هل تريد الركض دون إصابة؟.. إجراء بسيط قد يحميك
كشفت دراسة حديثة أن الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابات بين من يمارسون الركض؛ حتى أولئك الذين يتمتعون بلياقة عالية ويتبعون جميع إرشادات التدريب.
هل تريد الركض دون إصابة؟.. إجراء بسيط قد يحميك
أجرى البروفيسور جان دي يونغ، أخصائي علم النفس الرياضي والعملي في جامعة آيندهوفن للتكنولوجيا في هولندا، والأستاذ المساعد في جامعة جنوب أستراليا، دراسة بعنوان أهمية النوم وتحديد أنماط النوم للتنبؤ بالإصابات الرياضية لدى العدائين الترفيهيين.
ووفقا للدراسة التي نُشرت في مجلة العلوم التطبيقية؛ وجد الباحثون أن العدائين الذين ينامون أقل من ثماني ساعات يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بضعف النسبة تقريبًا مقارنة بمن يحصلون على نوم كافٍ وعميق.
يقول دي يونغ إن البحث يُظهر أن جودة النوم ومدته لا تقل أهمية عن نوع التدريب نفسه؛ فالنوم غير الكافي يزيد من احتمال الإصابة بنسبة 68% خلال 12 شهرًا.
كيف يؤثر النوم على أداء العدائين؟
النوم ليس مجرد راحة، بل هو مرحلة بيولوجية حيوية تسمح للجسم والعقل بالتعافي من الإجهاد البدني والعقلي الناتج عن التدريب؛ فعندما يكون النوم متقطعًا أو قصيرًا يحدث التالي:-
- تقل قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة العضلية.
- يختل توازن الهرمونات المسؤولة عن التعافي والنمو.
- يتراجع التركيز الذهني أثناء الجري، مما يزيد من خطر الإصابات.
وأوضح أن من يمارسون الركض الذين عانوا من صعوبات في النوم مثل الأرق أو الاستيقاظ المتكرر أو الشعور بالتعب صباحًا كانوا أكثر عرضة للإصابات مقارنة بمن يتمتعون بنوم منتظم وعميق.
ويعتبر الجري الترفيهي من أكثر الرياضات انتشارًا عالميًا، لكنه أيضًا من الأكثر تسببًا بالإصابات؛ وتشير الدراسات إلى أن 9 من كل 10 عدائين سيتعرضون لإصابة ما خلال مسيرتهم الرياضية، ما يُكلف الأنظمة الصحية والاقتصاد ملايين الدولارات سنويًا.
يوصي الباحثون العدائين بالنوم بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا، وقد يحتاج بعضهم إلى قيلولة قصيرة خلال النهار لتحسين التعافي العضلي والعقلي.
وفيما يلي بعض النصائح البسيطة لنوم أفضل:
- حدد موعدًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ يوميًا.
- قلل من استخدام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
- تجنب الكافيين والكحول في المساء.
- احرص على أن تكون غرفة نومك هادئة ومعتدلة البرودة.
- مارس تمارين التنفس أو التأمل قبل النوم لتصفية الذهن.
ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، تساعد تمارين تقوية الركبة والإحماء والتبريد الجيد على الوقاية من الإصابات.
لكن الأهم من ذلك، هو عدم الركض بعد ليلة من قلة النوم فالجسم المتعب لا يتعافى جيدًا ولا يتفاعل كما ينبغي مع الإجهاد البدني.
