أفضل تمارين للحصول على جسم رشيق وقوام ممشوق

هل تحرصين على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا ترىن المكاسب التي تسعىن إليها؟ قد لا يتعلق الأمر بكم الوقت الذي تقضينه في الصالة الرياضية، بل بنوع التمارين التي تمارسينها.

تقول مدربة اللياقة البدنية لورا ويلسون أن السر وراء النتائج الحقيقية يكمن في التفاصيل.

باعتبارها مؤسسة ومديرة تنفيذية لشركة Natural Pilates، التي تضم ناعومي كامبل وسيلفستر ستالون من معجبيها والتي افتتحت للتو موقعًا جديدًا في الجانب العلوي الشرقي من مانهاتن، فهي تعرف بالضبط ما يتطلبه الأمر لتشكيل الجسم.

شاركت ويلسون أفضل تمارينها للحصول على مؤخرة أفضل وعضلات بطن أكثر تسطحًا وساقين أكثر رشاقة مع صحيفة The Post.

نحت عضلات الأرداف

إذا كنت تبحثين عن تقريب ورفع عضلات الأرداف، فإن حزام المؤخرة قد يكون هو ما تحتاجينه.

لقد أصبح هذا الشريط البسيط السميك للمقاومة بمثابة إحساس باللياقة البدنية، حيث أشاد المستخدمون بقدرته على تضخيم تمارين الجزء السفلي من الجسم.

وقالت ويلسون إنه يرقى إلى مستوى التوقعات.

وأضافت: "أفضل تمرين لتحسين شكل الأرداف، أو الأرداف، لجعلها أكثر استدارة - وخاصة الفخذين الخارجيين - هو رفع الساق في وضع الاستلقاء على الجانب مع استخدام حزام المؤخرة".

وأشارت إلى أن "هذا التمرين يتحداك من خلال الجاذبية والحزام".

يمكنك أداء هذه الحركة على حصيرة التمرين أو جهاز إصلاح البيلاتس، وهو جهاز يحتوي على إطار كبير يشبه السرير ومنصة منزلقة ونوابض وبكرات وأشرطة مصممة لتعزيز القوة والمرونة والموقف.

ولرفع عضلات الأرداف بشكل إضافي، أوصت ويلسون بتمارين تمديد الورك.

وقالت: "للحصول على نتائج أفضل، فكري في استخدام حزام المؤخرة و/أو أوزان الكاحل، حيث يمكن أن يساعد ذلك في رفع مؤخرتك بشكل أكثر فعالية".

نصحت ويلسون بممارسة هذه التمارين 5 أيام على الأقل في الأسبوع، مع دمج 3 إلى 4 حركات مختلفة في كل مرة للحصول على أفضل النتائج.

وقالت إن المفتاح هو التكرار والمقاومة والعمل على عضلات الأرداف من زوايا متعددة للشعور بالحرق حقًا.

نحت البطن

عندما يتعلق الأمر بالبطن، لا يوجد حركة واحدة تناسب الجميع.

قالت ويلسون أنه من أجل نحت جسمك بشكل حقيقي، من الضروري دمج التمارين التي تشرك جميع العضلات في بطنك لأن كل منها يعمل في اتجاهات مختلفة.

وأوضحت: "لدينا 4 طبقات من عضلات البطن، الطبقة الأعمق تحتوي على ألياف عضلية تحيط بالخصر مثل الحزام، مما يساعد على استقرار العمود الفقري".

وأشارت إلى أن "العضلات المائلة تعمل بزوايا قطرية، مما يسمح بالدوران، بينما تعمل العضلة المستقيمة البطنية عموديًا، مما يمكننا من أداء حركات مثل تمارين البطن أو النهوض من السرير أو الأريكة".

للحصول على عضلات بطن أقوى، اقترحت ويلسون تمارين البيلاتس مثل تمارين البطن والانحناءات الجانبية وتمارين الدوران في اتجاهات متعددة.

وقالت: "يوفر هذا النهج تنشيطًا شاملًا لجميع عضلات البطن".

أوصت ويلسون بدمج هذه الحركات في كل تمرين، مع التأكد من إشراك عضلات البطن بشكل نشط قبل كل حركة.

وقالت: "إن تعليم أجسامنا من خلال اليقظة الذهنية كيفية إشراك هذه العضلات يعزز الاستقرار ويقلل من خطر الإصابة".

بناء أرجل أكثر رشاقة

وأخيرًا، للحصول على ساقين نحيلتين ومحددتين، أوصت ويلسون بالالتزام بالأساسيات: القرفصاء والقفز.

تستهدف هذه الحركات القوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يؤدي إلى بناء العضلات ومنح ساقيك مظهرًا أكثر تناسقًا. وعند دمجها مع نظام غذائي صحي، تساعد أيضًا في حرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم.

ولإضافة المزيد من التحدي، اقترحت ويلسون تمرين القدمين على جهاز إصلاح تمارين البيلاتس.

هذه الحركة، التي تتألف في الأساس من تمرين القرفصاء أثناء الاستلقاء، رائعة لشد عضلات ساقيك مع الإحماء أيضًا لبقية الجزء السفلي من الجسم.

وتوصي ويلسون بممارسة هذه التمارين خمس مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.