لمحاربة الاكتئاب.. حمية البحر الأبيض المتوسط أفضل نظام غذائي لعام 2023
حمية البحر الأبيض المتوسط، هي النظام الغذائي التقليدي المتبع في 21 دولة محيطة بالبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك اليونان وإيطاليا وكرواتيا ولبنان وتركيا وموناكو، ويعتبر هذا النظام الغذائي من أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2023، وفقًا لتقرير يو إس نيوز آند وورلد ريبورت.
ويتألف النظام الغذائي المتوسطي النموذجي، من الأطعمة النباتية بشكل أساسي إلى جانب الحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والدهون الصحية.
ويسرد التقرير الفوائد التالية المرتبطة بنموذج النظام الغذائي هذا، فهو صحي، وصديق للميزانية، وصديق للبيئة، وخالي من الغلوتين وقليل الدهون.
وتوصلت دراسة إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب لدى الشباب
ووجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أجريت على 72 رجلًا تتراوح أعمارهم بين 18-25 عامًا، أن اتباع نظام غذائي متوسطي يحسن بشكل كبير علامات الاكتئاب لدى العديد من المرضى.
وتم إعطاء الشباب الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط الكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الصحية والأسماك وزيت الزيتون وكميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان.
ويُقال إن هذه هي أول تجربة سريرية عشوائية لتقييم تأثير نظام غذائي متوسطي على أعراض الاكتئاب لدى الشباب (الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و25 عامًا).
وقالت الدكتورة جيسيكا بايز، التي قادت الباحثين من جامعة سيدني للتكنولوجيا إنه يشير إلى أن الأطباء وعلماء النفس يجب أن يفكروا في إحالة الشباب المكتئبين إلى اختصاصي تغذية كعنصر مهم في علاج الاكتئاب الإكلينيكي.
الطعام المغذي يحسن المزاج
وقالت بايز أن حوالي 90٪ من هرمون السيروتونين أو الهرمون السعيد تصنعه ميكروبات الأمعاء، وهناك أدلة ناشئة على أن هذه الميكروبات يمكن أن تتواصل مع الدماغ عبر العصب المبهم، في ما يسمى بمحور الأمعاء، وللحصول على ميكروبات مفيدة، نحتاج إلى إطعامها الألياف الموجودة في البقوليات والفواكه والخضروات.
إلى جانب مشاركة كيفية قبول النظام الغذائي جيدًا من قبل المشاركين الذين اختاروا لاحقًا استبداله بنظامهم الغذائي الأصلي، أوضحت بايز أن 30٪ من مرضى الاكتئاب "يفشلون في الاستجابة بشكل كافٍ للعلاجات القياسية لاضطراب الاكتئاب الشديد مثل العلاج السلوكي المعرفي والأدوية المضادة للاكتئاب ".
وأثبتت الدراسات أيضًا أن هذا النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون مفيد للصحة ويدير المضاعفات مثل مرض السكري وأمراض القلب وحتى السرطان، وحمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة للقلب، وبالتالي فإن إضافة هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من المخاطر الناشئة عن مضاعفات القلب أو الحالات التي تؤدي إلى مضاعفات القلب.
ما هي المفاهيم الخاطئة حول حمية البحر الأبيض المتوسط؟
وأوضحت الدكتورة جيسيكا بايز، أنه يعتقد الكثير من الناس خطأً أن تناول المعكرونة والجبن المطبوخ هو نظام غذائي متوسطي، ووفقًا لتقرير يو إس نيوز آند وورلد ريبورت، ويوضح ذلك أنه بينما يمكنك تناول كمية صغيرة من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على خطة الأكل في البحر الأبيض المتوسط ، إلا أنه سيتم تغطيتها بالكثير من الخضار والفاصوليا الطازجة، مع زيت الزيتون وربما رشها بكمية صغيرة من الجبن الطبيعي.
ويعتقد الكثيرون أنه نظام غذائي نباتي وغير مناسب لمن يستهلكون طعامًا غير نباتي، والحقيقة هي أن هذا النظام الغذائي هو مزيج من كل شيء صحي ومغذي، ويمكنك تناول البيض والمأكولات البحرية والأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، حسب بايز.
كيف يبدو طبق طعام البحر الأبيض المتوسط؟
يتكون طبق طعام البحر الأبيض المتوسط من مجموعة واسعة من الأطعمة. يمكن أن تحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل يوميًا، ويمكن أن تتناول المأكولات البحرية وأنواع مختلفة من الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.
وأولئك الذين يحبون تناول البيض يمكنهم تناوله باعتدال، ويُسمح أيضًا بالجبن والزبادي بكميات صغيرة.
حمية البحر الأبيض المتوسط: 10نقاط تلخص هذا النظام الغذائي
1- إنه ليس نظامًا غذائيًا نباتيًا بالكامل
2- يمكنك تناول المأكولات البحرية والأسماك والدواجن من حين لآخر
3- يمكنك أيضًا تناول كأس من النبيذ الأحمر في بعض الأحيان
4- يركز أكثر على استخلاص التغذية من المنتجات الغذائية النباتية والحيوانية
5- قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
6- كما أنه يحسن المزاج وينظم الوظيفة المعرفية
7- حمية البحر المتوسط ليس من الصعب اتباعها
8- إنها صديقة للميزانية
9- إنه نظام غذائي منخفض الدهون، على الرغم من السماح بالجبن والقشدة في بعض الأحيان.
10- إنه جيد لمن لديهم حساسية من الغلوتين
