أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين للنساء فوق سن 35 لبناء العضلات
مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد سن 35، تبدأ التغيرات الهرمونية وفقدان الكتلة العضلية بالتأثير على صحة المرأة ولياقتها، حيث يصبح البروتين عنصرًا أساسيًا لا غنى عنه في النظام الغذائي، خاصة للنساء اللاتي يرغبن في بناء العضلات وخصوصا بعد سن الثلاثين.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين للنساء فوق سن 35 لبناء العضلات
نرصد لكم ضمن التقرير التالي أفضل مصادر البروتين للنساء فوق 35 عامًا، مدعومة بنصائح غذائية تساهم في تقوية العضلات، وتحسين التعافي بعد التمارين، وتعزيز الصحة العامة.
في منتصف الثلاثينيات، تبدأ الكتلة العضلية في التراجع تدريجيًا فيما يعرف بـ"الضمور العضلي المرتبط بالعمر"؛ ما لم يتم دعم الجسم بتمارين المقاومة والتغذية المناسبة، فإن العضلات تُستبدل تدريجيًا بالدهون. وهنا يأتي البروتين ليعمل على:
- بناء العضلات والحفاظ عليها
- تحفيز التعافي بعد التمارين
- تعزيز معدل الأيض
- دعم توازن الهرمونات والعظام
يوصي خبراء التغذية بتناول 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، خاصةً للنساء النشيطات بدنيًا.
البيض
- 6 جرامات بروتين في البيضة الواحدة
- يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
- غني بفيتامين ب12 ود لدعم العظام والطاقة
- تناولي البيض مسلوقًا أو مقليًا بزيت صحي
- أضيفيه إلى الشوفان أو العجة مع الخضار.
الزبادي اليوناني
- يحتوي على 20 جرام من البروتين لكل كوب
- غني بالكالسيوم والبروبيوتيك
- أضيفي له الفاكهة أو المكسرات لتحصلي على وجبة متكاملة.
صدور الدجاج والديك الرومي
- 30 جرامًا من البروتين لكل 100 غرام
- منخفضة الدهون
- مثالية للوجبات الرئيسية دون سعرات زائدة
- يمكنكِ تنويع الطهي بين الشواء أو التحميص أو إضافته إلى السلطة.
العدس والبقوليات
- 18 جرامًا من البروتين في كوب العدس المطبوخ
- غني بالألياف والحديد والفولات
- يعزز الشعور بالشبع ويدعم الطاقة
- اجعلي البقوليات جزءًا من الغداء أو العشاء، خاصة في الأيام النباتية.
المكسرات والبذور
- تحتوي على البروتين والدهون المفيدة والمعادن المهمة
- مفيدة لصحة القلب والعضلات
- سهلة الإضافة إلى الزبادي، العصائر أو الشوفان
- ومن افضل أنواع المكسرات والبذور هم اللوز، بذور الشيا، بذور القنب، زبدة الفول السوداني، الطحينة.
