بمناسبة اليوم العالمي لارتفاع ضغط الدم.. 6 خطوات لتقليل خطر الإصابة
في ذكرى اليوم العالمي لـ ارتفاع ضغط الدم لعام 2023، والذي يعد حالة صحية شائعة تؤثر على ملايين الأشخاص وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يمكن للناس اتباع نصائح نمط الحياة لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم، والمعروف بأنه حالة تكون فيها قوة الدم على جدران الشرايين مرتفعة بشكل ثابت.
6 خطوات لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم
يمكن أن يساعد إجراء تغييرات معينة في نمط الحياة على تقليل مخاطره وتحسين الصحة العامة، حيث تتضمن بعض هذه التغييرات في نمط الحياة ما يلي، وذلك وفقًا لما نشره موقع healthshots:
1. التقليل من تناول الملح
الإفراط في تناول الملح هو سبب رئيسي لارتفاع ضغط الدم، حيث يوصى بتقليل تناول الملح، والحد من استهلاك الأطعمة المصنعة، والمنتجات المعبأة الأخرى لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، وثبت أن يفضل استخدام الأعشاب والتوابل لتتبيل الطعام بدلًا من الملح.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة العامة، حيث يُنصح بتحريك الجسم لمدة 150 دقيقة على الأقل بما في ذلك التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع، بما في ذلك المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحه، وذلك لتعزيز نمو العضلات وزيادة التمثيل الغذائي، لذلك يُنصح بتضمين تمارين تركز على تدريب القوة.
3. اعتماد حمية داش
النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هو نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كما أنه منخفض في الصوديوم والدهون المشبعة وإجمالي الدهون والكوليسترول، وثبت أن نظام DASH الغذائي يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، واستهدف استهلاك المزيد من الفاكهة والخضروات كل يوم، واختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة، بالإضافة إلى المصادر الغنية بالبروتين مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات.
4. الحفاظ على وزن صحي
السمنة عامل خطر كبير لارتفاع ضغط الدم، حيث يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن في خفض ضغط الدم، وفي هذا الإطار يوصى لتعزيز الصحة العامة، ممارسة النشاط البدني بانتظام، بالإضافة إلىأنه، يمكن أن يساعد تضمين تمارين القوة في زيادة كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي، لذلك يجب اختيار نظام غذائي صحي ومتوازن، بحيث يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
5. إدارة التوتر
يمكن أن يسبب الإجهاد ارتفاعات مؤقتة في ضغط الدم، ويمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع ضغط الدم بمرور الوقت، ولذلك يجب تخفيف التوتر، والذي يتم عن طريق ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا، حيث يمكن أن يساعد التمرين المنتظم والنوم عالي الجودة لمدة 8 ساعات والدعم الاجتماعي أيضًا في إدارة مستويات التوتر، بالإضافة إلأى ذلك يجب تجنب أو التقليل من مسببات التوتر قدر الإمكان، وممارسة أنشطة الرعاية الذاتية مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو قضاء الوقت في الطبيعة.
6. الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يؤدي الإفراط في التدخين إلى زيادة ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهذا في حال إن كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، فمن المستحسن تجنب التدخين تمامًا.
أعراض ارتفاع ضغط الدم
يُعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة صحية شائعة وغالبًا لا تظهر الأعراض بشكل ملحوظة، ولكن هناك بعض العلامات التي تشير إلى ارتفاع ضغط الدم والتي من أهمها أنه يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية الدموية والأعضاء بمرور الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وغيرها من المشاكل الصحية.
كيف يتم قياس ضغط الدم؟
يُقاس ضغط الدم بالمليمترات الزئبقية (mmHg) ويتكون من رقمين: الضغط الانقباضي (الرقم العلوي) والضغط الانبساطي (الرقم السفلي).
يعتبر قياس ضغط الدم أقل من 120/80 مم زئبق ضمن النطاق الطبيعي، بينما تعتبر القراءة 140/90 مم زئبق أو أعلى مؤشرًا على ارتفاع ضغط الدم، يعتبر ضغط الدم بين هذين النطاقين على أنه ما قبل ارتفاع ضغط الدم.
