أسباب نوبات الهلع.. وطرق التعامل الفعالة لتخفيف الأعراض
تُعد نوبات الهلع من أكثر التجارب النفسية المُرهقة التي قد يمر بها الإنسان، فالمصاب فجأة يتعرض للخوف الشديد، وخفقان في القلب، وضيق في التنفس، وأحيانًا إحساس بالاختناق أو فقدان السيطرة.
أسباب نوبات الهلع
تحدث هذه النوبات عادة بسبب الضغوط النفسية، أو كاستجابة لمواقف صادمة أو غير متوقعة، لكن، ما هي الطرق الفعالة للتعامل مع نوبة الهلع؟، وأبرز الأعراض التي لا يجب التغافل عنها:-
نوبات الهلع
نوبة الهلع هي حالة من الخوف المفاجئ والشديد، يفعل فيها الدماغ الجهاز العصبي الودي (Sympathetic Nervous System)، مما يؤدي إلى مخاطر محتملة منها ما يلي:-
- تسارع نبضات القلب
- توتر العضلات
- ضيق التنفس
- شعور بالاختناق
- الدوخة أو الإحساس بالانفصال عن الواقع
رغم أن هذه الأعراض مزعجة، إلا أنها ليست خطيرة من الناحية الجسدية، وإليكم ما يلي:-
اتبع تقنية "5-4-3-2-1" للتهدئة الفورية
تعتبر هذه التقنية واحدة من أشهر تقنيات التحكم في نوبات الهلع، وهي تقنية الوعي الحسي التدريجي (5-4-3-2-1)، وهي أداة فعالة لتشتيت الانتباه عن الأفكار السلبية وإليكم الطريقة:-
- اذكر 5 أشياء يمكنك رؤيتها من حولك
- 4 أشياء يمكنك لمسها
- 3 أصوات يمكنك سماعها
- 2 من الروائح التي تميزها
- طعم تشعر به أو تحبه
هذه التقنية تُساعد في إعادة تركيز الدماغ من داخل القلق إلى العالم الخارجي، مما يقلل من حدة التوتر والهلع.
تصحيح وضعية الجسم أثناء النوبة
يؤكد الأطباء النفسيون أن وضعية الجسم تلعب دورًا كبيرًا في تنظيم التنفس أثناء نوبة الهلع، فإذا كان الجسم منحنيًا للأمام، فإن ذلك يزيد الشعور بالاختناق، لذا يُنصح بما يلي:-
- الوقوف أو الجلوس بوضع مستقيم
- سحب الكتفين للخلف
- فتح الذراعين
- أخذ أنفاس عميقة وبطيئة
التنفس البطيء لخفض التوتر
خلال نوبة الهلع، يميل الشخص إلى التنفس بسرعة (Hyperventilation)، مما يرفع مستويات الأوكسجين ويزيد من إفراز هرمون الأدرينالين، ما يؤدي إلى تفاقم الأعراض، وعن أفضل طرق لمواجهته، كما يلي:-
- خذ نفسًا بطيئًا عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
- أخرج النفس ببطء عبر الفم.
- كرر هذه الدورة 4-5 مرات لتحسين التنفس.
كيفية التعامل الصحيحة مع نوبات الهلع
- اعرف أن نوبة الهلع ليست مميتة، بل مؤقتة.
- جرب تمارين التنفس وتقنيات الاسترخاء.
- ابتعد عن الأماكن المغلقة أو المزدحمة مؤقتًا.
- استشر طبيبًا نفسيًا عند تكرار النوبات.
