هل تعمل مكملات الكولاجين وأوميجا 3 ومصل اللبن على تعزيز صحة العظام؟
الكثير من الناس حول العالم يلجأون إلى تناول مكملات الكولاجين والأوميجا 3 ومصل اللبن، مما يطرح سؤالا مهما: هل هذه المكملات تساعد على تعزيز صحة العظام؟
يتخصص عالم وظائف الأعضاء الجزيئية في جامعة كاليفورنيا ديفيس هيلث كيث بار في الطب الرياضي ويدرس تأثيرات مكملات الكولاجين ومصل اللبن وأوميجا 3 على صحة العظام والأوتار.
وكشف بار عن النتائج التي توصل إليها من دراساته لهذه المكملات.
لماذا يعتبر الكولاجين مهمًا للجسم؟
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في أجسامنا. جميع أنسجة الجهاز العضلي الهيكلي لدينا مبنية على أساس الكولاجين.
يشكل الكولاجين الأوتار والأربطة والعظام.
لكي يعمل هذا الجهاز العضلي الهيكلي بشكل جيد، نحتاج إلى معدل دوران جيد للكولاجين يحل محل الكولاجين القديم بآخر جديد.
ما هي الأطعمة الغنية بالكولاجين؟
الكولاجين هو بروتين مشتق من اللحوم، والأنسجة الحيوانية هي المصدر الطبيعي الوحيد للكولاجين.
هناك بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الجلايسين الأميني (المكون الرئيسي للكولاجين)، ولكن لا يتم امتصاصها بسهولة.
لا يرى الأشخاص الذين يتناولون بالفعل الكثير من اللحوم أو مرق العظام تأثيرًا كبيرًا لمكملات الكولاجين.
ينطبق هذا على أولئك الذين يتناولون قطعًا كاملة من اللحم مع بعض الترسبات في الأنسجة الضامة - وليس فقط شرائح اللحم الرقيقة.
سيتناول هؤلاء الأفراد كميات جيدة من الكولاجين في نظامهم الغذائي.
سيحتاج النباتيون والنباتيون الصرف إلى مصدر جيد للأحماض الأمينية المناسبة لأجسامهم لبناء الكولاجين.
ما الذي تخبرنا به الأبحاث حول الكولاجين؟
يؤثر ما نأكله بشكل إيجابي وسلبي على كمية الكولاجين التي ننتجها.
لا يؤثر إنتاج المزيد من الكولاجين على الجلد والشعر والأظافر فحسب، بل يؤثر أيضًا على الجهاز العضلي الهيكلي، لذا، فإن الاختيارات التي نتخذها على مائدة العشاء تؤثر بشكل مباشر على مظهر بشرتنا ووظائف أجسامنا.
هل يؤثر الكافيين على قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين؟
إذا كان الأمر يتعلق بكمية كبيرة من الكافيين، مثل 5-6 أكواب من القهوة، فهذا صحيح.
وقال بار: "لقد أجرينا دراسة على الفئران أظهرت أن حجم العضلات وتكيف الأوتار مع التمارين الرياضية يبدو أنهما يتأثران قليلًا بتناول كميات كبيرة من الكافيين، عندما أجرينا تجارب معملية، تمكنا من رؤية تأثير مباشر للكافيين على تقليل تخليق البروتين في العضلات والأنسجة الضامة، لكن الأمر يتطلب الكثير من الكافيين للقيام بذلك لدى البشر".
هل مكملات الكولاجين مفيدة للعظام؟
أظهرت دراساتنا أنه عند تناول مكملات الكولاجين، يحدث زيادة في مؤشر متداول (يُعرف باسم ببتيد بروكولاجين الطرفي الأميني) لتخليق الكولاجين، لذا، فإننا نعلم أن مكملات الكولاجين المحللة بالماء يمكن أن تكون جيدة، وهذا صحيح بشكل خاص لدى الأفراد الأكبر سنًا.
أحد الأماكن التي لدينا فيها أدلة جيدة هو هشاشة العظام.
