أطعمة لخفض الكوليسترول والحفاظ على صحة قلبك.. من بينها الأسماك الزيتية والأفوكادو
يعتبر الكوليسترول من العناصر الضرورية في الجسم، حيث يُستخدم لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، لكن ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) في الدم يمثل خطورة على الصحة ويؤدي لأمراض القلب وتصلب الشرايين.
أطعمة لخفض الكوليسترول والحفاظ على صحة قلبك
كشفت جمعية القلب البريطانية (Heart UK)، عن أن تراكم الكوليسترول في الشرايين يسبب تصلبها وتضيقها، مما يزيد من الضغط على القلب، فيما يرفع خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
يوجد مجموعة من الطرق الطبيعية الفعالة للسيطرة على الكوليسترول وتحسين صحة القلب، تبدأ من النظام الغذائي وتحسين نمط الحياة، كما يلي:-
استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية
قلل من استهلاك الزبدة، السمن، اللحوم الدهنية، مع استخدام بدائل صحية كزيت الزيتون، زيت دوار الشمس، زيت بذور اللفت، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، كما ينصح بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، الماكريل مرتين أسبوعيًا.
الإكثار من الفواكه والخضروات
- تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة التي تخفض الكوليسترول.
- الكمية المسموح بها نحو 5 حصص يوميًا أي ما يعادل 80 غرامًا للحصة.
- من أفضل الأنواع التفاح، الفراولة، البروكلي، الباذنجان، البامية، الفاصوليا، العدس.
الشوفان والشعير لخفض الكوليسترول
الشوفان والشعير يحتويان على ألياف "بيتا غلوكان" التي تقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، حيث يفضل تناول 3 جرامات يوميًا من بيتا جلوكان، فيما تشمل الخيارات، ما يلي:-
- عصيدة الشوفان.
- حبوب الإفطار من الشوفان الكامل.
- مشروبات الشوفان المدعّمة.
تناول حفنة من المكسرات يوميًا
- غنية بالدهون المفيدة، الألياف
- الكمية المثالية من 28 – 30 جرامًا يوميًا.
- اللوز، الجوز، الفستق، الكاجو، الفول السوداني غير مملح وغير مقلي.
جرب الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات
تقلل من امتصاص الكوليسترول من الأمعاء، حيث تتوفر في مشروبات الزبادي المدعمة، والزبدة النباتية المدعمة، وعن الكمية المسموح بها من 1.5 لـ 3 جرامات يوميًا.
أضف الصويا إلى وجباتك اليومية
منتجات الصويا غنية بالبروتين النباتي والمركبات الخافضة للكوليسترول، حيث يوصى بتناول 2 لـ 3 حصص يوميًا من حليب الصويا والتوفو.
نصائح إضافية لتقليل الكوليسترول الضار
- قلل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.
- حافظ على الوزن.
- مارس الرياضة بانتظام.
- توقف عن التدخين.
