وجبة لذيذة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.. لا تفوتك

أوصى أحد الخبراء بتناول وجبة إفطار بسيطة مكونة من مكونين فقط، والتي قد تساعد على إنقاص الوزن وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

يأتي ذلك فيما يعد إنقاص الوزن هدفا مشتركا بين العديد من الأشخاص، ولكن غالبًا ما يكون قوله أسهل من فعله.

في حين توصي الهيئات الصحية بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين الرياضية كقاعدة عامة لإنقاص الوزن، إلا أن الأمر قد يكون صعبًا، وبدلًا من الاكتفاء بالاستغناء عن الكثير من الطعام دفعة واحدة، من المهم التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظامك الغذائي.

لهذا السبب، شاركت أخصائية التغذية بعض أفكار الإفطار الصحية التي يمكن أن تبقيك مغذيًا جيدًا مع المساعدة في دعم أي جهود لفقدان الوزن.

تناول الألياف

وبحسب صحيفة ديلي إكسبريس، قالت أخصائية التغذية سامي جيل: "تاريخيًا، اعتبر العديد من الأشخاص أن وجبة الإفطار هي الوجبة الأكثر أهمية في اليوم للحفاظ على وزن صحي - على الرغم من عدم وجود أدلة، في الواقع، يختلف كل شخص عن الآخر، لذا لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع فيما يتعلق بالتغذية أو إنقاص الوزن، ولا توجد أطعمة معينة تساعدك على إنقاص الوزن، ولكن بعض الأطعمة أفضل في تغذية جسمك، ومنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وإبقائك راضيًا لفترة أطول. وبهذه الطريقة، يمكنها المساعدة في دعم الجهود المبذولة لإنقاص الوزن".

لذلك أوصت  الأخصائية بتناول الأطعمة الغنية بالألياف كوسيلة لإدارة الجوع.

قالت سامي: "تعمل الألياف بطرق مختلفة للسيطرة على الجوع. أولًا، يمكن لبعض الأنواع امتصاص الكثير من الماء، وتشكل هلامًا عندما تصل إلى الأمعاء، على سبيل المثال، الشوفان غني بشكل طبيعي بالبيتا جلوكان، وهي ألياف تشكل الهلام، ويمكن أن تبطئ هذه الألياف عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء الدقيقة، ويشمل هذا إبطاء امتصاص السكريات، مما يقلل بدوره من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم".

وأضافت: "هناك طريقة أخرى يمكن أن تساعد بها الألياف في إدارة وزنك وهي تفاعلها مع ميكروبيوم أمعائك، وعندما تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف، فإنها تطلق مركبات مفيدة تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وقد تؤثر هذه على إطلاق هرمونات الشهية التي تجعلك تشعر بالشبع".

وتابعت: "بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تتطلب غالبًا مزيدًا من المضغ، والمضغ أكثر يمكن أن يؤدي إلى إفراز هرمونات الأمعاء التي تقلل من الشعور بالجوع".

الأفوكادو وخبز القمح

وتوصي سامي بتجربة الأفوكادو على خبز القمح الكامل المحمص بالبذور لمساعدتك في رحلة إنقاص الوزن بسبب محتواه من الألياف.

وإذا كنت تريد إضافة المزيد من الألياف، فيمكنك أيضًا إضافة الفطر، أو الطماطم، أو السبانخ، حسب قولها.

وفقًا لهولندا وباريت، فإن محتوى الألياف في خبز القمح الكامل "يزيد من الشعور بالشبع" و"يمكن أن يساعدك في تحقيق أي أهداف لفقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول".

وتشير المتاجر الصحية أيضًا إلى أنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

وقالت خبيرة التغذية الدكتورة إيما بيكيت لموقع Diabetes.co.uk أن الأفوكادو يمكن أن يكون له تأثير مماثل على الجسم مثل السيماجلوتيد - وهو دواء للسكري وفقدان الوزن - من خلال محاكاة هرمون GLP-1، الذي يجعلنا نشعر بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

وقالت: "إن العناصر الغذائية التي تحفز إفراز GLP-1 هي عناصر غذائية كبرى، وهناك أدلة على أنه من خلال اختيار الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية، يمكن زيادة مستويات GLP-1، هذا يعني أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية المحفزة لهرمون GLP-1 يمكن أن يزيد مستوياته، ويمكن أن يكون ذلك من خلال الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة، مثل الأفوكادو أو المكسرات، أو مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض. والأطعمة الغنية بالألياف القابلة للتخمير، مثل الخضراوات والحبوب الكاملة، تغذي بكتيريا الأمعاء، والتي تنتج بعد ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة قادرة على تحفيز إفراز هرمون GLP-1".

كما أوصت سامي أيضًا بتناول وجبات الإفطار الغنية بالألياف التالية لقدرتها على مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول:

عصيدة أو شوفان طوال الليل مع القرفة أو جوزة الطيب، مع حفنة من المكسرات أو البذور للحصول على ألياف إضافية، وقرمشة، ودهون عالية الجودة، وبروتين.

زبادي عادي أو طبيعي مع التوت.

الجرانولا المصنوعة منزليًا، والتي قد تكون مغطاة بقطع من الشوكولاتة الداكنة، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

الفواكه الغنية بالألياف، مثل التفاح أو الكمثرى.