ما هو نظام بورتفوليو الغذائي؟.. وهذه الخطة الغذائية لاتباعه
نظام بورتفوليو الغذائي هو خطة طعام نباتية مصممة لخفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
ويركز النظام الغذائي، الذي طوره الدكتور ديفيد جينكينز، على دمج أطعمة معينة لخفض الكوليسترول، يشار إليها باسم "بورتفوليو"، في الوجبات اليومية، كما توضح أخصائية التغذية جاريما جويال.
النظام الغذائي المسمى "بورتفوليو دايت"، وهو نمط غذائي قائم على النباتات يساعد على تحسين الكوليسترول، يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية وقصور القلب، وفقًا لهذه الدراسة المنشورة في مجلة جمعية القلب الأمريكية.
الملف الغذائي لنظام بورتفوليو الغذائي
هل تتساءل ماذا وكم يمكنك أن تأكل في اليوم؟ تنص دراسة نشرت في مجلة Nutrients على أن خمسة مكونات غذائية مختلفة تشكل جزءًا من النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري.
ويشمل ذلك 50 جرامًا من البروتين النباتي، و20 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان اللزجة، و45 جرامًا من المكسرات، و2 جرامًا من الفيتوستيرول، والمركبات النباتية الموجودة في السمن، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة النباتية (MUFAs).
كيف تتبع نظام بورتفوليو الغذائي؟
لاتباع نظام بورتفوليو الغذائي، حاول دمج مجموعات الطعام الرئيسية التالية في وجباتك كل يوم:
- ستيرولات النبات (2 جرام يوميًا)
توجد في الأطعمة المدعمة مثل دهن السمن وعصير البرتقال والمكملات الغذائية، تحاكي ستيرولات النبات الكوليسترول في الأمعاء، وتتنافس على الامتصاص وتقلل بشكل فعال من مستويات الكوليسترول الكلية.
- الألياف القابلة للذوبان (10-25 جرامًا يوميًا)
توجد في الشوفان والشعير وقشر السيلليوم والعدس والفاصوليا والفواكه والخضروات، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول والأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي، مما يعزز إفرازها ويقلل مستويات الكوليسترول بشكل عام.
- بروتين الصويا (50 جرامًا يوميًا)
يوجد في التوفو وحليب الصويا والتيمبيه وإدامامي ومساحيق البروتين القائمة على الصويا، يخفض بروتين الصويا إنتاج الكوليسترول في الكبد ويحسن مستويات الدهون.
- المكسرات (30 جرامًا يوميًا)
اللوز والجوز والبقان والفستق هي الخيارات المفضلة، تساعد المكسرات الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والستيرولات النباتية على تقليل الكوليسترول الضار وتحسين الكوليسترول الجيد.
الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في نظام بورتفوليو الغذائي
إليك ما يجب عليك الابتعاد عنه أثناء اتباع النظام الغذائي النباتي:
- اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل شرائح اللحم والبرغر والنقانق ولحم الخنزير المقدد.
- منتجات الألبان بما في ذلك الحليب كامل الدسم والجبن والقشدة والزبدة.
- الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والحلوى والكعك والوجبات الخفيفة السكرية الأخرى.
- الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات.
- الدهون المتحولة والدهون المشبعة الموجودة في السمن (بدون ستيرولات نباتية) والأطعمة المقلية والمخبوزات.
- المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والعصائر السكرية.
