طهي الخضروات الخضراء بطريقة صحية.. نصائح اتباعها وأخرى تجنبها
تعتبر الخضراوات الخضراء مصدرًا قويًا للعناصر الغذائية، وهي ضرورية لنظام غذائي متوازن، ومع ذلك فإن الطهي غير السليم يمكن أن يقلل من قيمتها الغذائية ونكهتها، لضمان الحصول على أقصى استفادة من الخضراوات.
إليك بعض النصائح الأساسية التي يجب اتباعها وتجنبها، لتحقيق أقصي استفادة من الخضروات الخضراء:
نصائح اتباعها:
- اغسلها جيدًا
اشطف الخضراوات الخضراء دائمًا مثل السبانخ والكرنب والبروكلي تحت الماء الجاري البارد لإزالة الأوساخ والمبيدات الحشرية والشوائب الأخرى، بالنسبة للخضراوات الورقية، انقعها في الماء لبضع دقائق ثم اشطفها جيدًا.
- استخدم الخضراوات الطازجة
تحتوي الخضراوات الخضراء الطازجة على عناصر غذائية، اختر الخضراوات ذات اللون النابض بالحياة والخالية من الذبول أو الاصفرار، كلما كانت الخضراوات طازجة، كان مذاقها أفضل واحتفظت بالمزيد من العناصر الغذائية.
- الغلي قبل الطهي
يساعد غلي الخضراوات لفترة وجيزة ثم غمرها في الماء البارد، في الحفاظ على لونها النابض بالحياة وعناصرها الغذائية، كما أنه يلين الخضراوات، مما يجعلها أسهل في الطهي والهضم.
- الطهي باستخدام الحد الأدنى من الماء
عند الغليان أو الطهي بالبخار، استخدم أقل كمية ممكنة من الماء، يساعد هذا في الاحتفاظ بالفيتامينات والمعادن التي قد تضيع في ماء الطهي.
- أضف الدهون الصحية
يمكن أن تعمل كمية صغيرة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو السمن، على تعزيز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ، د، هـ، ك) الموجودة في الخضروات الخضراء، كما يضيف هذا نكهة إلى الطبق.
لا تفعل:
- لا تفرط في الطهي
يمكن أن يؤدي الإفراط في طهي الخضروات الخضراء إلى فقدان العناصر الغذائية واللون والملمس، للحفاظ على قيمتها الغذائية، اطبخها حتى تصبح طرية ومقرمشة يساعد هذا أيضًا في الاحتفاظ بلونها النابض بالحياة.
- تجنب الحرارة العالية
يمكن أن تتسبب درجات الحرارة العالية في فقدان الخضروات الخضراء لمحتواها الغذائي وتصبح طرية، اطبخها على نار متوسطة للحفاظ على قرمشتها ومغذياتها.
- لا تتخطَّ عملية الغلي
يمكن أن يؤدي تخطي خطوة الغلي إلى إنتاج خضروات باهتة المظهر وملمس أقل جاذبية، الغلي مهم بشكل خاص عند تجميد الخضروات الخضراء، لأنه يساعدها على الاحتفاظ بلونها وملمسها.
- لا تستخدم صودا الخبز
على الرغم من أن صودا الخبز يمكن أن تجعل الخضروات الخضراء تبدو أكثر إشراقًا، فإنها تدمر الفيتامينات، وخاصة فيتامين سي، تجنب استخدامها أثناء الطهي.
- تجنب تخزين الخضروات المطبوخة لفترة طويلة
من الأفضل تناول الخضروات الخضراء المطبوخة طازجة، إذا تم تخزينها لفترة طويلة، فإنها تفقد قيمتها الغذائية وقد تكتسب نكهة غير مرغوب فيها، حاول تناولها في غضون يوم أو يومين.
باتباع هذه النصائح البسيطة، يمكنك الاستمتاع بالخضراوات الخضراء اللذيذة والمغذية التي تحتفظ بلونها ونكهتها النابضة بالحياة.
