أفضل 5 تمارين للألوية الكبيرة «الأرداف».. أكبر عضلة في الجسم | صور
الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في الجسم، من بين 600 عضلة في الجسم، وهي من المعروفة أيضا باسم الأرداف، والوظيفة الأساسية لهذه العضلات هي تمديد الورك ودورانه؛ حيث تستخدم الألوية الكبيرة عندما تصعد السلالم وتقف من وضعية الجلوس، وبمعنى آخر، يعمل على تثبيت مفصل الورك ويحمل الجسم على الفخذين.
أفضل 5 تمارين للألوية الكبيرة
ومن المهم للغاية الحفاظ على أهم عضلة في الجسم بالشكل الصحيح لمنع الإصابات، وهنا ننشر لكم أفضل 5 تمارين لبناء عضلة، وفقا لما نشره موقع «Etimes»
الخطوات المنبثقة
هذا تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم، في هذا التمرين، يتعين على المرء أن يصعد على سطح مرتفع مثل الدرج أو حتى الصندوق، عليك أن تخطو خطوة للأعلى على الصندوق بقدمك اليمنى مع إبقاء القدم اليسرى مسطحة وثابتة على الأرض، ارفع قدمك اليسرى ببطء إلى الصندوق وجلب قدمك اليمنى لأسفل، وكلما شعرت بالراحة، زد الكثافة لإضفاء تأثير يشبه الاندفاع.
رحلات جوية
قف بشكل مستقيم، وتأكد من أن ظهرك مستقيم. الآن تقدم خطوة للأمام برجلك اليمنى، قم بثني الركبتين لتشكيل اندفاع وتبديل وضع الساقين، أثناء القيام بهذا التمرين، كن حذرًا بشأن وضعيتك، والبقاء مستقيمًا هو مفتاح الحصول على فوائد هذه الوضعية.
القرفصاء
لإتقان القرفصاء، عليك أن تمارسه بشكل صحيح أولًا، قف وقدماك أعرض من كتفك، ويجب أن تكون أصابع قدميك بعيدة عن بعضها البعض، والآن حاول ببطء أن تجلس وتدفع عضلات مؤخرتك للخلف وثني ركبتيك، لا تجلس تمامًا، شغل هذا المنصب لبضع دقائق ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف.
رافعات أمامية
الوقوف مع القدمين بعرض الورك بعيدًا عن بعضهما البعض، قم بمفصلة الوركين واثنِ ركبتيك، ثم ارفع الوزن من على الأرض، وحافظ على استقامة ذراعيك، ادفع مؤخرتك إلى الوراء وحافظ على ظهرك في خط مستقيم، حافظ على الجذع موازيًا للأرض، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم، اثبت على هذا الوضع لثانية ثم اضغط على مؤخرتك ثم اخفض الوزن ببطء مرة أخرى.
دفع الورك
الجلوس على الأرض.
حافظ على لوحي كتفك مستقرتين على المقعد.
اثنِ ذقنك، وادفع من خلال وركيك وارفع مؤخرتك عن الأرض.
تأكد من أن الكتف والوركين والركبتين يجب أن يكونا في خط مستقيم.
شغل هذا المنصب لبعض الوقت ثم عد ببطء إلى وضع الجلوس الطبيعي.