يُظهر الأفراد الذين يتناولون مكملات الكولاجين انخفاضًا في أعراض هشاشة العظام، مثل آلام الركبة أو تقييد الحركة.
هل هناك آثار جانبية لتناول مكملات الكولاجين؟
لا يوجد أي جانب سلبي لتناول مكملات الكولاجين عالية الجودة، أي تلك المشتقة من جلود الحيوانات.
يمكن أن يحتوي الكولاجين المصنوع من العظام على كميات كبيرة من المعادن الثقيلة.
ومع ذلك، فإن المزيد من الكولاجين يعني إلى حد كبير المزيد من البروتين مع الأحماض الأمينية المحددة اللازمة لصنع الكولاجين في أجسامنا.
في كثير من الحالات، يبدو أن هناك جانبًا إيجابيًا لطيفًا.
يعتمد مقدار الجانب الإيجابي على الفرد: ما هو نظامه الغذائي المعتاد، وما إذا كان يتناول نظامًا غذائيًا عالي الدهون أو يشرب الكثير من الكافيين.
أي مكمل غذائي تتناوله يتم هضمه وامتصاصه حتى يصل إلى ببتيدات صغيرة جدًا أو أحماض أمينية، ثم تقوم بإعادة بناء شيء ما باستخدام تلك المواد الأساسية (الأحماض الأمينية).
لبناء الكولاجين، نحتاج إلى الكثير من الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الجلايسين أو البرولين، فلن نتمكن من إنتاج كمية الكولاجين التي نريدها.
ما هو مصل اللبن، ولماذا هو مهم؟
مصل اللبن هو المكون القابل للذوبان في الأحماض في الحليب.
اعتاد صانعو الجبن إلقاء مصل اللبن في حقولهم لأنهم كانوا يعتقدون أنه منتج نفايات.
ولكن بما أن مصل اللبن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية وهو بروتين كامل، فإنه على عكس الكولاجين، يعتبر بروتينًا عالي الجودة.
يحتوي مصل اللبن على الكثير من الليوسين، وهو حمض أميني أساسي لتخليق البروتين، والبرولين. ومع ذلك، فهو ليس غنيًا بالجلايسين، وهو لبنة بناء الكولاجين.
لماذا ينصح بتناول مكملات الكولاجين مع مصل اللبن؟
قال بار إنه بالتعاون مع زملائنا الباحثين في جامعة ماستريخت، وجدنا أن تناول بروتينات الحليب مثل مصل اللبن يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلايسين في الدم، وتساءلوا عما إذا كان ذلك يحدث لأن الجسم يستخدم الجلايسين لإنتاج المزيد من الكولاجين، لذا، قمنا باختبار ذلك.
أظهرت دراستنا أنه يمكننا تكوين المزيد من الأنسجة الضامة في عضلاتنا من خلال تناول مزيج من بروتين مصل اللبن والكولاجين. يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية والكثير من الليوسين، ويحتوي الكولاجين المحلل على الكثير من الجلايسين.
الآن، لدينا بروتين سيدعم بناء كل من الأنسجة الضامة والعضلات.
كانت هذه الدراسة هي المرة الأولى التي أثبتنا فيها، باستخدام قياس مباشر لتركيب الكولاجين، أننا نستطيع تغيير كمية الكولاجين التي نصنعها في عضلاتنا من الناحية الغذائية.
تأثير أوميجا 3 الدهنية على صحة العظام
ترتبط صحة الجهاز العضلي الهيكلي بالالتهابات، فإذا كنت تعاني من المزيد من الالتهابات، فسوف تتعرض لمزيد من الإصابات في الأوتار والجهاز العضلي الهيكلي.
وقد يكون لزيوت الأسماك تأثير في تقليل الالتهابات، مما قد يؤدي إلى تحسين معدل دوران الكولاجين.
وقد أظهرت دراساتنا أنه في غياب الالتهابات، لا يبدو أن زيت السمك أو أحماض أوميجا 3 تؤثر بشكل مباشر على الأوتار والأربطة.
