نصائح هامة خلال الحمل.. وما أهمية التغذية لمدة 1000 يوم؟
الحمل رحلة جميلة لكل أم، مليئة بالإثارة والترقب والفرح، كل أم حامل تريد أن تفعل كل ما هو صحيح لضمان حمل صحي وطفل سليم، أحد أهم جوانب الحمل الصحي هو اتباع نظام غذائي مغذي.
أصدر المجلس الهندي للأبحاث الطبية (ICMR) مؤخرًا إرشادات غذائية منقحة للأمهات الحوامل لضمان الصحة والرفاهية المثلى لكل من الأم والطفل.
فيما يلي سنناقش ما يجب وما لا يجب فعله وفقًا للإرشادات الغذائية المنقحة الصادرة عن ICMR والتي يجب على الأمهات الحوامل اتباعها من أجل حمل صحي.
تناول نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح لحمل صحي، ولذلك يجب على الحوامل تناول نظام غذائي يشمل جميع المجموعات الغذائية بالنسب الصحيحة، وهذا يعني تضمين الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان في وجباتك.
يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم والبروتين التي تعتبر ضرورية لنمو الطفل وتطوره.
التركيز على بعض العناصر الغذائية
يجب التركيز بشكل خاص على بعض العناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك وB12 واليود والسلاسل الطويلة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة n-3 (LCn-3PUFAs).
وينبغي تناول مكملات الحديد والفوليك، لا يمثل تناول اليود مشكلة بسبب توفر الملح المدعم باليود، يمكن الحصول على B12 من الزبادي أو اللبن الرائب وأطعمة اللحم، وتعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لـ LCn-3PUFA.
يمكن للنباتيين الحصول على LCn-3PUFA من البذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات.
التغذية لمدة 1000 يوم
فما هي بالضبط التغذية لمدة 1000 يوم؟ تشمل الألف يوم الأولى الفترة من حمل المرأة إلى ولادة الطفل (270 يومًا) ومن الولادة حتى عيد ميلاد الطفل الثاني (365 + 365 يومًا). أول 1000 يوم هي فترة حاسمة تشكل مستقبل الطفل.
خلال هذه الفترة، ينمو الجنين في رحم الأم بسرعة كبيرة ويستمد تغذيته من الأم. ولهذا يجب تزويد الأم في بداية الحمل بجميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والطاقة اللازمة.
ما مقدار زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل؟
إذا كان مؤشر كتلة الجسم للمرأة الحامل طبيعيًا، فيجب أن تهدف إلى زيادة الوزن بما لا يقل عن 10-12 كجم، بينما يجب على النساء ذوات الوزن الزائد زيادة تناولهن الغذائي ومراقبة زيادة وزنهن عن كثب.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يهدفوا إلى عدم اكتساب أكثر من 5 جرام إلى 9 كجم.
ما يجب فعله وما لا يجب اتباعه:
افعل
- يجب تضمين الفواكه الغنية بفيتامين C مثل عنب والجوافة والبرتقال في النظام الغذائي لتحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
- أضف الخضار الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي.
- في حالة الغثيان والقيء، تناول وجبات صغيرة ومتكررة مثل 4 إلى 6 مرات في اليوم.
- تعريض نفسك لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15 دقيقة على الأقل للحصول على كمية كافية من فيتامين د.
- أضف مجموعة متنوعة من المواد الغذائية إلى نظامك الغذائي اليومي والتي يمكن من خلالها تلبية الاحتياجات اليومية من جميع العناصر الغذائية.
لا تفعل ذلك
- تجنب المشروبات الغازية.
- لا تدخن أو تمضغ التبغ أو تستهلك الكحول.
- لا تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- تجنب الأطعمة المصنوعة من الدهون المهدرجة.
- لا ترفع أشياء ثقيلة أو تمارس نشاطًا بدنيًا شاقًا.
