5 طرق ذكية لجعل مكملات فيتامين د تعمل بشكل أفضل
يعرف فيتامين د، بفيتامين أشعة الشمس، وهو مهمًا لصحة العظام، والمناعة، وتحسين المزاج، وحتى التوازن الهرموني، حيث ينصح الخبراء بتناول مكملات فيتامين د بانتظام لتحقيق أقصى استفاده منه.
تناول فيتامين د مع الدهون الصحية
فعالية فيتامين د تعتمد كثيرًا على طريقة تناوله وظروف امتصاصه، إليك مجموعة من النصائح المدعومة علميًا لتحسين استفادتك من هذا الفيتامين الحيوي.
عند تناول فيتامين د على معدة فارغة أو مع وجبات قليلة الدهون، قد ينخفض امتصاصه بشكل كبير، حيث أظهرت دراسة أن تناوله مع وجبة غنية بالدهون أدى إلى زيادة امتصاصه بنسبة 32% مقارنة بتناوله دون دهون، ومن الافضل تناول مكملك مع أطعمة غنية بالدهون الصحية مثل:
- الأفوكادو
- المكسرات
- السمن الحيواني أو النباتي
- ملعقة من زبدة الفول السوداني
تناول فيتامين د في الصباح خيار مناسب، خاصة عند التعرض لأشعة الشمس، حيث يعزز فعالية الامتصاص، فالأشعة الشمسية تنشط إنزيمات الكبد والكلى الضرورية لتحويله إلى شكله الفعال.
فبعد تناول جرعة المكملات يمكنك الجلوس بالقرب من نافذة مشمسة أو اخرج في نزهة قصيرة لمدة 10 دقائق لتحفيز الامتصاص.
تجنب الكافيين والألياف بعد تناول الجرعة
تناول القهوة أو الأطعمة الغنية بالألياف مباشرة بعد فيتامين د قد يعيق امتصاصه، فالكافيين يزيد فقدان الكالسيوم، وهو عنصر مرتبط بفعالية فيتامين د، والألياف العالية (مثل النخالة أو السيليوم) قد ترتبط بالفيتامين وتمنع امتصاصه، لذا انتظر ساعة إلى ساعتين بعد تناول الفيتامين قبل شرب القهوة أو تناول الألياف.
راقب مستويات فيتامين د بانتظام
الاستجابة لفيتامين د تختلف من شخص لآخر، حسب الجينات، العمر، وصحة الأمعاء؛ لذا من الضروري فحص مستوى فيتامين د كل 4 إلى 6 أشهر لضبط الجرعة بدقة.
صحة الأمعاء تعني امتصاصًا أفضل
امتصاص فيتامين د يعتمد على صحة بطانة الأمعاء وتدفق الصفراء السليم، أمراض الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي أو الداء البطني قد تعيق امتصاصه، حيث يمكن دعم أمعائك بما يلي:-
- الأطعمة المخمرة (كالزبادي والكيمتشي)
- مكملات البروبيوتيك
- تنوع مصادر الألياف في نظامك الغذائي
لا تفرط في جرعة فيتامين د
الجرعات العالية لا تعني دائمًا فعالية أكبر، فالجسم يمتص الجرعات اليومية الصغيرة (1000–2000 وحدة دولية) بكفاءة أعلى مقارنة بالجرعات الأسبوعية أو الشهرية الكبيرة – ما لم تكن موصوفة لحالات طبية خاصة، التزم بجرعات معتدلة ومنتظمة.
