ما هي كمية الألياف التي نحتاجها يوميًا.. ومن أين نحصل عليها؟
سواء كان الأمر يتعلق بأمراض القلب أو مستويات السكر في الدم والأنسولين أو الهضم أو حتى السمنة، فإن تناول الألياف اليومية الصحيحة يمكن أن يساعدك على تنظيم كل شيء تقريبًا في جسمك.
عندما تقوم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، يتم تعزيز صحة أمعائك ويتم إنتاج بكتيريا الأمعاء المفيدة، وهذا يمكن أن يساعد جسمك بعدة طرق.
ما هي أنواع الألياف؟
هناك نوعان من الألياف، وهم الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان:
- الألياف القابلة للذوبان
تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الشوفان والشعير والفواكه والخضروات والبقوليات مثل العدس والبازلاء هي أمثلة على الألياف القابلة للذوبان.
تشير دراسة نشرت في تقارير تصلب الشرايين الحالية إلى أن الألياف القابلة للذوبان تخفض نسبة الكولسترول السيئ، والذي يسمى LDL، في الجسم.
- ألياف غير قابلة للذوبان
تعمل الألياف غير القابلة للذوبان بشكل أسرع في جسمك من الألياف القابلة للذوبان ولا تمتص الماء، فهو يساعد على الترطيب وينظم حركات الأمعاء، كما أنه يضيف حجمًا إلى البراز، مما يمنع الإمساك.
بعض الأمثلة على الألياف غير القابلة للذوبان هي اللوز والجوز وقشور الفواكه والخضروات والأوراق الخضراء والأرز البني.
أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف
تعد الحبوب مثل الشعير والكينوا والشوفان والأرز البني والقمح الكامل جزءًا من قائمة الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.
الأفوكادو، والباشن فروت، والكمثرى، والتفاح، والتوت، والخضروات مثل البازلاء، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والشمندر، والجزر، والطماطم هي أطعمة غنية بالألياف، يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي اليومي كسلطات أو عصائر.
الفاصوليا والعدس والمكسرات مثل الجوز واللوز وبذور الشيا تحتوي على الكثير من الألياف، يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وتجعل قلبك قويًا، كما أنها تساعدك على فقدان الوزن.
كمية الألياف التي ينبغي الحصول عليها يوميًا
وفقا للمعهد الوطني للصحة، هذه هي الاحتياجات اليومية من الألياف لمختلف الفئات العمرية والتي يمكن تلبيتها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
- يجب على الأطفال من الفئة العمرية 1-3 سنوات، ذكورًا وإناثًا، تناول 14 جرامًا من الألياف يوميًا.
- يجب أن تستهلك الفتيات في الفئة العمرية من 4 إلى 8 سنوات 16.8 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يتناول الأولاد في نفس الفئة العمرية 19.6 جرامًا يوميًا.
- بالنسبة للفتيات في مرحلة ما قبل المراهقة من سن 9 إلى 13 عامًا، يجب أن يكون المدخول 2.4 جرامًا بينما يجب أن يحصل الأولاد على 25.2 جرامًا من الألياف.
- في سن المراهقة، تحتاج الفتيات اللاتي ينتمين إلى الفئة العمرية 14-18 عامًا إلى 25.2 جرامًا من الألياف بينما يحتاج الأولاد إلى 30.8 جرامًا.
- عند البالغين، يجب أن تحصل النساء في الفئة العمرية من 19 إلى 50 عامًا على 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يحصل الرجال، في نفس الفئة العمرية، على 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
- يجب على النساء، البالغات من العمر 51 عامًا فما فوق، تناول 21 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يتناول الرجال في هذا العمر 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
