة للهجوم الحمضي لمدة تصل إلى ساعة، لذا فإن تكرار تناول الأطعمة والمشروبات السكرية التي نستهلكها، وليس كمية الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها، هو الذي يعرض الأسنان لخطر التسوس.

إلى جانب الحد من عدد المرات التي نستهلك فيها هذه الأطعمة، فمن الأفضل تناولها كجزء من الوجبة عندما ننتج المزيد من اللعاب بشكل طبيعي.

تظهر الدراسات أيضًا أن مضغ العلكة الخالية من السكر والتي تحتوي على إكسيليتول (محلي غير سكري) بعد تناول الطعام يساعد أيضًا على منع تسوس الأسنان عن طريق منع تكون البلاك والبكتيريا من الالتصاق بالأسنان.

احتفظ بالأطعمة الحمضية والمشروبات الغازية والبيرة وعصير التفاح والبروسيكو والنبيذ في أوقات الوجبات أيضًا. تعمل هذه على تليين المينا مؤقتًا، مما يجعل الأسنان أكثر عرضة للتلف بمرور الوقت.