4 طرق بسيطة تحسين صحة الأمعاء والميكروبيوم.. أخصائي يوضح
يجب معرفة أن الأمعاء ليست مجرد أنبوب هضمي، بل نظام بيئي حي يضم تريليونات من الميكروبات التي تؤثر على الهضم، والمناعة، والتمثيل الغذائي، وحتى تحسين المزاج.
عندما يكون هذا النظام متوازنًا، نشعر بالطاقة والراحة، أما عند حدوث خلل، فقد تظهر أعراض مثل الانتفاخ، الإمساك أو الإسهال، ضعف المناعة والتعب المستمر.
طرق بسيطة تحسين صحة الأمعاء والميكروبيوم
ومن جهته، يقول الدكتور سوراب سيثي، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في كاليفورنيا، إنه يجب اتباع بعض النصائح لتعزيز صحة الأمعاء والميكروبيوم بشكل طبيعي.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك
يؤكد أن البريبايوتيك ليست طعامًا لك، بل غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، وتشمل أبرز مصادرها، الثوم، البصل، الهليون، الكراث، الموز، الحبوب الكاملة.
وهذه الأطعمة تُغذي بكتيريا نافعة مثل البيفيدوباكتيريا كما أنها تُنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة تحمي القولون وتقلل الالتهابات.
وينصح الطبيب بإضافة الثوم والبصل أو الهليون تدريجيًا لوجباتك حتى يتكيف جسمك دون انتفاخ أو غازات مزعجة.
تعزيز النظام الغذائي بالبروبيوتيك
بينما تُغذي البريبايوتيك البكتيريا الموجودة لديك، فإن البروبيوتيك يُضيف ميكروبات جديدة نافعة، ومصادر البروبيوتيك تتمثل في:-
- منتجات الألبان المُخمرة (الزبادي).
- مشروبات مثل الكفير والكومبوتشا.
- أطعمة مخمرة مثل الكيمتشي.
تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك يُساعد على استعادة التوازن الميكروبي ويُحسن الهضم والمناعة، وقد يُفيد في بعض الاضطرابات الهضمية والأيضية.
وينصح بتناول كوب زبادي أو وجبة صغيرة من الكيمتشي أو الكفير يوميا بدلًا من تناول كميات كبيرة بشكل متقطع.
زيادة تناول الألياف الغذائية
الألياف هي الوقود الأساسي للميكروبيوم، ومصادر الألياف؛ هي بذور الشيا، التوت، الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات الورقية، وفوائد الألياف للأمعاء كما يلي:-
- تُخمرها البكتيريا لتُنتج مركبات مفيدة مثل SCFAs.
- تقلل الالتهابات وتدعم المناعة.
- تحافظ على صحة بطانة الأمعاء.
ويوصى طبيب الجهاز الهضمي بتناول حوالي 30 غرامًا من الألياف يوميًا لتحسين صحة الأمعاء وتعزيز البكتيريا المفيدة.
شرب كميات كافية من الماء
الترطيب عنصر أساسي مفيد لتعزيز صحة الأمعاء، فالماء يساعد على حركة الألياف عبر الجهاز الهضمي؛ ودعم بطانة الأمعاء المخاطية، كما تشير الدراسات إلى أن كمية المياه ونوعيتها قد تُغير تركيبة الميكروبيوم بشكل ملحوظ.
وينصح طيب الجهاز الهضمي بتناول من 2 لـ 2.5 لتر ماء يوميًا، مع زيادة الكمية في الطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة.
