تمارين القوة للنساء فوق الأربعين.. كيف تحافظين على الصحة مع تقدم العمر؟
تمارين القوة ليست حكرًا على الشابات، بل هي مهمة بنفس القدر للنساء في الأربعينيات والخمسينيات من العمر لتحسين الحركة والطاقة وصحة العظام والصحة العامة. لذا، يجب على النساء البدء بممارسة تمارين القوة دون تأخير وملاحظة الفرق.
مع تقدم النساء في السن، تخضع أجسامهن لتغيرات، فتنخفض كتلة العضلات، وقد تضعف العظام، ويتباطأ التمثيل الغذائي، وقد تنخفض مستويات الطاقة.
قد تسبب هذه التغيرات المزعجة أعراضًا مثل الألم والتعب وزيادة الوزن، تميل العديد من النساء إلى تجنب تمارين القوة، ظنًا منهن أنها مخصصة للشباب فقط، لكن هذا غير صحيح على الإطلاق، تمارين القوة أداة فعّالة للحفاظ على نشاط المرأة واستقلاليتها وقدرتها على الحركة.
ما أهمية تمارين القوة للنساء؟
تميل العديد من النساء إلى ممارسة اليوغا أو المشي أو حتى الزومبا، ولكن يُنصح أيضًا بتجربة تمارين القوة، كثيراً ما تعتقد النساء أن تدريب القوة مخصص للرجال الراغبين في بناء العضلات أو المشاركة في مسابقات كمال الأجسام.
هذه خرافة يجب دحضها، فتدريب القوة نعمة للجميع، من الصغار إلى الكبار وحتى كبار السن (عند ممارسته تحت إشراف مدرب لياقة بدنية).
لذا، يتضمن تدريب القوة، المعروف أيضاً باسم تدريب المقاومة، تمارين تُشغل عضلاتك ضد المقاومة، مثل الأوزان، أو أشرطة المقاومة، أو حتى وزن جسمك. فوائده تتجاوز بناء العضلات.
يُحسن تدريب القوة المنتظم كثافة العظام، والتوازن، والمرونة، وخفة الحركة، ويُعزز عملية الأيض، ويُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
كما يُساعد في إدارة الأعراض الشائعة المرتبطة بالعمر، مثل التعب، وتيبس المفاصل، والتوتر، من خلال إفراز هرمونات السعادة.
كيف يُمكن للمبتدئين بدء تدريب القوة بأمان؟
إذا كنت مبتدئاً، ابدأ بأوزان خفيفة أو أشرطة مقاومة، ركّز على الشكل الصحيح بدلاً من رفع الأثقال. يُنصح بالتدرب تحت إشراف مدرب لياقة بدنية لتجنب أي إصابات.
اختاري تمارين مثل القرفصاء، والاندفاع، والضغط، والتجديف لمساعدتكِ في الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم، وحمل البقالة، أو الانحناء بأمان.
استهدفي التدرب لمدة 3-4 أيام على الأقل أسبوعيًا ولمدة 45 دقيقة، داومي على تمارين القوة بانتظام، وستلاحظين الفرق بالتأكيد.
الألم الخفيف أمر طبيعي، لكن الألم الحاد قد يكون علامة تحذير للتوقف والاسترخاء.
عدّلي التمارين إذا لزم الأمر واستشيري مدربًا أو أخصائي علاج طبيعي للإرشاد، تقدّمي تدريجيًا في رفع الأثقال.
علاوة على ذلك، حاولي الجمع بين تمارين القوة وركوب الدراجات والمشي والسباحة، بالإضافة إلى تمارين التمدد، التي تحافظ على صحة قلبكِ وقوة عضلاتكِ ومرونة مفاصلكِ. يمكن أن تكون تمارين القوة مفيدة إذا تم ممارستها بانتظام.
