نظام غذائي قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية بنسبة 14%.. تعرف عليه
نادراً ما يكون التخلص من دهون الجسم حلاً سحرياً واحداً، عادةً ما يعتمد الأمر على نظامك الغذائي، وبرنامجك التدريبي، ومدى التزامك بهما، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمخاطر الصحية، لا تتصرف جميع أنواع الدهون بنفس الطريقة.
وفقاً لدان جو، مدرب اللياقة البدنية ذو الخبرة التي تزيد عن 20 عاماً، فإن النوع الأكثر إثارة للقلق ليس الدهون التي يمكنك قرصها، بل هو النوع الذي لا يُرى بالعين المجردة أي الدهون الحشوية.
لماذا تُعد الدهون الخفية أكثر ضرراً؟
تنقسم دهون الجسم عموماً إلى فئتين، الدهون تحت الجلد هي الطبقة الرقيقة التي تقع أسفل الجلد مباشرةً، وهي الطبقة التي يلاحظها معظم الناس حول الذراعين والفخذين والخصر.
أما الدهون الحشوية، فتقع في طبقات أعمق بكثير، الدهون المتراكمة حول الكبد والبنكرياس والأمعاء" هي التي "تضخّ مركبات التهابية في مجرى الدم" طوال الوقت.
هذا النشاط الالتهابي المستمر هو ما يجعلها أكثر خطورة من الناحية الأيضية والقلبية الوعائية، الدهون الحشوية الزائدة تدمر الجسم والدماغ بصمت.
وأضاف أن الأفراد الذين يقعون ضمن أعلى ربع من حيث نسبة الدهون الحشوية يواجهون مخاطر متزايدة بشكل حاد، بما في ذلك احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم أعلى بعشر مرات، واحتمالية الإصابة بداء السكري أعلى بست مرات.
خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يرتفع بنسبة 55%، دهون البطن في منتصف العمر تنبئ بظهور علامات مرض الزهايمر قبل 20 عامًا من ظهور الأعراض.
النظام الغذائي المتوسطي الأمثل لفقدان الدهون الحشوية
عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون الحشوية، فإنّ النهج لا يحتاج إلى أن يكون متطرفًا، يجب اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط المُحسّنة، ويزعم أنه بالمقارنة مع نظام غذائي صحي عادي، وحتى مع نموذج حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدي، فإن النسخة المُحسّنة الغنية بالأطعمة الغنية بالبوليفينول "خفضت نسبة الدهون الحشوية بنسبة 14%".
الأطعمة الأساسية والعادات الغذائية التي تستهدف الدهون الحشوية
يتضمن اتباع هذا النمط الغذائي بعض الأساسيات التي لا غنى عنها:
- الامتناع التام عن الكحول
- تجنب الأطعمة المصنعة
- التركيز على البروتين بمعدل 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم
- التركيز على الأسماك والدجاج
- تناول كوبين من التوت الداكن يوميًا
- استبدال فنجان القهوة الثاني بالشاي الأخضر
- إضافة الخضراوات الورقية الغنية بالبوليفينول، مثل السبانخ واللفت والجرجير، إلى كل وجبة
- تناول الأطعمة المخمرة ومرق العظام لصحة الأمعاء
ينصب التركيز على الأطعمة المضادة للالتهابات والغنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم وظائف التمثيل الغذائي وتستهدف تخزين الدهون الحشوية.
تناول الطعام في أوقات محددة لتقليل الدهون الحشوية
إلى جانب اختيار الطعام، يلعب توقيت الوجبات دورًا رئيسيًا، أن تناول الطعام في أوقات محددة من اليوم يُعد من أكثر الإضافات فعالية، يتضمن ذلك إنهاء الوجبة الأخيرة من اليوم قبل النوم بثلاث إلى خمس ساعات.
برنامج تمارين رياضية لدعم فقدان الدهون الحشوية
النظام الغذائي وحده ليس كافيًا، من المهم الجمع بين التغذية السليمة والحركة المنظمة، فتمارين القوة، والمشي اليومي، وجلسات HIIT من حين لآخر، تساعد في الحفاظ على العضلات بينما تنخفض نسبة الدهون في الجسم. هذا المزيج يدعم صحة التمثيل الغذائي وليس فقط زيادة الوزن.
كم من الوقت يلزم لتقليل الدهون الحشوية؟
إن النتائج تعتمد بشكل كبير على الاستمرارية، يتطلب الأمر حوالي 90 يومًا من الجهد المركز لرؤية انخفاضات ملحوظة، ليس 90 يومًا من 'جيد جدًا'، بل 90 يومًا من الالتزام الجاد.
إن تقليل الدهون الحشوية لا يتعلق باتباع حميات قاسية أو فترات قصيرة من التحفيز، الأمر يتعلق بالتغذية المتوازنة والتدريب المنظم والعادات المستدامة بما يكفي للحفاظ عليها لفترة طويلة تتجاوز تلك الأيام التسعين الأولى.
